K určení tvaru sportovce se používá speciální indikátor VO2 max. Zjistěte, co to je. Zde je podrobné vysvětlení z vědeckého hlediska. Každý sportovec se snaží najít způsob, jak zlepšit účinnost svého tréninku. To je typické nejen pro profesionály, ale i pro amatéry. Běžci na dlouhé tratě musí mít vysoké skóre vytrvalosti, aby dokázali odolat intenzivnímu stresu, který při dálkových závodech zažívají.
Vědci manipulují s různými fyziologickými parametry více než tři desetiletí, aby zlepšili účinnost tréninku. Stále je však podstatně více otázek než odpovědí. Mnoho moderních technik bylo vytvořeno kvůli četným chybám, ale zároveň jen malá část z nich má vědecký základ.
Poměrně dlouhou dobu se k vybudování tréninkového procesu používá indikátor VO2 max (maximální spotřeba kyslíku) a právě s jeho pomocí se určuje výkon a pokrok sportovce. Často však vyvstává otázka potřeby použít tento parametr. Dnes si vysvětlíme, proč je VO2 max pro běžce důležitý.
VO2 max: co to je a jak dekódovat
Lidé, kteří se zajímají o běh, pravděpodobně slyšeli o neuvěřitelných hodnotách tohoto parametru u profesionálních sportovců. Řekněme, že Lance Armstrong má VO2 max 84 ml / kg / min. Nabízí se však otázka - do jaké míry lze těmto číslům věřit a zda vůbec má cenu to dělat. Bez přechodu do vědecké terminologie je odpověď ne.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je VO2 max jednoduché měření a nemůže plně indikovat úroveň nebo potenciál sportovce. Pokud použijeme pouze tento indikátor k určení nejrychlejšího mezi několika běžci, pak to nebudeme moci udělat.
Faktem je, že tento indikátor není schopen přesně odrážet nejdůležitější procesy - transport a využití kyslíku ve svalových tkáních. Abyste pochopili, o co jde, měli byste se dozvědět více o VO2 max. Právě to teď uděláme. Poprvé byl koncept „maximální spotřeby kyslíku“popsán a začal se používat ve dvacátých letech. Hlavní postuláty této teorie byly:
- Existuje horní hranice spotřeby kyslíku.
- Existuje značný rozdíl v max. VO2.
- Aby mohl sportovec úspěšně překonávat střední a dlouhé vzdálenosti, musí mít vysokou hodnotu VO2 max.
- VO2 max je omezena schopností kardiovaskulárního systému dodávat kyslík do svalové tkáně.
Pro výpočet tohoto indikátoru se používá jednoduché odečtení množství vydechovaného kyslíku od absorbovaného množství. Protože se VO2 max používá ke kvantifikaci objemu aerobního systému sportovce, je ovlivňován různými faktory.
Vědci dnes pro výpočet tohoto ukazatele používají následující vzorec - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), kde Q je srdeční výdej, CaO2 je množství kyslíku v arteriálním krevním oběhu, CvO2 je množství kyslíku v žilním krevním oběhu. Rovnice, kterou zvažujeme, bere v úvahu objem krve, který je pumpován srdečním svalem, a také rozdíl v množství kyslíku vstupujícího a vystupujícího ze svalové tkáně. Zatímco VO2 max není pro praktické účely důležitý, zvýšení této schopnosti má určitý dopad na výkon sportovce.
Schopnost absorbovat a využívat kyslík zase závisí na různých faktorech, které lze vidět na celé dráze pohybu kyslíku tělem. Pochopení důležitosti VO2 max pro běžce vyžaduje pochopení pohybu kyslíku z plic do mitochondrií. Vědci tuto cestu nazývají kyslíková kaskáda, která se skládá z několika fází.
- Spotřeba kyslíku. Po vdechnutí vstupuje kyslík do plic a jejich cesta podél tracheobronchiálního stromu, což má za následek kapiláry a alveoly. S jejich pomocí je kyslík v krevním oběhu.
- Transport kyslíku. Srdeční sval vyhazuje krev, která se dostává do orgánů a tkání našeho těla. Kyslík vstupuje do svalů sítí kapilár.
- Využití kyslíku. Kyslík je dodáván do mitochondrií a používán k aerobní oxidaci. Kromě toho se aktivně účastní řetězce přenosu elektrolytu.
Vliv dýchacího systému na VO2 max?
Lidský dýchací systém je zodpovědný za proces dodávky kyslíku do krve. Z ústní a nosní dutiny vstupuje vzduch do plic a začíná jeho pohyb podél průdušek a bronchiolů. Každý bronchiol na konci má speciální struktury - alveoly (dýchací vaky). Právě v nich probíhá difúzní proces a kyslík končí v síti kapilár, které těsně splétají alveoly. Kyslík pak putuje do větších cév a končí v hlavním krevním oběhu.
Množství kyslíku vstupujícího do kapilár z dýchacích vaků přímo závisí na tlakovém rozdílu mezi cévami a alveoly. Také zde má velký význam počet kapilár, které se zvyšují se zvyšováním kondice sportovce.
Je zcela zřejmé, že množství použitého kyslíku přímo závisí na rychlosti běhu. Čím je vyšší, tím aktivněji buněčné struktury svalových tkání fungují a potřebují více kyslíku. Sportovec s průměrnou úrovní tréninku vyvine rychlost asi 15 km / h a na každou kyselou tělesnou hmotnost spotřebuje asi 50 mililitrů kyslíku za minutu.
Ale VO2 max nemůže stoupat donekonečna. V průběhu výzkumu bylo zjištěno, že při určité rychlosti nastává plató a indikátor maximální spotřeby kyslíku se již nezvyšuje. Přítomnost této zvláštní fyziologické hranice byla prokázána v průběhu mnoha experimentů a není zpochybňována.
Pokud chcete vědět, proč je VO2 max pro běžce důležitý, je třeba vzít v úvahu jeden důležitý faktor ohledně intenzity tréninku. I když sportovec tvrdě pracuje, saturace krve kyslíkem nesmí klesnout pod 95 procent. To nám říká, že spotřeba a transport kyslíku z plic do krevního oběhu nemůže omezit výkon sportovce, protože krev je dobře nasycená.
Vědci zároveň objevili u zkušených běžců fenomén zvaný „arteriální hypoxie“. V tomto stavu může saturace krve kyslíkem klesnout na 15 procent. Mezi VO2 max a saturací krve kyslíkem existuje přímý vztah - pokles druhého parametru o 1 procento, vede k poklesu druhého o 1–2%.
Příčina jevu „arteriální hypoxie“byla stanovena. Se silným srdečním výdejem krev rychle prochází plícemi a nemá čas být nasycena kyslíkem. Již jsme řekli, že VO2 max je ovlivněn počtem kapilár v alveolách, rychlostí difuzního procesu a silou srdečního výdeje. Zde je však nutné vzít v úvahu práci svalů účastnících se dýchacího procesu.
To je způsobeno skutečností, že dýchací svaly také používají kyslík k výkonu své práce. Během tréninku se zkušeným sportovcem je toto číslo asi 15-16 procent maximální spotřeby kyslíku. Dalším důvodem schopnosti dýchacího procesu omezit výkonnost běžce je soutěž o kyslík mezi kosterními a dýchacími svaly.
Jednoduše řečeno, bránice je schopna přijmout část kyslíku, který se v důsledku toho nedostane do svalů nohou. To je možné, když je intenzita běhu 80 procent max. VO2. Podmíněně průměrná intenzita běhu tedy může způsobit únavu bránice, což povede k poklesu koncentrace kyslíku v krvi. V průběhu výzkumu byla prokázána účinnost dechových cvičení, která pomáhá zvyšovat výkonnost běžců.
Jak transport kyslíku ovlivňuje VO2 max?
Od zavedení VO2 max vědci věří, že dodávka kyslíku může omezit VO2 max. A dnes se tento vliv odhaduje na 70–75 procent. Je třeba si uvědomit, že transport kyslíku do tkání je ovlivněn mnoha faktory.
V první řadě mluvíme o adaptaci srdečního svalu a cévního systému. Srdeční výdej je považován za jeden z nejsilnějších omezovačů VO2 max. Záleží na zdvihovém objemu srdečního svalu a frekvenci jeho stahů. Během tréninku nelze měnit maximální srdeční frekvenci. Ale objem mrtvice v klidu a pod vlivem fyzické námahy je jiný. Může být zvýšena zvýšením velikosti a kontraktility srdce.
Druhým nejdůležitějším faktorem transportu kyslíku je hemoglobin. Čím více červených krvinek v krvi, tím více kyslíku bude dodáno do tkání. Vědci na toto téma provedli mnoho výzkumů. V důsledku toho můžeme bezpečně říci, že koncentrace červených krvinek v krvi má významný vliv na VO2 max.
Ve skutečnosti to je důvod, proč mnoho sportovců užívá léky k urychlení produkce červených krvinek. Často se jim říká „doping krve“. S používáním těchto konkrétních prostředků bylo spojeno dost sportovních skandálů.
Jak mohu zvýšit svůj VO2 max?
Nejrychlejším způsobem, jak tento indikátor zvýšit, je běžet šest minut maximální rychlostí. Váš tréninkový proces v tomto případě může vypadat takto:
- Zahřívání trvá deset minut.
- Běhejte 6 minut maximální rychlostí.
- 10 minut odpočinek.
Tato metoda však není nejlepší, protože sportovec se po takovém tréninku může velmi unavit. Lepší je vynaložit o něco méně úsilí v určitém časovém rámci, který bude oddělený obdobími zotavení. Doporučujeme začít trénovat podle vzoru 30/30. Po desetiminutové rozcvičce (běhání) po dobu 30 sekund pracujte s maximální intenzitou a poté se pohybujte pomalým tempem po stejnou délku. Pro zvýšení VO2 max jsou optimální režimy 30/30 a 60/60.
Pokud máte dostatečné tréninkové zkušenosti, pak můžete využít takzvané laktátové intervaly. Po zahřátí ve vysokém tempu překonejte vzdálenost od 800 do 1200 metrů a přepněte na pomalý běh (400 metrů). Pamatujte však, že laktátové intervaly by měly používat pouze dobře vyškolení běžci.
