Už vás nebaví nudné kardio? Naučte se efektivně cvičit aerobik v tanci a zároveň rozvíjejte flexibilitu, plasticitu a koordinaci pohybů. Aby bylo možné zhubnout, je nutné kombinovat dietní výživový program a cvičení. Někteří lidé také používají různé spalovače tuků k urychlení procesu lipolýzy. Těm, kteří chtějí zhubnout, ale dělají to pro tělo co nejbezpečněji, můžeme doporučit celkem jednoduchý, ale účinný tréninkový program pro step aerobik.
Podstata a výhody step aerobiku
Step aerobic je soubor cvičení s hudbou založenou na krocích. Kdokoli může dělat tento typ zdatnosti a nemusíte k tomu mít určitou úroveň fyzického vývoje. Kromě toho můžete velmi úspěšně trénovat doma. Vše, co se od vás vyžaduje, je trpělivost a kroková platforma. Jako platformu lze také použít jakýkoli nepříliš vysoký předmět s dostatečnou pevností.
Možná jste si mysleli, že pomocí tréninkového programu krokového aerobiku byste mohli utáhnout pouze svaly nohou. Pokud však používáte fitness činky, můžete posílit i svaly zad, hrudníku a paží. Ale zároveň je důležité mít na paměti, že tuk odchází rovnoměrně z celého těla a bodového spalování tuků, například v oblasti břicha, je prostě nemožné dosáhnout.
Pojďme se podívat na výhody step aerobiku:
- Zlepší se vám nálada a cítíte energii.
- Rovnováha cholesterolu je normalizována.
- Zlepšuje se svalový tonus.
- Tuky se výborně spalují.
- Neexistují žádná omezení.
- Tréninkové programy pro step aerobik lze použít během těhotenství, ale v této situaci je nutné snížit výšku platformy na deset centimetrů a vyloučit všechny náhlé pohyby a skoky.
Tréninková pravidla pro step aerobik
Každý sport má svá základní pravidla, která je třeba dodržovat. Step aerobic není výjimkou:
- Každá lekce musí začít rozcvičkou. To je nezbytné k zahřátí svalů a postupnému zvyšování srdeční frekvence.
- Pokud jste se dříve sportu nevěnovali, neměli byste se přetěžovat. Vaše první sezení by nemělo trvat déle než dvě desítky minut a tréninkový čas musíte postupně prodlužovat.
- Celá noha musí být položena na plošinu najednou a záda musí být po celou dobu sezení rovná.
- Chcete -li si zlepšit náladu, použijte hudbu, kterou máte nejraději.
- Požadovaných výsledků můžete dosáhnout pouze pravidelným cvičením.
- Pečlivě sledujte svůj stav a jakmile ucítíte nepříjemné pocity, okamžitě přestaňte cvičit.
- Abyste se vyhnuli dehydrataci, nezapomeňte během cvičení pravidelně pít vodu.
Pravidla jsou velmi jednoduchá a vy sami jste se o tom mohli přesvědčit, ale zároveň je musíte dodržovat. Budete také potřebovat pohodlné oblečení a činky.
Příklad tréninkového programu pro step aerobik
Step aerobik má asi dvě stě cviků určených k rozvoji různých svalových skupin. Dnes samozřejmě nebudeme hovořit o všech, ale zdůrazníme pouze ty nejzákladnější, které mohou použít začátečníci:
- 1 cvičení. Stoupněte si na plošinu a druhou nohu táhněte směrem k břichu. Poté okamžitě spusťte druhou nohu na zem, aniž byste se dotýkali jejího povrchu plošiny. Poté spusťte první nohu na zem. Všechna cvičení musí být prováděna se střídáním nohou.
- 2 cvičení. Vykročte do protějšího rohu plošiny od první nohy a poté položte druhou nohu na první.
- 3 cvičení. Jednou nohou vykročte na plošinu, zatímco druhá se ohýbá v kolenním kloubu a táhne až k hýždím. Poté spusťte druhou nohu na zem, aniž byste se dotkli její platformy, a poté položte první nohu na zem.
- 4 cvičení. Udělejte krok s jednou nohou na plošině a druhou vezměte zpět, cítíte, jak se napínají hýžďové svaly.
- 5 cvičení. K dokončení nepotřebujete platformu. Proveďte pružný krok a poté klouzavý krok, přičemž v čase hudby přiložte jednu nohu k druhé.
- 6 cvičení. Z přímého stojanu udělejte 2 kroky a poté další, ale velký na pravou stranu. Poté musíte udělat dva pravidelné kroky a další velký vlevo.
- 7 cvičení. Postavte se pár kroků od plošiny a mírně pokrčte lokty. Nejprve udělejte dva kroky ve směru nástupiště, poté dva v opačném směru a hned poté vyskočte na nástupiště a pokuste se dostat do jeho středu. Aniž byste se otočili, udělejte krok zpět a slezte z plošiny.
Intenzivní půlhodinové krokové aerobní cvičení v tomto videu:
