Nucená opakování jsou v kulturistice poměrně populární technikou hromadného budování. Přečtěte si o speciálních technikách pro provádění vynucených sad. Při této tréninkové metodě jsou svaly vystaveny silnému stresu, po kterém následuje superkompenzace. Jednoduše řečeno, svaly doplňují svou sílu v přebytku, čímž jsou silnější.
Co jsou nucená opakování?
Nucené opakování v kulturistice je speciální cvičební technika charakterizovaná vysokou intenzitou a poskytuje příležitost překonat bod selhání a vypracovat svaly co nejvíce.
Účinnost používání nucených opakování závisí na správném použití. Nejprve byste měli svaly co nejvíce unavit absolvováním 2 až 4 jednoduchých přístupů. Při používání nucených opakování v kulturistice je vhodné požádat o pomoc přítele, ale zároveň by jeho příspěvek do tréninku měl být minimální. Pomáhat by měl jen tehdy, když vy sami již nejste schopni provést další opakování kvůli svalové únavě.
Je třeba poznamenat, že i když dojde k selhání svalů, svaly jsou stále dostatečně silné. Další pokus překonat tuto linii pomocí vnější pomoci vám umožňuje aktivovat skryté rezervy. Poté, co úspěšně překonáte „slepé místo“s pomocí svého partnera, musíte s váhou opět zůstat sami. Partner vás v tuto chvíli musí pojistit. To vám umožní provést několik dalších opakování.
Je třeba mít na paměti, že nucené opakování v kulturistice se používá pouze v závěrečné části tréninku a jejich počet by neměl překročit dvě nebo maximálně tři. Sportovci by si měli na nucené opakování dávat velký pozor, protože při zneužívání může dojít k přetrénování. Začínající sportovci, jejichž tréninkové zkušenosti nepřesahují jeden rok, by vůbec neměli používat nucené opakování.
Pravidla pro provádění nucených opakování
Mnoho sportovců dělá tu chybu, že v kulturistice používá vynucené opakování. Mohou být účinné pouze tehdy, pokud jsou svaly již přivedeny do stavu maximální únavy. To znamená, že sportovec již není schopen provést další opakování cviku. Teprve pak má smysl provádět nucené opakování. Jak bylo uvedeno výše, neměly by být prováděny samostatně.
Abyste lépe porozuměli tomu, proč je tato metoda tak účinná, musíte pochopit její biomechaniku. Všechny svaly jsou složeny ze svazků vláken různé tloušťky. V první fázi přiblížení se zmenšují pouze menší paprsky, postupně se k nim připojují větší, až přijde řada na ty největší.
Malé paprsky v konečné fázi přiblížení již nefungují a získávají na síle, protože velká vlákna vstoupila do akce. K samotnému selhání svalů dochází, když všechna velká vlákna již nejsou schopna vykonávat práci. Při provádění nucených opakování tedy celé zatížení padá zpět na menší paprsky, které si stihly trochu odpočinout.
V důsledku toho svaly pracují a na tom, které svazky jsou do tohoto procesu zapojeny, již nezáleží.
Nucená opakování nohou
Nejprve můžete udělat pár zahřívacích sérií leg pressu. Pak byste měli zvýšit zátěž a provádět těžké dřepy. První přístup by neměl být prováděn s velkou pracovní hmotností; bude stačit použít váhy o 10% menší než obvykle. Poté po každé nové sadě zvyšte váhu o pět procent a ve výsledku ve třetím přístupu už budete pracovat se svou obvyklou váhou.
Ve čtvrtém přístupu by měla být váha opět zvýšena o 2-5% a provedeno co nejvíce opakování. Nyní byste měli znovu jít na leg press a provádět cvičení ve čtyřech přístupech. A nyní nadešel čas nucených opakování. Je nutné provést dva přístupy, aniž byste překročili práh svalového selhání. Ale v posledních dvou sériích s pomocí přítele proveďte dvě vynucená opakování. Kromě toho je třeba zdůraznit, že v každém konečném přístupu by měla být přesně dvě vynucená opakování.
Je třeba také připomenout, že přítel by vás měl pouze pojistit a necvičit se aktivně. Protože vynucené opakování zabírá hodně energie, měli byste popsaný cyklus opakovat nejdříve po měsíci nebo dokonce měsíci a půl. Při provádění nucených opakování v kulturistice by měl být hlavní důraz kladen na rychlost pohybu sportovního vybavení. V tomto ohledu stojí za zmínku, že váš soudruh musí kromě bezpečnostní sítě zajistit, aby rychlost střely byla konstantní.
Všimněte si toho, že pokud jste plánovali provést 4 přístupy po 8 opakováních v každém, ale nepodařilo se vám je dokončit úplně, pak musíte postupovat následovně.
Například z plánovaného počtu opakování se vám podařilo dokončit plán pouze v prvních dvou. Ve třetím síla stačila jen na 6 opakování, to neznamená, že by se neměla provádět čtvrtá sada. Ve třetí sadě prostě nemůžete použít vynucené opakování. V prvních třech sériích byste měli provést co nejvíce opakování a ve finále, čtvrtém, proveďte 2 opakování pod dohledem přítele.
Pokud nebudete postupovat podle výše uvedených tipů, nebudete se moci během pauzy mezi sadami obnovit. V takovém případě budete muset prodloužit dobu odpočinku, abyste obnovili zásoby kreatinfosfátu. Nucené opakování v kulturistice je však zaměřeno na hypertrofii svalové tkáně, což činí tuto tréninkovou metodu neúčinnou pro vaše cíle. Musíte více mačkat kvůli těm vlastnostem, které ovlivňují růst svalové tkáně.
Zcela jiná situace s nucenými opakováními se vyvíjí v silovém trojboji, ale to je téma na samostatný článek.
Další informace o nucených opakováních v tomto videu:
