Na účinné hubnutí samotné diety nestačí. Chcete -li proces urychlit, musíte cvičit. Chcete zhubnout? Pečlivě si prostudujte svůj tréninkový program. Každý ví, že ke spalování tuků musíte vytvořit kalorický deficit. Nejčastěji se to děje snížením množství spotřebovaných sacharidů, protože už musíte jíst tuky v malých množstvích. Poté může tělo použít pro energii pouze tuk nacházející se v tukových tkáních, stejně jako sloučeniny aminokyselin ze svalových tkání.
Vaším hlavním úkolem je tedy přinutit tělo používat pouze tukové zásoby, aniž by to ovlivnilo svaly. Pro tělo je mnohem snazší získávat energii ze sloučenin aminokyselin a udržovat tukovou hmotu. Sportovci často nemohou dosáhnout požadovaných výsledků, protože si nepředstavují všechny mechanismy spalování tuků. Dnes se podíváme na to, jak by mělo cvičení na spalování tuků v kulturistice vypadat.
Proč trénink zrychluje spalování tuků?
Abyste se s tímto problémem vypořádali, musíte mít na paměti, že ve svalech existují dva typy vláken - typ 1 a typ 2. Chcete -li získat svalovou hmotu, musíte se zaměřit na trénink vláken typu 2, protože rychleji dosáhnou hypertrofie. Na druhé straně vlákna typu 1 mají velmi účinný mechanismus oxidace tuků.
Mnoho sportovců nevěnuje nácviku těchto vláken dostatečnou pozornost, protože dosáhnout jejich hypertrofie je mnohem obtížnější. Kulturisté mají tendenci cvičit s vysokými váhami a nízkými opakováními. To vede nejen k hypertrofii vláken typu 2, ale také snižuje počet vláken typu 1.
Při použití dietních výživových programů vstoupí mastné kyseliny do svalové tkáně za účelem oxidace na energii. V této fázi se před vámi zvedá první překážka. Svaly mají omezenou schopnost přitahovat mastné kyseliny. K tomu se používá speciální enzym zvaný lipoproteinová lipáza, který se nachází ve vláknech typu 1.
Protože většina sportovců používá tréninkovou metodiku, o které jsme hovořili výše, počet těchto vláken klesá, což také snižuje množství mastných kyselin, které mohou proniknout do svalů. Je třeba také poznamenat, že když se zaměříte na trénink vláken typu 1, zvýší se jejich schopnost přitahovat mastné kyseliny z krevního oběhu.
Řekneme si také pár slov o procesu oxidace tuků ve svalech. Protože hlavním zdrojem energie pro svaly je ATP, budou pro syntézu této látky použity také mastné kyseliny. Tyto procesy probíhají v mitochondriích. Vlákna druhého typu obsahují málo mitochondrií, což komplikuje přeměnu mastných kyselin na ATP. Jako zdroj energie používají uhlohydráty. Z tohoto důvodu byste měli omezit příjem gainerů během období sušení.
Tréninkový program spalování tuků
Boj s nadváhou je velmi obtížný. Váš úkol je dále komplikován skutečností, že je nutné zachovat svaly. Aby svaly efektivně spalovaly tuky, je nutné obnovit všechny cesty metabolických reakcí, které jsou na to zaměřeny. Současně je to poměrně dlouhý proces a musíte si to pamatovat na každé lekci po celý rok, a ne těsně před použitím dietních výživových programů.
Svalová tkáň se zdráhá spalovat mastné kyseliny, pokud je k tomu nevycvičíte. Je nejdůležitější, aby mastné kyseliny svalová tkáň konzumovala i v klidu, a to nejen pod vlivem tréninku. Pokud toho dosáhnete, pak bude boj proti tělesnému tuku účinnější. Již jsme řekli, že pouze vlákna typu 1 jsou schopna využívat tuky k energii. Proto je musíte neustále trénovat, protože mají také schopnost hypertrofie, i když ne ve stejné míře jako vlákna typu 2. Během tréninku musíte vyřešit následující problémy:
- Zabraňte atrofii vláken typu 1 a podpořte proces oxidace mastných kyselin jimi.
- Urychlete transport mastných kyselin z tukových tkání do svalových tkání.
- Dosáhněte hypertrofie vláken typu 1.
- Používejte hodně opakování.
Právě vysoká opakování vám mohou pomoci v boji s tukem. Po dokončení hlavního tréninku skupiny svalů musíte navíc provést několik sérií s počtem opakování nejméně 50. Ty svaly, které se v tento den nepoužívají, byste měli trénovat alespoň 100 opakování.
Nyní někdo pravděpodobně řekne, že takové školení podporuje nárůst katabolických procesů. Není to ale pravda, protože bez tréninku vaše svaly nechtějí aktivně spalovat tuky. Jakmile začnete dělat vysoké opakování, zjistíte, že je to velmi účinné.
Je jasné, že tato technika povede ke zvýšení času na lekci. Abyste tomu zabránili, snižte počet sad s nízkým počtem opakování. Váš trénink s vysokými opakováními by měl trvat v průměru 10 minut. Zjistěte, kolik sérií v daném časovém období děláte známým stylem, a odstraňte je z tréninku.
Můžete také použít speciální doplňky, které urychlují proces spalování tuků. Začněte nejprve užívat omega-3 a GLA. Pro levnější alternativu k těmto doplňkům můžete použít lněné semínkové oleje. Pamatujte však, že první dva jsou nejúčinnější. Konzumujte jeden gram omega-3 a tři gramy GLA denně.
Účinnou látkou je také uridin trifosfát. Je to jedna ze složek DNA a je to cukr. Neužívejte více než 3 gramy tohoto doplňku denně.
Nezapomeňte také smíchat kofein a efedrin. Je to velmi účinný spalovač tuků. Je třeba přiznat, že dnes je na trhu velké množství léků zaměřených na zrychlení spalování tuků a můžete použít jakýkoli z nich.
Cvičení na pomoc při spalování tuků od Vladimíra Borisova v tomto videu:
