Naučte se, jak provádět kardio cvičení moudře, abyste maximalizovali hubnutí a udrželi svalovou hmotu. Běh je pro člověka nejpřirozenější formou fyzické aktivity. Nyní lidé běží udržovat zdraví a naši předkové to museli dělat jen proto, aby přežili. Abyste se naučili jezdit na kole, potřebujete trochu času a úsilí, ale víme, jak běhat od narození. Dnes vám řekneme, jak správně běhat na běžícím pásu.
Vlastnosti běhu na běžícím pásu
Běžecké pásy se používají k hubnutí nebo k posílení těla. Současně existuje několik zvláštností při používání tohoto vybavení a aby byl trénink účinný a bezpečný, je důležité vědět, jak správně běhat na běžícím pásu. V první řadě mluvíme o tom, že je nutné začít každou lekci na simulátoru chůzí nebo pomalým během. Rychlost je třeba postupně zvyšovat. Je prostě nemožné přesně říci, jakou rychlostí začít lekci, protože vše závisí na osobě.
Důležitý je puls, ne rychlost! Pro výpočet maximální srdeční frekvence pro osobu se používá nejjednodušší vzorec: věk se odečte od 220. Například ve věku 20 let je horní hranice srdeční frekvence 200 úderů za minutu a ve věku 30 let - 190. Odborníci nejčastěji doporučují běhat se srdeční frekvencí 70–75 procent maxima. U osoby ve věku 30 let by to odpovídalo 133 tepů za minutu.
Jednou z hlavních výhod tréninku na běžeckém pásu je, že kondice není kritická. Samozřejmě, pokud jste se dřív nevěnovali sportu, pak i ty nejmenší zátěže pro vás mohou být docela těžké.
Postupně se budou vyvíjet všechny systémy vašeho těla a vy budete moci odolat mnohem vyšší zátěži. Při používání běžeckých pásů sportovci často používají ke zvýšení zátěže různé váhy. Neměli byste trénovat déle než půl hodiny denně a pro začátečníky lze dobu tréninku na běžícím pásu zkrátit na 20 minut.
Jak správně běhat?
Existuje několik pravidel, která vám pomohou zefektivnit cvičení na běžícím pásu:
- Začněte trénink pomalým tempem po dobu 10 minut, čímž připravíte všechny tělesné systémy na budoucí zátěž.
- Nepoužívejte hned velký úhel sklonu běžeckého pásu. Začněte na rovném povrchu a poté každých pět minut úhel zvyšte o pět stupňů. To platí především pro začátečníky.
- Pokud se chcete zbavit tělesného tuku, pak stačí během týdne cvičit třikrát. Pokud běháte každý den, tělo může být vyčerpané.
- Pokud nemáte absolutně žádnou touhu cvičit, neměli byste se nutit.
- Nekonzumujte kávu před sezením, protože srdce a cévní systém musí stále tvrdě pracovat.
- Pokud se během tréninku cítíte velmi unavení, spojte běhání s chůzí a trvání cyklů „běh-chůze“by v tomto případě mělo být od 3 do 5 minut.
- Trénujte ve speciální obuvi a nejlépe takové, která je navržena speciálně pro běh. V zásadě můžete použít jakékoli trenéry nebo tenisky, ale výhodnější jsou speciální běžecké boty.
- Po vyučování byste si vždy měli dát kontrastní sprchu.
Přibližný tréninkový plán na běžícím pásu
Právě jsme mluvili o tom, jak správně běhat na běžícím pásu, a nyní nabídneme přibližný plán lekce.
- Rozcvička, skládající se z lehkého běhání nebo chůze - od 5 do 7 minut.
- Běh s intenzitou 70 až 75 procent vaší maximální srdeční frekvence. V takovém případě je třeba postupně zvyšovat rychlost na maximum a věnovat tomu několik minut.
- Běhejte s intenzitou 90–95 procent vaší maximální srdeční frekvence - 5 minut.
- Ochlaďte - 3 až 5 minut.
Dnes v halách nejčastěji najdete elektronické běžecké pásy, v jejichž paměti jsou již určité programy položeny. Nejčastěji jsou zaměřeny na udržení srdeční frekvence v určitém intervalu. Ze všech programů, o kterých víme, je nejzajímavější „chůze do kopce“. Během tréninku, když je tento program aktivován, trať změní úhel sklonu a simuluje drsný terén.
Co by se nemělo dělat na běžícím pásu?
Pokud máte zranění nebo se necítíte dobře, měli byste hodinu přeplánovat. Nemůžete stát na cestě, dokud se plátno nezačne pohybovat. Při odbočování na dráhu musí být vaše nohy na náraznících. Běhejte pouze v obuvi, abyste se vyhnuli zranění. Doporučuje se zakoupit speciální běžeckou obuv.
Základní pravidla běhu na běžeckém pásu naleznete níže:
