Sportovci vědí, že je těžké trénovat nohy, ale pro harmonický vývoj těla to musí udělat. Přečtěte si o programu cvičení na maximální kontrakci nohou. Prakticky nejeden sportovec nerad cvičí nohy. To je způsobeno skutečností, že tyto svaly se velmi obtížně vyvíjejí a vyžadují hodně úsilí. Ale jsou i tací sportovci, kterým se podařilo najít efektivní metodu. Nejúčinnější je tvrdý trénink.
Samozřejmě to znamená těžké náklady, jejichž doba trvání by měla být omezena. Jinak můžete usnout do stavu přetrénování. Trénovat nohy se systémem maximální kontrakce zahrnuje práci na hranici vašich schopností, a proto byste měli nabrat odvahu překonat bolest, která se po cvičení nevyhnutelně objeví.
Anatomie svalů nohou
Pro harmonický vývoj nohou je nutné zatížit 12 svalů a lýtek. Přední část stehna obsahuje čtyři svaly: vnější široký, střední široký, rectus femoris a vnitřní široký. Celá tato svalová skupina se nazývá kvadriceps.
Vnější široký sval se nachází na vnějším povrchu stehna. Střední široký sval je na vnitřním nad čéškou. Mezi těmito svaly je vnitřní široký sval. Prodloužení je nejúčinnějším cvičením pro kvadricepsy.
Vnitřní povrch stehna se skládá z pěti svalů a největším je adduktor, počínaje od stydké kosti až po stehenní kost. Prvním simulátorem této svalové skupiny byl Nautilus, vytvořený stejnojmennou společností. Nyní existuje mnoho simulátorů určených k vývoji vnitřního stehna.
Biceps nohy se nachází na zadní straně stehna a skládá se ze tří svalů: biceps femoris, semimembranosus a semitendinosus. Většina sportovců na tuto skupinu zapomíná. Mrtvý tah do určité míry ovlivňuje hamstringy, ale v menší míře. Účinné jsou pouze lokny.
Podstata systému maximální redukce
Většina sportovců neustále počítá počet opakování, čímž hodnotí své úspěchy. Mnohem efektivnější je však zvýšit intenzitu tréninku pomocí tréninku maximální kontrakce nohou. Zahrnuje zatížení svalů po určitou dobu.
Síla a svalová hmota se zvyšují pomocí silných svalových kontrakcí. Pokud sval dosáhne své maximální kontrakce, bude další pohyb jednoduše nemožný, protože již byl zapojen maximální počet svalových vláken. Tento systém je také velmi účinný díky dopadu na cílové svaly po dobu asi jedné minuty s jejich maximálním stažením. Toto období je přesně to, kdy sval využívá všech svých anaerobních schopností.
Všechny ostatní tréninkové metody ovlivňují svaly s různou intenzitou a v systému maximální kontrakce zůstává intenzita konstantní v celé sérii. Je třeba poznamenat, že při použití této techniky bude intenzita co nejvyšší.
Mělo by se pamatovat na to, že při provádění pohybu byste měli být co nejopatrnější a přivést svaly k plnému stažení. Pohyb by měl být pomalý a vyvarovat se trhnutí nebo použít setrvačnost. Když je dosaženo maximální kontrakce, měla by být pozastavena pauza 45 sekund až jedna minuta. Poté, co sval dosáhne své maximální kontrakce, dojde k selhání dostatečně rychle, protože sval již není schopen dále odolávat zátěži. Tím se zvyšuje účinnost školení.
Prodloužení svalů nohou
Postavte se na simulátor a holeně dejte za opěrky. Hlava a ramena by měla být rovná. Narovnejte nohy, dokud nejsou svaly úplně stažené, ale dělejte to pomalu. V bodě maximální kontrakce pauza 45-60 sekund. Když máte pocit, že už nejste schopni udržet kolenní klouby vypnuté, snižte pracovní hmotnost o 20 procent. Cvičení opakujte a po jeho dokončení okamžitě přejděte k dalšímu.
Adduktorový trenér
Zaujměte výchozí pozici v simulátoru. Vaše chodidla by měla být v těsném kontaktu s podpěrami, rameny a zády opřená o zadní část stroje. Pohybujte kolenními klouby pomalu. V tomto případě by měl být pohyb prováděn s boky. Když jsou kolena co nejblíže, měla by být provedena pauza 45–60 sekund nebo dokud nedojde k selhání. Poté, co už nemůžete držet kolena pohromadě, snižte váhu o 20 procent a cvik opakujte. Až budete hotovi, přeskočte na další.
Stočení nohou
Posaďte se tváří dolů na lavičku s pokrčením nohou. Kotníky by měly být pod opěrami. Začněte pomalu pokrčovat nohy tak, aby se vaše paty dotýkaly hýždí. Pauza, po které byste měli snížit váhu a cvičení opakovat.
V době, kdy je dokončeno třetí cvičení, již pocítíte výrazné napumpování svalů. Ale pro plný rozvoj nohou musí být naloženy všechny zbývající svaly. Pamatujte, že u každého pohybu v bodě maximální svalové kontrakce byste měli pauzu na 45–60 sekund. Je možné, že k svalovému selhání dojde dříve.
Zde je seznam nejúčinnějších cviků na jiné svaly:
- Lýtkové svaly - zvedání palce na noze;
- Latky zad - simulátor Nautilus nebo přítahy;
- Trapézové svaly - pokrčí rameny;
- Delty - zvedání paží s činkami do stran;
- Svaly hrudníku - zmenšení ruky ve stroji Peck Dec;
- Triceps - narovnání paží ve svahu;
- Biceps - přítahy, spodní úchop;
- Stiskněte krize.
V tomto videu se můžete vizuálně seznámit s technikou provádění nejúčinnějších cvičení pro trénink nohou:
