Abyste zhubli a zůstali fit, nemusíte chodit do posilovny. Naučte se dělat dřepy správně, abyste získali dokonalé tělo. Většina žen není spokojená se svým vzhledem a používá celou řadu způsobů, jak formovat svoji postavu. Málokdo si ale uvědomuje, že nejjednodušší dřepy pomohou zhubnout a vrátit atraktivní vzhled hýždí a bokům. K dosažení takového účinku je však nutné nejen pravidelně provádět školení, ale také znát několik pravidel a vlastností provádění dřepů.
Otázka přítomnosti tukové vrstvy v dolní části těla vždy dělala ženám starosti, protože v této oblasti se zpravidla usazují nadbytečná kila. Tento výsledek je získán v důsledku nesprávné a nevyvážené stravy, sedavého životního stylu, nedostatku dokonce minimální fyzické aktivity atd.
K vyřešení tohoto problému dnes slouží nejen tělocvična, ale také řada nových diet, při jejichž pozorování musíte hladovět, lze využít i kosmetické procedury (masáže, zábaly, krémy, masky atd.). Ale tyto prostředky ne vždy dávají požadovaný výsledek. Je také dobrý s dřepy nebo jinými fyzickými aktivitami, s použitím různých prostředků pro hubnutí (pokud je jen vezmete a nebudete dělat nic jiného, pak nebude téměř žádný výsledek):
- Sirup na hubnutí mangostanu
- Lipoxin
- Ekologické pilulky malinové kapsle
- Kapky OneTwoSlim
Pokud není čas nebo příležitost navštívit tělocvičnu několikrát týdně, nezoufejte, protože k získání vysněné postavy stačí pravidelně provádět jednoduché, ale velmi účinné dřepy. Samozřejmě, abyste dosáhli požadovaného výsledku, budete muset strávit spoustu času, buďte tedy trpěliví. Zpravidla trvá oprava hýždí a boků v průměru asi 30–40 dní v závislosti na počáteční hmotnosti a výživě, protože tyto faktory mají nejdůležitější vliv. Hlavní věc je dělat dřepy pravidelně a brzy se z takových cvičení stane zvyk a nebudou se zdát příliš zatěžující.
Výhody dřepů
Každý zná takové jednoduché cvičení jako dřepy od dětství, ale jen málo lidí ví, že zahrnují dva druhy zátěže - aerobní a silovou. Během dřepů jsou svaly nohou, břicha a zad napnuté, proto se provádí účinný silový trénink.
Během dřepů začíná časté a intenzivní dýchání, v důsledku čehož začíná zvýšení počtu kontrakcí srdečního svalu. Krev je obohacena kyslíkem a nasycuje každou buňku těla.
Dřepy jsou pro tělo velmi užitečné, takže byste neměli být líní, protože pravidelný trénink vám pomůže znovu získat dobrou fyzickou kondici a napravit postavu:
- Dřepování pravidelně pomáhá urychlit metabolický proces, takže se tukové usazeniny postupně přeměňují na svalovou tkáň.
- Hubnout můžete pouze tehdy, když každý den vydáte další kalorie.
- Dřepy pomáhají posilovat svaly zad, stahovat břicho, tonizovat svaly gluteus a boky opět zeštíhlují a tonizují.
Jak přesně dřepy fungují v boji s nadváhou?
Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků současnosti, protože během jejich výkonu pracují téměř všechny svaly. Výsledkem je spálení tukových zásob ve stehnech, břiše, hýždích a vybudování svalové hmoty.
Samozřejmě, pokud mluvíme o výdeji energie, pak dřepy prohrají s aktivní aerobní zátěží, ale zároveň patří mezi účinné prostředky pro boj s nadváhou.
S přihlédnutím k počáteční tělesné hmotnosti bude vyvinuto různé úsilí k provedení i těch nejjednodušších fyzických cvičení, proto bude proces hubnutí probíhat různými způsoby. Pokud si přejete, můžete vypočítat počet spálených kalorií během dřepu, ale to se provádí pouze na individuálním základě.
Pokud například žena váží asi 60-65 kg, po 5 minutách dřepu (100 opakování) se spotřebuje asi 43 kcal. Za předpokladu, že probíhá ranní a večerní trénink, se můžete zbavit 86 kcal denně.
Hubnutí v podřepu není jen důsledkem výdeje kalorií. Abyste několikrát zvýšili účinnost takového cvičení, můžete použít další zátěž, například činku nebo činky. Díky použití dalších zátěží se proces tvorby svalové hmoty několikrát zrychlí. Na rozdíl od tělesného tuku svaly spotřebují nahromaděné přebytečné kalorie mnohem rychleji. V důsledku toho se také zvyšuje spotřeba energie, i když v obvyklém napájecím systému nedojde k žádným zásadním změnám. V případě omezení obvyklé stravy o 150-200 kalorií však bude proces hubnutí mnohem aktivnější.
Dřepová technika na hubnutí
Abyste získali vysněnou postavu a zbavili se stávající nadváhy, je nutné nejen pravidelně cvičit, ale také správně provádět dřepy. Obvykle je tento typ cvičení rozdělen do dvou fází:
- Za první stupeň je považován hluboký a neuspěchaný dřep, který by měl být doprovázen silným napětím svalového korzetu zad, dále dolních končetin a břišních svalů.
- Druhým stupněm je síla. Návrat z hlubokého dřepu do výchozí polohy se provádí zvedáním váhy vašeho těla. Pokud je to žádoucí, lze ke zvýšení fyzické aktivity použít činky, závaží, těžké knihy nebo plastové lahve naplněné vodou.
Při provádění dřepů musíte myslet nejen na proces hubnutí, ale také se snažit nepoškodit vlastní zdraví. I takto jednoduché cvičení má speciální techniku, kterou je nutné striktně dodržovat, jinak mohou být následky nepředvídatelné. Při zahájení cvičení je třeba vzít v úvahu několik jednoduchých pokynů:
- Během cvičení musí být břišní svaly napnuty bez selhání, protože právě oni budou hrát roli silného korzetu pro páteř.
- Podpatky by měly vždy zůstat ploché na podlaze.
- Při dřepu je přísně zakázáno sundávat paty z podlahy, protože to je ta nejhrubší chyba, která by se neměla povolit.
- Je nutné sledovat polohu zad, protože během tříd by měla zůstat zcela rovná, ale ne zaoblená nebo klenutá.
- Po dosažení spodního bodu by kolena měla být rovnoběžná s chodidly.
- Nemůžete otočit kolena ven ani dovnitř.
- Během vyučování by měl být dech rovnoměrný a měřený, musíte se pokusit přizpůsobit rytmu dřepů - při pohybu dolů se zhluboka a rovnoměrně nadechnete a při pohybu nahoru vydechnete.
Je nutné neustále sledovat techniku dřepu, protože maximální efekt dává správné provedení cvičení. Během asi 15–20 minut tréninku můžete ztratit asi 250 kcal, ale toto číslo přímo závisí na individuálních vlastnostech organismu a počáteční tělesné hmotnosti. Během tréninku se musíte pokusit naladit na speciální vlnu, protože při každém pohybu je důležité cítit, jak svaly pracují.
Kontraindikace pro dřepy
Aby byly dřepy pouze prospěšné a nepoškozovaly zdraví, je nutné vzít v úvahu skutečnost, že existují určité kontraindikace, mezi něž patří nemoci jako:
- arteriální hypertenze;
- problémy se zády;
- kýla;
- onemocnění kloubů nohou;
- problémy v práci kardiovaskulárního systému;
- křečové žíly;
- skolióza;
- radikulitida.
V případě, že existuje alespoň jedna z výše uvedených chorob, je nutné opustit dřepy jako prostředek v boji proti nadváze, jinak existuje riziko pouze zhoršení vaší vlastní pohody.
Jak začít hubnout s dřepy?
Pokud jste dříve nemuseli plodně cvičit pomocí dřepů, je nutné zastavit výběr klasické techniky. V tomto případě jsou nohy umístěny na šířku ramen, paže jsou spuštěny podél těla a co nejvíce uvolněny. Dřep se provádí pomalu, zatímco spouštění je nutné, dokud se v kolenou nevytvoří pravý úhel. Pak se také musíte pomalu vrátit do výchozí polohy.
V případě, že jsou dřepy používány jako cvičení na hubnutí, je maximální počet opakování povinný. Ke zvýšení zátěže je užitečné použít další závaží - například činky. Počet dřepů bude samozřejmě určen přísně na individuálním základě, ale zároveň musíte postupně zvyšovat počet opakování, protože svaly mají schopnost si na cvičení zvyknout.
Abyste si zvykli na pravidelný trénink a zapojili se do procesu, musíte začít hodiny s 1 sadou, která by měla mít 15 dřepů. Je důležité provést alespoň 3 přístupy v jednom tréninku, mezi nimiž si můžete udělat krátké přestávky po dobu 3–5 minut, ale ne více.
Brzy se objeví pocit síly ve svalech a touha zvýšit zátěž, provést 20 dřepů v jednom opakování, postupně dosáhnout 30krát. Můžete také provádět více opakování, přičemž mezeru mezi nimi omezte na minimum.
Během týdne můžete dělat 3-4krát, není nutné trénovat každý den. Pokud se výsledný náklad začne zdát malý, je užitečné použít závaží, například by byly vynikající volbou malé činky o hmotnosti 1–2 kg.
Je důležité pamatovat na zlaté pravidlo každého tréninku - nejprve je třeba zahřát, aby se svaly dobře zahřály, jinak se zvyšuje riziko zranění. Během rozcvičky by měla být věnována zvláštní pozornost kotníkům a kolenům, protože provádění dřepů bude na tyto oblasti klást velký důraz.
Vážené dřepy
Tento druh cvičení není vhodný pro každého a doporučuje se obnovit pružnost hýždí a boků. Nejprve bude stačit použít další váhu 1 kg. Do rukou se vezmou činky (lze použít lahve naplněné vodou), nohy rozkročí na šířku ramen a klasickou technikou se provádí hladký dřep.
Plie dřepy
Tento dřep je založen na pohybu plie baletu. Chcete-li provést toto cvičení, nohy jsou umístěny na šířku ramen, prsty jsou otočeny směrem ven, poté se provede hladký pohyb dolů (kolena se ohýbají tak pomalu, jak je to možné).
Toto cvičení je skvělý způsob, jak se zbavit přebytečného tuku na vnitřních stehnech. Chcete -li provést toto cvičení, můžete jako činky použít činky.
Dnes existuje docela dost různých typů dřepů, díky kterým můžete rychle zhubnout a vrátit štíhlou postavu. Abyste však dosáhli takového výsledku, měly by být kurzy prováděny pravidelně, měli byste také věnovat pozornost své vlastní stravě a omezit používání tučných a příliš kalorických potravin, které vyvolávají vzhled nadváhy.
Podívejte se na techniku dřepu v tomto videu:
