Chcete mít pevná stehna a hýždě nebo vyvinout maximální absolutní sílu na začátku anabolického procesu? Poté je třeba dřepovat s činkou. V tomto článku rozebereme složitost tohoto cvičení a odhalíme jeho tajemství. Dokonce i lidé, kteří železo úplně neznají, určitě znají tři nejlepší cviky, které jsou ve světě kulturistiky a powerliftingu základní. Mrtvý tah, bench press a dřepy s činkou jsou „základnou“, která vám umožní dosáhnout ohromných výsledků při změně těla k lepšímu.
Za celou historii sportu nikdo nevymyslel jiná cvičení, která by mohla mít velký účinek na téměř všechny hlavní svalové skupiny a mnoho malých stabilizačních svalů.
Pravděpodobně neexistuje žádný cvičební program, který by nepoužíval tyto základní tři. Mezi kulturisty dokonce zaznívá jedno přísloví: „Pokud zanedbáte dřep v den nohou, nehoupáte nohama.“
Přečtěte si náš článek o běžných chybách při dřepu s činkou
Dřepy jsou klíčem k síle a úspěchu ve sportu
Klasický dřep s činkou na ramenou je považován za nejlepší cvik na rozvoj svalů nohou. Cílová zátěž při provádění základního vícekloubového cviku padá na:
- čtyřkolky;
- adduktorové svaly stehna;
- hýžďové svaly;
- svaly soleus.
Kromě těchto svalů jsou v práci zahrnuty také stabilizátory:
- lýtkové svaly;
- hamstringy;
- přímé a šikmé břišní svaly (tisk);
- extenzory páteře;
- mnoho dalších svalů v celém těle.
Bez klasických dřepů není možné dosáhnout plnohodnotných požadovaných výsledků bez ohledu na to, zda člověk usiluje o sílu nebo krásu, jaký cíl sleduje (zhubnout nebo naopak nabrat svalovou hmotu). Dodržováním správné stravy a pravidelným sportováním, jehož program zahrnuje dřepy se závažím, můžete „vytvarovat“ideální tvar nohou.
Správná technika při provádění klasických dřepů
Na fotografii jsou dřepy s činkou - nohy jsou co nejširší pro pumpování vnitřního stehna Lidé, kteří mají ke sportu daleko, se mylně domnívají, že dřepy nejsou složitá složitost a vlastně tam nic nepotřebujete vědět: posaďte se, dostanete vzhůru, posadil se, vstal … Ve skutečnosti je to jedno z nejtěžších cvičení. Někteří nováčci ve světě kulturistiky, kteří si vyzkoušeli dřep na vlastní kůži, se tohoto cvičení bojí, jiní ho nenávidí a vyhýbají se mu. Sportovci vědí, že dělat klasické dřepy s činkou není snadný úkol a nedbalostní přístup k němu vám může poranit záda, bederní část nebo nohy.
Dřep musí být prováděn s maximální bezpečností, připraveností a sebevědomím, takže je nutné striktně dodržovat postup. Chtěl bych poradit průkopníkům, aby začali s pravidelnými dřepy bez závaží, a teprve poté, co dovednost zdokonalíte na ideální techniku provedení, můžete závaží nabrat.
Příprava na dřep s činkou:
- Před provedením dřepu si udělejte zahřívací trénink pro všechny svalové skupiny.
- Činku instalujte na stojany vysoké 8 × 10 cm pod úrovní ramen (příliš vysoká poloha tyče na stojanech je nebezpečná).
- Během odstraňování se musíte „ponořit“za hrazdu a podepřít ji napnutými svaly lichoběžníku (v žádném případě krku nebo ramen). Doporučuje se vzít tyč s rukojetí, která je nejpohodlnější, ale vždy symetricky ke středu, aby byla hmotnost tyče rovnoměrně rozložena na obě nohy. Úzký úchop usnadňuje ovládání lišty. Pokud cítíte bolest v ramenou, položte ruce trochu širší.
- Nyní se můžete narovnat s činkou na ramenou a udělat krok zpět. Musíte se naladit na váhu a kontrolovat práci celého těla.
Jaký je smysl správné techniky:
- Záda by měla být dokonale rovná, v dolní části zad mírně klenutá a bez náznaku silných předklonů. Lopatky je třeba záměrně spojit a hrudník mírně vyčnívat.
- Šířka nohou přímo ovlivňuje rozložení zátěže: čím širší nohy, tím více je zapojeno vnitřní stehno a naopak úzká poloha chodidel zdůrazňuje zátěž na vnější stehno. U klasických dřepových standardů by měly být chodidla o něco širší než šířka ramen, prsty na nohou jsou otočeny o 30 x 45 stupňů a kolena by měla „směřovat“k prstům.
- V žádném případě byste se neměli příliš hrbit nebo naklánět tělo dopředu. Aby se minimalizovalo riziko zranění, mělo by být zatížení rozloženo na celou páteř.
- Chyba mnoha sklopit hlavu dolů při cvičení. Pohled by měl směřovat přímo dopředu nebo mírně nahoru.
Jaký by měl být výkon dřepů?
- Pohyb začíná plynulým zpětným posuvem pánve - tak, aby to vypadalo, že se člověk pokouší sedět na neviditelném hrnci.
- Hloubka dřepu může být až rovnoběžná s podlahou hamstringu nebo nižší. Čím nižší je dřep, tím více se do práce zapojují hýždě. Hlavní věc je, že při podřepu pod rovnoběžkou nezaokrouhlete spodní část zad a „nevylezete“s koleny za linii prstů.
- Musíte si pomalu sednout a rychleji vstávat. Neměli byste se uvolnit, zastavit ve spodní části: mělo by dojít k rychlému, ale zároveň hladkému vzestupu.
- Když stoupáte ze spodního bodu, nemusíte narovnávat nohy až do konce. V opačném případě se zatížení přenáší na kolenní klouby.
- Váha při zvedání ze dřepu by měla jít přes paty, ne přes prsty. To znamená, že v poloze v podřepu by napětí v patách mělo být větší než v jiných oblastech chodidla.
- Vážené dřepy se provádějí ve středním až pomalém tempu. Musíte se zhluboka nadechnout se zadrženým dechem a jemně jít dolů. Je správné zahájit výdech po překonání nejtěžšího úseku výstupu.
- Vždy stojí za to vyjmout činku s extrémní opatrností, protože síla po provedení dřepu dochází. Kvůli stabilitě mohou být nohy umístěny v poloze nůžek a nejsou drženy v jedné linii.
Nenechte se zastrašit velkým množstvím doporučení pro správnou implementaci dřepu, všechna jsou lehká a pravidelným školením budou přivedena k automatismu.
Užitečné tipy
- Dřepy s činkou by měly být prováděny pomalu, se zaměřením na správné dodržování techniky: s volným přístupem můžete cítit veškerou práci svalů a korigovat směr úsilí v požadovaných svalových skupinách.
- Čím větší váhu použijete, tím závažnější ochranu je třeba zorganizovat. Vzpěračský pás lze použít i na zahřívací přístupy, neovlivní účinnost čerpání svalů. U dřepů se závažími blízkými vaší vlastní a vyšší musíte k ochraně kolen používat zábaly na zápěstí.
- Břišní svaly je také třeba udržovat v mírném napětí. Tím se zabrání kývání trupu a usnadní se udržení trupu ve stabilní poloze.
- Pro silové dřepy vybírejte boty s tuhou podrážkou a malým podpatkem. Běžecké boty naplněné heliem nebo vzduchem negativně ovlivní vaši techniku.
- V případě, že jsou problémy s klouby, vazy nebo bolestmi zad, nemůžete si dřepy vzít bez předchozí konzultace a svolení lékaře.
Cvičení číslo 1
Výhody dřepů s činkou lze jen stěží přeceňovat. Pokud dříve bylo cvičení používáno pouze v profesionální kulturistice a silovém trojboji, dnes je relevantní také pro muže a ženy, kteří svůj život nespojují s velkými sporty.
Klasický dřep kromě kování silných reliéfních nohou a kulatých kněží zalévajících ústy přispívá také k růstu všech ostatních svalů. Lidé, kteří si nenechají ujít den nohou, se cítí sebevědomě, vydrží bez problémů delší zátěž během turistiky a aktivních výletů do přírody. Jsou vždy připraveni dosáhnout svých cílů a dobýt nové výšky svých plánů.
Video o dřepu s činkou:
