Zjistěte, která cvičení nejlépe fungují na hýždě a která cvičení zvolit: síla nebo kardio. Mnoho dívek závidí podobám brazilských žen, pokud jde o hýždě. Určitý vliv zde samozřejmě má genetika, ale v Brazílii věnují ženy tréninku hýžďových svalů velkou pozornost. Při plánování tréninku často věnují hýždě půl hodiny a dělají to každý den. Většina našich dívek věnuje hýždím čas až po vypracování svalů zad nebo jiné části těla.
Odpovědí na otázku, jak napumpovat brazilský zadek doma, nemůžete odhalit žádné tajemství, protože prostě neexistuje. Pokud chcete mít krásné hýždě, pak na nich musíte zapracovat. To však musí být provedeno správně, aby bylo dosaženo požadovaného výsledku. Předně to platí pro pravidelný trénink v požadovaných zónách. Technika provádění všech pohybů zahrnutých ve vašem tréninkovém programu je stejně důležitá.
Pouze prací s plným nasazením a správným zatížením cílících svalů určitě dosáhnete výsledků. Je třeba také připomenout důležitost správné výživy. Z dortu můžete získat letmé potěšení, které se pak stane vážným zklamáním. Bez ohledu na to, na které části těla pracujete, je kontrola diety zásadní.
Ženské tělo je velmi ochotné hromadit tuk, a to zejména v oblasti hýždí. Nezapomeňte na celulitidu, která se nejčastěji objevuje právě na zadku. Bodové odstranění tělesného tuku je nemožné. Díky správně organizovanému tréninku a vhodnému výživovému programu spálíte tukovou tkáň, ale rovnoměrně po celém těle. Tréninkem si zpevníte a zpevníte hýždě.
Nezapomínejme mluvit o motivaci, protože mnozí rychle ztratí počáteční pojistku. Pokud chcete dosáhnout svých cílů, musíte se neustále motivovat. Dnes vám řekneme, jak napumpovat brazilský zadek doma, když vezmete v úvahu všechny nuance, včetně těch psychologických. Plodné cvičení v tělocvičně vám umožní dosáhnout milovaného cíle.
Struktura hýžďových svalů
Každá žena se snaží zvýšit velikost hýždí a v této zóně jsou povoleny silné dobře napumpované svaly. K určení nejlepších tréninkových metod pro jakoukoli svalovou skupinu je nutné porozumět její struktuře.
- Velká část hýžďových svalů. Je to jeden z největších svalů v těle a také tvoří základ hýždí. Hlavními funkcemi velkého svalu jsou protahování, otáčení nohou, stejně jako schopnost je tlačit od sebe. K provedení všech těchto pohybů pracuje sval gluteus maximus ve spojení s malým.
- Střední část svalů gluteu. Tento sval se nachází na vnější straně pánve a jeho hlavní funkcí je udržovat stabilní polohu pánevní oblasti při chůzi nebo při udržování rovnováhy. Jedná se o jakýsi svalový stabilizátor, bez kterého by chůze byla ohromující.
- Malá část hýžďových svalů. Nejmenší sval umístěný pod střední částí, který se také podílí na udržování rovnováhy.
Tři části hýžďového svalu, které jsme nyní zvažovali, mohou mít velkou sílu a vytrvalost, ale k tomu je nutné na nich neustále pracovat. Pokud je fyzická aktivita nedostatečná, pak jejich fungování bude zdaleka dokonalé. I při běžné chůzi se hýždě prakticky neúčastní práce. Pasivní životní styl může za to, že člověk velmi špatně používá na svém těle největší svalovou skupinu.
Je zcela zřejmé, že při absenci zátěže svalový tonus prudce klesá. Výsledkem je, že hlavní zatížení padá na další svaly umístěné v bederní páteři. S největší pravděpodobností je to právě důvod nízké produktivity, protože páteř je v neustálém napětí.
K práci na hýždích je nutné použít silové pohyby, které nelze nazvat lehkými. Je třeba si uvědomit, že cvičení nutí pracovat i jiné svaly, nejen gluteální svaly. Podobná situace nastává při chůzi, stoupání po schodech atd. Všechny tyto pohyby jsou samozřejmě dobré pro nohy, ale nemohou fungovat výhradně na hýždích.
Jak aktivovat gluteusové svaly?
Mnoho cvičení, která děláte v posilovně, může být prospěšná pro hýždě, ale pouze pokud byla aktivována svalová skupina. Výpady, dřepy na hýžďovém můstku jsou schopné vypracovat hýžďové svaly. Bohužel ne všechny dívky zařazují tyto a další pohyby do svého tréninkového programu. Nyní se podíváme na cvičení, která vám umožní aktivovat požadovanou skupinu. Měli byste se naučit cítit stah hýždí a jen v tomto případě můžete počítat s úspěchem.
- Zvedání pánve vleže. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a patami na zemi. Z této polohy začněte zvedat pánev, stahujte cílové svaly a zapojujte hamstringy a narovnávače zad. Nejdůležitější věcí v tomto cvičení je rozvíjet schopnost cítit práci hýždí. V horní části trajektorie musíte zůstat ve statické poloze po dobu jedné minuty.
- Zvedá pánev s podporou jedné nohy na válečku. Výchozí poloha je podobná předchozímu pohybu, ale pouze jedna noha spočívá na zemi a druhá je ve vodorovné poloze na válečku. Zvednutím pánve nahoru je nutné zajistit, aby se neposunula do strany, a pohyb se provádí díky práci hýždí. Pokuste se co nejvíce vyloučit svaly dolní části zad z práce. Je nutné být zhruba jednu minutu ve statické poloze.
- Cvičení „Měkkýš“na jedné straně. Lehněte si na bok a pokrčte boky pod úhlem 45 stupňů. Podpatky by měly být blízko sebe. Zvedněte horní část nohy pomocí gluteus maximus. Pohyb se provádí po dobu jedné minuty.
- Cvičení „Lovecký pes“. Postavte se do polohy na čtyřech a poté natáhněte levou paži a pravou nohu rovnoběžně se zemí. Ujistěte se, že páteř není napjatá. Nejprve proveďte pohyb v jednom směru po dobu jedné minuty a poté opakujte v druhém.
Silový trénink a kardio: co je lepší pro brazilský zadek?
Počátkem sedmdesátých let se ve fitness objevil termín „aerobik“a od té chvíle diskuse mezi příznivci silového tréninku a kardia pokračuje. Nyní je téměř v každé posilovně vidět jasné rozdělení pohlaví - muži dávají přednost silovým tréninkům a dívky ve většině případů volí aerobní cvičení.
To se děje téměř po celém světě, kromě Brazílie. Místní krásky již dlouho chápou, že kardio nemůže při tréninku hýždí podávat výrazné výsledky. Pokud chcete, aby byl váš zadek pružný a ještě atraktivnější, pak se bez silového tréninku neobejdete.
To však vůbec neznamená, že byste měli kardio úplně opustit. Každá žena chce nejen mít pevný zadek, ale také se zbavit přebytečného tuku. Pokud chcete vědět, jak napumpovat brazilský zadek doma, pak musíte skloubit oba druhy tréninku.
Pravidla silového tréninku k vybudování vašeho brazilského zadku
Dokonale kulatý a elastický zadek lze vytvořit pouze silovým tréninkem. Takový trénink nejen pomáhá posilovat svaly, ale také podporuje využití tělesného tuku. Zde jsou hlavní důvody pro silový trénink:
- procesy využití tukových tkání se zrychlují;
- můžete změnit tvar hýždí;
- zvýšená vytrvalost a svalová síla;
- zvýšená flexibilita v pánevních a kyčelních oblastech.
Nespěchejte však se zvednutím činky, protože existuje několik vlastností silového tréninku, které jej mohou zefektivnit.
- Průběh zatížení. Pokud trénujete s váhami, pak v každém pohybu máte osobní rekord. Tělo je však přizpůsobivé a je třeba neustále zvyšovat svůj výkon. Pro postup je třeba zvýšit zátěž. Všimněte si, že i malý nárůst může být prospěšný. Můžete, řekněme, provést několik dalších opakování v sadě, nebo zkrátit pauzy mezi sériemi. Snažte se, aby každý nový trénink byl o něco těžší než ten předchozí.
- Intenzita tříd. Pravděpodobně nechcete, aby vaše cvičení byla příliš jednoduchá nebo naopak těžká. Když je pro vás obtížné provést poslední dvě nebo tři opakování v sérii a v pracujících svalech se objeví pocit tíhy, pak se průtok krve v této oblasti těla dramaticky zrychlí. Právě tato opakování budou ve výsledku nejúčinnější.
- Tempo. Každý pohyb se skládá ze dvou fází - zvedání (soustředné) a spouštění (excentrické) sportovního vybavení. V průběhu výzkumu bylo zjištěno, že obě fáze jsou důležité pro růst svalů, ale trvání excentrické fáze by mělo být dvakrát delší. Pokud například zvýšíte projektil za 2 sekundy, měl by být snížen za 4.
Jak napumpovat brazilský zadek doma: nejlepší cviky
Připomeňme si, že nejprve musíte provést rozcvičku, včetně pohybů k aktivaci hýžďových svalů, o kterých jsme hovořili výše. Nyní se podívejme na silová cvičení, která odpovídají na otázku, jak doma napumpovat brazilský zadek.
- Dřepy s vlastní vahou těla na lavičce. Je nutné stát před lavicí umístěnou na úrovni kolenních kloubů. Položte chodidla na úroveň ramenních kloubů. Překřížte ruce přes hrudník tak, aby se vaše prsty dotýkaly opačného ramene. Když děláte dřepy, vezměte si hýždě zpět. Proveďte tři sady po 15 opakováních.
- Jednou nohou zvedá pánev. Zaujměte polohu vleže, nohy pokrčené v kolenních kloubech a paže natažené podél těla. Odrazte se patou a zvedněte druhou nohu co nejvýše. Dolní část zad by se neměla ohýbat, takže většina břemene padá na hýždě. Proveďte tři sady po 12 opakováních.
- Prkno. Tento pohyb by vám měl být povědomý. Zaujměte polohu na břiše a zvedněte trup na natažené paže. V důsledku toho by mělo být tělo natažené v přímce. V nejvyšším bodě trajektorie se musíte zdržet jednu minutu.
- Bulharské rozdělené dřepy. Postavte se zády k lavičce a položte na ni levou nohu. Ruce by měly být v pase. Začněte klesat, dokud se kolenní kloub levé nohy nedotkne země. Proveďte tři sady na každé noze, každou s 20 opakováními.
Jak napumpovat svůj brazilský zadek za 10 minut denně, viz níže:
