O komplexu jednoduchými slovy! Naučíme vás, jak sušící dietu správně popsat a snášet psychické nepohodlí spojené s nedostatkem sacharidů. Pro lidi, kteří nejsou obeznámeni s kulturistikou, je tento sport spojen s velkými svaly a k nabrání hmoty stačí zvedat závaží. Současně mnoho lidí neví, že pokud neprovedete určité akce, pak ve velké svalové hmotě nebude žádná krása. Aby dosáhli krásné atletické postavy, jsou sportovci nuceni pravidelně provádět sušicí cykly. Předtím ale musíte nabrat dostatek hmoty, aby bylo co sušit. Nyní se naučíte, jak sestavit plán sušení kulturistiky.
Kdy byste měli sušit?
Nezačínejte sušit, než naberete alespoň tucet kilogramů hmotnosti. Všimněte si také, že termín „sušení“znamená spalování podkožního tuku při zachování svalové hmoty. Měli byste se začít připravovat na sušení se svou psychologií. Je to dáno tím, že musíte méně jíst, pečlivě sledovat svůj jídelníček a nečekat, že budete přibírat.
Během sušení byste měli věnovat veškerou pozornost pouze boji proti tukům a ničemu jinému. V tomto období také nepřemýšlejte o zvyšování indikátorů síly. Energetická hodnota stravy v tomto období bude značně omezená a nemá smysl urputně bojovat o pár kil navíc na sportovním vybavení.
Budete jen muset udržet svůj fyzický výkon na aktuální úrovni. Na jejich další růst začnete myslet po dokončení sušení. To, jak se s tímto úkolem dokážete vyrovnat, se v budoucnu promítne do vašich nových výsledků. Mělo by se také pamatovat na to, že při zachování fyzického výkonu současně předcházíte úbytku svalové hmoty.
Průměrný sušicí cyklus trvá tři měsíce a musíte si na toto časové období pečlivě naplánovat. Nejprve se musíte rozhodnout, jaký by měl být výsledek sušení. Hubnutí, které praktikují běžní lidé, pro vás rozhodně není vhodné, protože se ztrácí nejen tuk, ale také svalová hmota. A to nesmíte dopustit. Tělo je navíc silně dehydrované.
Všechny tyto skutečnosti naznačují, že je nemožné drasticky zhubnout. V kulturistice je optimální rychlostí spalování tuků ztráta půl kilogramu do týdne. Výsledkem je, že za měsíc se musíte zbavit dvou kil a za celý cyklus sušení (připomeňte si, že jeho trvání je tři měsíce) můžete zhubnout pět nebo maximálně šest kilo.
Pouze taková rychlost hubnutí může zaručit, že asi 80 procent ztracené tělesné hmotnosti bude tučných. Neměli byste se snažit dosáhnout nemožného a řídit se radami různých specialistů na hubnutí, kteří často chtějí jen se ziskem prodat svoji techniku.
Jídlo během sušení
Proces spalování tuků není možný bez určitých změn ve vaší stravě. Nejprve byste měli snížit jeho energetickou hodnotu, ale velmi dramaticky. Stačí vyloučit asi 300 kalorií. Měli byste však být připraveni na to, že musíte provést přesný výpočet všech použitých produktů. Také nesnižujte obsah kalorií o více než 300 kalorií, protože v tomto případě existuje vysoká pravděpodobnost zničení svalů.
Vzhled velkého energetického deficitu navíc donutí tělo snížit metabolismus, což povede ke zpomalení procesu spalování tuků. Výrobkům, které používáte, musíte věnovat větší pozornost. Pokud jste si při nabírání hmoty mohli dovolit sladkosti nebo dokonce rychlé občerstvení, nyní by všechna jídla, která nemají nutriční hodnotu, měla být z vašeho výživového programu zcela vyloučena.
Jezte uhlohydráty ze zrn a sloučenin živočišných bílkovin. Ale zároveň by měl člověk pamatovat na množství tuku ve stravě a maso by mělo být co nejtučnější. Z tuků je nejlepší konzumovat rostlinný olej, ořechy a rybí tuk z lékárny. Pamatujte, že tuk je také potřebný pro tělo, ale v malém množství.
Trénink sušení
Někteří sportovci se domnívají, že energetického deficitu vedoucího ke ztrátě tuku lze dosáhnout prodloužením cvičení. Dříve to sportovci dosahovali pomocí vícenásobného tréninkového režimu. Nyní je však s jistotou známo, že prodloužení doby výuky bude znamenat pouze ztrátu svalové hmoty. Z tohoto důvodu byste měli nechat počet opakování beze změny.
Protože se pracovní hmotnost bude kvůli nedostatku energie neustále snižovat, měli byste začít používat supersety na každé lekci. Kolik jich bude, rozhodněte sami a v zásadě na tom nezáleží. Vaším úkolem je zkrátit dobu odpočinku mezi sériemi, jejíž doba by v ideálním případě neměla přesáhnout půl minuty, a ještě kratší při provádění nadmnožin.
Kardio zátěž během sušení
Pro urychlení procesu spalování tuků byste na konci sezení měli použít kardio. Aerobní trénink by měl trvat přibližně půl hodiny pomocí intervalového systému. K tomu můžete úspěšně použít rotoped, střídající střední a střední tempo. Doba trvání každé z těchto fází je zpravidla asi tři minuty.
Přidejte k rotopedu padesát nebo sto lanových skoků pro další kardio. Rovněž nemůžete používat aerobní aktivitu před silovým tréninkem. To drasticky sníží jeho účinnost, protože v krvi je v tuto chvíli hodně glukózy, která bude konzumována aktivněji než tuky. Proveďte tato kardio sezení třikrát nebo čtyřikrát týdně.
Dnes se v obchodech se sportovními potravinami prodává obrovské množství spalovačů tuků. Můžete je bezpečně používat v souladu s pokyny výrobních společností. Nejoblíbenějšími produkty jsou dnes kofein a ephedra. Také, aby se snížilo katabolické pozadí, má smysl používat BCAA.
Zjistěte, jak správně jíst při sušení, podívejte se na toto video:
