Zjistěte, čeho se vyvarovat chyb při provádění ab cvičení, abyste co nejvíce vyloučili cizí svaly z práce. Každý muž sní o tom, že bude mít na břiše „kostky“. Ženy zase oceňují cvičení této skupiny kvůli schopnosti zploštit bříško. Když jste se rozhodli trénovat břišní svaly, musíte si uvědomit, že se jedná o běžný sval, který reaguje na fyzickou aktivitu stejným způsobem jako ostatní svaly. Dnes se naučíte, jak nepumpovat lis.
Neúčinná a nebezpečná cvičení abs
Při tréninku jakékoli svalové skupiny můžete najít cvičení, která nejsou účinná nebo mohou být dokonce nebezpečná. Tisk není výjimkou a my vás nyní seznámíme s těmi pohyby, které je třeba z vašeho tréninkového programu vyloučit.
- Flexe těla na lavičce. Jakmile byl tento pohyb považován za téměř jediný účinný pro čerpání tisku. U sportovců byla hlavní otázka pouze na úhlu lavičky a na tom, kde by měly být paže. Ale po sérii studií můžeme bezpečně říci, že toto cvičení nemá cenu dělat. Je to dáno přinejmenším skutečností, že cvičení vám neumožňuje dosáhnout dobrých výsledků. Aby se vytvořilo zatížení dostatečné pro hypertrofii břišních svalů, musí být amplituda dostatečně krátká. Výsledkem je, že když si sednete na lavičku, jen ztrácíte čas. Nejde však o největší problém. Vědci dokázali, že pohyb je potenciálně škodlivý pro záda. Když se trup ohne, vytvoří na spodní části zad tlakové zatížení, které je výrazně vyšší než přípustná hodnota. Při dlouhodobém vystavení tomuto druhu zátěže se hromadí únava, která může vést k rozvoji kýly a dalších zranění.
- Hodí nohou. Při provádění tohoto pohybu vám přítel hodí nohy na zem a vy byste se měli pokusit je úhledně odložit a poté znovu zvednout. Důvod, proč by mělo být cvičení z tréninkového programu vyloučeno, je podobný tomu předchozímu. Při jeho provádění vzniká silné zatížení, které negativně ovlivňuje spodní část páteře. Pokud dlouhodobě používáte v tréninku pohyb, pak se může objevit chronická bolest.
- Trénink tisku na simulátorech Ab Circle Pro. Možná jste si všimli, že různé televizní obchody nabízejí spoustu „kouzelných“zařízení, která by měla v krátké době napumpovat vaše břišní svaly. Jedním z nejpopulárnějších, nebo spíše inzerovaných simulátorů, je Ab Circle Pro. Podle tvůrců vám pomůže zbavit se pěti kilogramů tuku v oblasti břicha za pouhých 14 dní. Navíc mluvíme o místním procesu lipolýzy. Ve Spojených státech už výrobce dostal pokutu přes 9 milionů dolarů za klamavou reklamu.
U nás taková prohlášení výrobců „přivírají oči“a už jsme si na ně zvykli. Náklady na toto nádherné zařízení jsou asi 3,5 tisíce rublů. Jednoduché kliky prováděné na podlaze však přinesly výrazně lepší výsledky.
Proč je kroucení nebezpečné?
Nejoblíbenějším pohybem pro čerpání lisu je kroucení. Není náhodou, že jsme se rozhodli věnovat mu celou část článku, protože představuje nebezpečí pro lidi, kteří tráví hodně času v sedě. Mnoho z nich nemůže provádět cvičení technicky správně a většina zátěže jde na pomocné svaly.
Pokud kroucení provádíte nesprávně, pak je do práce zapojeno velké množství svalů. Čím více opakování provedete, tím silnější bude poškození těla. Pokud jsou břišní svaly člověka slabé, pak hlavní zátěž směřuje do flexorů dolní části zad a kyčle. To vede k tomu, že samotný tisk není prakticky propracován.
V důsledku toho jsou navíc svaly pánevního dna oslabeny. To je nejčastěji hlavním důvodem špatného držení těla, vzhledu bolesti zad, problémů s prací konečníku a svěrače. V pokročilých případech se začínají vyvíjet hemoroidy.
Současně nelze opustit fyzickou aktivitu, ale je nutné použít ty, které přinesou maximální efekt a jsou bezpečné. Už jsme řekli, že co se týče tréninku, břišní svaly se nijak neliší od ostatních svalů. Z funkčního hlediska je však rozdíl. Hlavním úkolem tisku v každodenním životě je udržovat správné držení těla a fixovat vnitřní orgány.
To naznačuje, že silné břišní svaly by v první řadě měly být schopné být vždy v napětí. Ať už budete během dne dělat jakoukoli práci, musíte se ujistit, že břišní svaly jsou napnuté. Vědět, jak nepumpovat tisk, můžete najít nejlepší tréninkové metody.
Podle výsledků vědeckého výzkumu je optimální typ zatížení v této situaci statický. Na druhou stranu je nejlepším cvičením pro tisk prkno. Pokud ale provádíte pohyb nesprávně a vaše břišní svaly jsou slabé, může to být také nebezpečné, protože většina zátěže se přesune do páteře.
Neměli byste fanaticky provádět hrazdu, protože úkolem cvičení není dlouho držet požadovanou pozici, ale vytvořit statické zatížení lisu.
Jak stavět abs: tréninkové mýty
Všichni milovníci fitness věnují tréninku břišních svalů spoustu času. Nyní víte, jak nepumpovat tisk, ale chceme v tomto tématu pokračovat a hovořit o nejoblíbenějších mýtech. Nyní na internetu najdete spoustu nepravdivých informací o jakémkoli problému, včetně hodin fitness. Pojďme se podívat na nejoblíbenější mylné představy, které brání rozvoji vašich břišních svalů. Dokonale zapadají do tématu dnešního článku a pomohou vám lépe porozumět tomu, jak nepumpovat tisk.
Cvičením břišních svalů se můžete zbavit břišního tuku
Bohužel pro mnohé místní spalování tuků prostě není možné. Tělo ukládá živiny tam, kde je prospěšné. Vůbec si nedělá starosti s tvým vzhledem. Po zahájení tréninku se tukové zásoby nejprve zmenší na obličeji, krku, ramen a hrudníku. Tělo ale tukovou tkáň v takzvaných problémových partiích tráví extrémně pomalu. Připomeňme si, že u mužů se tuk ukládá nejrychleji na pas a u žen na boky.
Tento mechanismus byl vylepšen během milionů let evoluce a my prostě nemůžeme nic změnit. Představte si tento obrázek - dokonale napumpovaný abs, ale tuk zůstal v jiných částech těla. Kostky se objeví až poté, co jsou všechny ostatní svaly dostatečně vypracovány. Abyste se zbavili tukové tkáně v problémových partiích, je nutné kombinovat správnou výživu, kardio a silový trénink. Pouze v této situaci můžete očekávat spalování tuků v oblasti břicha nebo stehen.
Každý chce mít břišní svaly jako obálky časopisů o fitness
Je třeba mít na paměti, že člověk s ideální genetikou svalové tkáně a ideálními tělesnými proporcemi se může stát fitness modelem. Tvar břicha nelze ovlivnit výživovým nebo tréninkovým programem. Je položen od narození a nemění se.
Běžný člověk může napumpovat svaly těla, ale kondičními modely bude extrémně těžké se ve formě dohnat. Když mluvíme konkrétně o tisku, ve většině případů je to dokonce nemožné. U většiny lidí je břicho svalů zkráceno, kostky jsou umístěny asymetricky. A jejich tvar není hranatý.
Netvrdíme však, že byste měli přestat cvičit, ale pouze vás nabádáme, abyste realisticky zhodnotili své schopnosti. Souhlasíte s tím, že pokud má chlap dobře stavěné svaly těla, pak nikdo na pláži nebude zvažovat tvar jeho abs kostek. Ke zvýšení motivace můžete vzhlížet ke hvězdám fitness, ale nepokoušejte se změnit genetiku, protože to není možné. Dnes mluvíme pouze o tom, jak nepumpovat lis, abyste neztráceli čas.
Perfektní kontury břicha lze udržovat za všech okolností
Pamatujte, že tvar, ve kterém se před vámi objevují fitness modelky a hvězdy kulturistiky, je vytvořen těsně před focením nebo turnajem. K tomu potřebují absolvovat kurz takzvaného sušení, který zahrnuje přísnou dietu, různou sportovní farmakologii a tvrdý trénink. To, čemu mnozí říkají superúleva, je pro tělo nepřirozené. V takových situacích jsou fyzické parametry sportovců prudce sníženy a rychle se unaví.
Tato skutečnost je dána skutečností, že dieta obsahuje minimální množství sacharidů a někteří sportovci tuto živinu přestávají používat úplně. V důsledku toho nemůže tělo kvůli silnému energetickému deficitu normálně fungovat, ale zároveň jsou tukové zásoby minimální. Souhlasíte s tím, že v každodenním životě to nikdy nebudete potřebovat. Stačí se udržet v dobré fyzické kondici po celý rok, což je docela snadné dosáhnout.
Chcete-li pumpovat lis, je nutné pracovat ve vícenásobném režimu
Často můžete najít informace o tom, že tisk bude pumpován pouze tehdy, když v různých cvicích provedete zhruba sto opakování. Není jasné, s čím je tento úhel pohledu spojen, protože všechny svaly těla jsou stejné a dodržují stejné zákony růstu. Tisk, jako řekněme biceps, se musí po posledním tréninku zotavit a pouze v tomto případě je možná hypertrofie.
Jak správně houpat lis bez poškození páteře, viz níže:
