Sušení zničí vaše tělo! Jak správně vyrobit oční linky na plážovou sezónu, aby se zachovaly svaly, odstranil tuk a zachovalo zdraví? Tréninkový proces v kulturistice se skládá ze dvou fází - nabírání svalové hmoty a sušení. Během první fáze používají sportovci speciální tréninkové programy, správně jedí a často používají AAS. Poté přichází doba schnutí, aby svaly získaly estetický vzhled. Je nemožné přibrat a zároveň uschnout, což je každému jasné.
Předpokládá se, že hlavním způsobem, jak se zbavit podkožního tuku, jsou dietní výživové programy. Odborníci na výživu se domnívají, že kulturisté nejí dobře. V určitém období je v jejich stravě nedostatek živin a v jiném jsou již nadměrně zásobeni. Sportovci však na zdraví nemyslí tak často, jak by měli. Jak by mělo být správné sušení v kulturistice prováděno bez poškození zdraví? O tom bude dnešní rozhovor.
Druhy tuků a sušení
Aby sportovec na jevišti vypadal dobře, musí mít nízké procento tělesného tuku. Někteří bezpečnostní úředníci vyjádřili číslo 3%, i když se stává, že také hovoří o nulových procentech. Pokud však trochu přemýšlíte, pak není možné dosáhnout úplné absence tuku a 3% vypadají jako nejoptimálnější a nejrealističtější postava.
Sportovci musí pochopit rozdíl mezi podkožním tukem a viscerálním tukem. Ložiska viscerálního tuku se nacházejí uvnitř těla a nejsou vidět. Tělo podle potřeby využije oba typy tukových zásob. Ve Spojených státech byla provedena studie, které se zúčastnili bojovníci z elitní jednotky americké armády. Výsledkem bylo zjištění, že je možné dosáhnout šesti procent obsahu tuku při zachování svalové hmoty. Teoreticky je možné dále snížit obsah tuku v těle, nicméně v tomto případě dojde k zesílení katabolických procesů a ke ztrátě svalové hmoty.
V těle kulturisty, který prošel sušením, se množství tělesného tuku pohybuje od 4 do 7 procent. Ale s takovým množstvím tukových zásob je tělo nevyužije a v případě potřeby rozloží bílkovinné sloučeniny, aby získalo energii. Z tohoto důvodu je velmi obtížné udržet takový stav a je to možné pouze během soutěžního období.
Ženské tělo rozděluje tukové zásoby trochu jiným způsobem a jejich potřebná zásoba je zhruba 12 procent. Tělo zajišťuje, že dívky mají vždy rezervu asi 80 tisíc kalorií, což bude stačit na nošení dítěte. Tuk je také nezbytný pro syntézu estradiolu, a když se tuková rezerva sníží na méně než 1%, menstruační cyklus se zastaví. Konkurenční sportovci přinášejí množství tukových zásob na 7-9 procent.
Jak provést správné sušení?
Abyste se zbavili tukových zásob, je nutné použít vhodnou dietu a dělat kardio. Jak to udělat správně, nyní zvážíme.
Kardio zátěž
Tréninky pokračují přirozeně během sušení, ale je třeba provést určité změny v tréninkovém programu. Sportovci nejčastěji používají dietu s nízkým obsahem sacharidů a v tomto případě nemohou trénovat ve stejném režimu pro udržení svalové hmoty.
Tuk lze spalovat pouze za účasti kyslíku a z tohoto důvodu je nutné prodloužit čas na kardio cvičení. Vědci zjistili, že pro účinné spalování tuků je nutné během týdne provést 4 kardio cvičení, přičemž každé by mělo trvat alespoň půl hodiny.
Můžete dělat více kardio, to nejen urychlí spalování tuků, ale také zvýší produkci kortizolu, což je pro sportovce nepřijatelné. Během prvních 0,5 hodiny kardia tělo využívá k energii směs tuku a glukózy v poměru 50:50. Je však třeba mít na paměti, že tyto informace platí pouze pro středně intenzivní trénink. Proto byste měli cvičit zlehka a nezvyšovat intenzitu svého kardio tréninku.
Sloučeniny aminokyselin lze použít k prevenci ztráty svalové hmoty. Užívejte BCAA před třídou, hodinu před tréninkem. Začátečníkům bude stačit denně konzumovat 3 gramy metabolitu leucinu - LMW. Měli byste také pamatovat na dodatečné užívání glutaminu, nezapomeňte na zdraví.
Program sušení jídla
Sportovci velmi často dělají vážnou chybu, když drasticky sníží obsah kalorií ve své stravě. Mohou také těsně před soutěží přejít na silnou dietu. Pokud budete měsíc před turnajem hodně trénovat a málo jíst, bude výsledek přesně opačný, než jste očekávali.
Chcete -li zachovat svaly, měli byste použít dietní výživový program nejméně tři měsíce před zahájením soutěže. Za týden byste neměli ztratit více než jeden kilogram tuku. K dosažení tohoto cíle stačí omezit příjem kalorií vaší obvyklé stravy o 750 kalorií.
Vědci zjistili, že i když nejíte vůbec, pak za týden stále nemůžete ztratit více než jeden a půl kilogramu tuku. Všichni lidé zhubnou, pokud je příjem kalorií 35 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti v případě fyzické aktivity.
Nejoptimálnějším řešením by bylo rozdělit denní stravu na čtyři jídla po 500 kaloriích. Častá jídla zvýší váš metabolismus a malá jídla sníží syntézu inzulínu a zvýší spalování tuků. Navíc nezažijete neustálý hlad.
Je také nutné pamatovat na vodu. Je to voda, která podporuje eliminaci velkého množství metabolitů z těla. Při dodržování diet se v těle syntetizuje velké množství toxinů, které se snadno rozpustí ve vodě a poté se z těla odstraní.
Další podrobnosti o tom, jak správně formulovat výživu a sušení, najdete zde:
