Tento článek uvádí nejúčinnější cvičení, která vám pomohou snadno získat masivní, svalnatá předloktí. Obsah článku:
- Struktura předloktí
- Cvičení na předloktí
- Cvičení předloktí
Svalová struktura předloktí
Pro sportovce, zejména kulturisty a kulturisty, je harmonický vývoj všech svalů velmi důležitý. Masivní, svalnatá předloktí jsou poslední částí image sportovce. Někteří mají přirozeně velká předloktí, ale většina se musí při tréninku hodně potit, aby dosáhla požadovaných výsledků.
Předloktí je část paže, která leží mezi loktem a rukou. Funkčně jsou svaly předloktí zapojeny do extenze, flexe a rotace ruky. Předloktí má 4 vrstvy předních svalů (flexory a rotátory) a 2 vrstvy zadních svalů (extenzory).
Přední svaly jsou umístěny na vnitřní straně paže, od loketního kloubu po ruku, druhé na vnější straně. Rozmanitost, relativně velká délka a malý objem těchto svalů vám nedovolí získat rychlý výsledek po použití jednoho nebo dvou cviků.
Cvičení na předloktí
Houpačka předloktí je celý soubor cviků úzce spojených se základním tréninkem. Mnoho kulturistů, kteří usilují o rychlé výsledky, zanedbávají individuální cvičení předloktí, raději cvičí svaly hrudníku, zad a ramen.
Ve skutečnosti se prvních šest měsíců nebo rok silových tréninků na ramena a hrudník se zvedáním činek a činek aktivně zapojuje do práce a nevyžaduje další zátěž.
Ale s rychlým výsledkem v podobě nárůstu svalové hmoty a výraznou úlevou každý sportovec, profesionální i amatér, dosáhne bodu, kdy je nutné věnovat předloktí větší pozornost. Navíc je to způsobeno jak estetickými důvody, tak čistě technickými problémy.
Z estetického hlediska je důležitý harmonický vývoj svalů, jednotný vývoj celého těla. Slabá předloktí s houpajícím se bicepsem vypadají ošklivě a naopak - masivní předloktí ukazují sílu sportovce, udělají dojem na ostatní.
Technicky vám silná předloktí umožňují trénovat s větším úsilím než dříve a umožní vám nabrat větší váhu. Trénink předloktí zvyšuje sílu úchopu při cvičení mrtvého tahu, což je velmi důležité pro ty, kteří se plánují dále rozvíjet.
Cvičení předloktí
Základní cviky na bicepsy a záda už poskytují potřebné zatížení předloktí a je jedno, s jakým vybavením nebo závažím pracovat. Držení těžké zátěže rukou vytváří potřebné napětí ve svalech předloktí.
Cvičení této svalové skupiny je také usnadněno každodenní prací se závažími: tahání kbelíků, posouvání cihel, práce s rotačními pohyby ruky (například utahování šroubů). Ale i když se takové práce dělá hodně, může být zapotřebí další stimulace k růstu a posílení předloktí.
Základním a rozšířeným cvikem je mačkání expandérským kartáčem. Expanze zápěstí jsou gumové (ve formě prstenu) a pružinové, s úchopem v podobě plastových nebo kovových držadel. Pro trénink stačí zmáčknout expandér v ruce. Optimálně je pro zvýšení svalového napětí nacvičeno rychlé stlačení s pomalým uvolňováním.
Práce s expandérem je pohodlná, protože můžete trénovat kdekoli, protože expandér se perfektně vejde do vaší kapsy. Můžete dokonce trénovat na cestách. Opakování v jednom přístupu závisí pouze na měkkosti expandéru, některé jsou vymačkané stokrát.
Pokud je ale cílem zvýšit objem předloktí, musí být expandér zvolen velmi pevně, což nelze stisknout více než 15krát. Přetrénovat expandérem je velmi obtížné, zátěž se velmi snadno dávkuje.
Protože svaly v předloktí jsou silně zapojeny do silového tréninku a každodenního života, unavují se dostatečně rychle. Pro širší stimulaci předloktí je vyžadován specifický trénink.
- Reverzní zdvih. Cvičení vám umožní procvičit předloktí i biceps. S činkami v obou rukou přitlačte ramena k tělu tak, aby zůstala kolmo k podlaze. Střídavě zvedejte činky a otáčejte rukou nahoru. Rameno se nesmí hýbat! Cvičení by mělo být prováděno tak, že činky držíte dlaněmi dolů. Pokud se cvičení provádí s činkou, úchop by měl být takový, aby vzdálenost mezi rukama byla přibližně stejná nebo o něco menší než šířka ramen.
- Cvičné kladivo. Jeden z cviků, které zatěžují všechny svaly předloktí. Provádí se pouze pomocí činky. Optimální je, pokud lze činku „rozpůlit“odstraněním závaží z jedné strany. Závaží se vezme do ruky, předloktí zvedne a otočí činku v různých směrech. Je důležité si uvědomit, že by se měla otáčet ruka, ne loket.
- Práce s dlouhou tyčí. Sportovec si musí vzít těžkou hůl, kyj nebo dlouhý kus dýmky. Pohybujte se pouze kartáčem, zvedněte hůl nahoru téměř svisle a poté ji spusťte zpět dolů. Je lepší pracovat s jednou holí postupně s různými rukama a vzít takovou váhu, aby nedošlo k podvádění s přetížením ramene. Při dalším přístupu zvedněte hůl přímo před sebe vodorovně. Poté začněte kartáč otáčet tak, aby konec tyčinky popisoval široké kruhy. V jednom přístupu otáčejte ve směru hodinových ručiček, ve druhém proti směru hodinových ručiček.
- Zvedání břemene navíjením. Velmi efektivním cvičením je omotat vážené lano kolem dýmky. Výroba této střely je velmi jednoduchá. Vezme se dýmka nebo silná tyč s průměrem obvodu o něco větším, než je obvod ruky, a nejméně půl metru široký. Uprostřed je upevněno lano nebo lano, na jehož druhém konci je připevněno břemeno. Držte trubku v rukou a pracujte pouze s kartáčem, naviňte náklad. Otáčejte trubkou při navíjení, nejprve směrem k sobě, poté od sebe. Chcete -li cvičení zkomplikovat, můžete zvednout ruce nahoru a vytvořit další napětí na ramenou.
- Zvedání břemen prsty a rukou. Pro toto cvičení můžete použít činky i činku. Musíte si sednout, dát si ruku na stehno, vzít do ruky činku, otáčet ji dlaní nahoru a přesunout váhu činky na prsty. Postupně ohýbejte prsty tak, aby se činka přesunula do dlaně, poté zvedněte ruce směrem k sobě. Při ohýbání vydechujte, při ohýbání vdechujte. Cvičení je vhodné provádět před nástupem svalové únavy, maximálně však 10-15 opakování.
Pokud váha činky nestačí, může být čas přejít na činku. Lišta umožňuje používat obě ruce najednou. Ruce je také třeba upevnit na stehně, držet lištu prsty, dlaň směřující k vám. Postupně sklopte tyč v dlani a zvedněte ruce a poté ji spusťte dolů. Hmotnost činky by se měla rovnat hmotnosti cvičení na bicepsy. Nejprve naložte bicepsy, poté zvlášť předloktí.
Cvičení svalů předloktí by mělo probíhat v den tréninku paží. Je racionální zatěžovat tuto svalovou skupinu po základních cvicích na biceps.
Video o tom, jak napumpovat předloktí:
