Naučte se cvičit v vážně zraněné posilovně. Hvězdy kulturistického světa sdílejí svá tajemství. Sportovci bohužel často mění svůj postoj k tréninkovému procesu až po zranění. To platí především pro rozcvičku a techniku cvičení. Dnes vám prozradíme, co může být kulturistika po úrazech zad.
Jak trénovat po zranění zad?
Dolní část zad je jedním z nejtraumatičtějších míst na těle kulturisty. To platí zejména pro ty sportovce, kteří svalům v této části těla věnují malou pozornost. Svaly neslouží jen ke zvedání závaží. Fungují jako druh ochranného korzetu, který zabraňuje zranění. Pokud jste měli zranění dolní části zad, pak se mohou tyto rady také hodit.
Zahřejte a protáhněte se
Rozcvička je velmi důležitou součástí tréninku. Od prvních dnů výuky v tělocvičně si musíte zvyknout na kvalitní rozcvičku, která dramaticky sníží riziko zranění. Začněte každou aktivitu 10minutovou chůzí nebo stacionárním kolem. To vám umožní zvýšit tělesnou teplotu a zvýšit rychlost průtoku krve.
Poté přejděte k několika zahřívacím pohybům, které vám umožní kvalitativně zahřát všechny svalové skupiny. Před prvním cvičením absolvujte alespoň dvě, nejlépe tři zahřívací sady. Umožní krvi aktivněji vstoupit do tkání a nervový systém si zvykne na specifické pohyby. Před všemi ostatními cviky ve vašem programu stačí udělat pár zahřívacích sérií, ale musí být provedeny. Velmi často věnují sportovci strečinku ještě menší pozornost ve srovnání s rozcvičkou. To by nemělo být povoleno a vždy na začátku sezení provádějte dynamická protahovací cvičení. Vyplatí se také protáhnout se po absolvování tréninku, který pomáhá urychlit růst svalové tkáně.
Cvičení
Velmi účinné jsou samozřejmě pohyby jako dřepy nebo mrtvý tah. Pokud však svaly dolní části zad nejsou dostatečně vyvinuty, mohou způsobit zranění. Například klasický dřep lze nahradit dřepem na hack nebo předním dřepem Smith.
Jsou také účinné, ale mohou snížit napětí na páteři. Nožní tlaky lze ponechat, ale pracovní hmotnosti by měly být revidovány směrem dolů. Podobná situace je u mrtvého tahu, který je však lepší nahradit hyperextenzí.
Je také nutné revidovat komplex pohybů pro svaly zad. Místo těžkých cviků, například mrtvý tah v nakloněné poloze, je nejlepší použít bezpečnější cviky, například jednoruční činky v nakloněné poloze nebo nízký blokový mrtvý tah. Kromě toho má smysl pamatovat na přítahy, pokud dříve tento pohyb ve vašem tréninkovém programu chyběl.
Technika a pracovní závaží
Tato technika by měla být zvládnuta na samém začátku vaší kariéry. Někdy si sportovci dovolí uvolnit kontrolu, aby mohli udělat pár dalších opakování. Po zranění byste si takové svobody neměli dovolit.
Při každém cvičení věnujte velkou pozornost své technice. Na cvičení se také musíte maximálně soustředit. Někdy i chvíle nepozornosti může způsobit vážné zranění. Pokud jste dříve pracovali s velkými váhami, nyní má smysl je snižovat a současně zvyšovat počet opakování. Pomalejší tempo práce navíc může způsobit, že se vaše svaly budou více namáhat.
O vlastnostech tréninku po poranění kloubů se dozvíte z tohoto videa od Sergeje Bazarova:
