Cvičení dokonale rozvíjí prsní a nejširší svaly zad. Řekneme vám technické nuance zdůraznění zátěže na konkrétní svalovou skupinu. Pullover s činkami je skvělý pohyb pro procvičení svalů horní části těla. Při jeho provádění jsou do práce zapojeny svaly horní části hrudníku a nejširších zad. Spolu s mezižeberními svaly je zapojen i zubatý sval. Pro tyto svaly je pulovr nejúčinnějším pohybem.
Činka Pullover Technika
Pohyb lze provádět, když je tělo umístěno podél nebo přes lavici. To nemá vliv na kvalitu vývoje svalů a musíte si vybrat možnost, která je pro vás nejvhodnější. Současně mnoho stavitelů věří, že možnost, když je tělo umístěno přes lavici, je účinnější a že o tom nyní budeme mluvit.
Posaďte se přes lavičku a položte si sportovní vybavení na klín. V tomto případě by měly být dlaně umístěny na spodní disk. Poté si lehněte na lavičku tak, aby její zadní část byla na úrovni krku a hlava by měla viset dolů. Zvedněte činku visící dolů a držte horní disk dole.
Začněte snižovat projektil za hlavou, mírně pokrčte ruce a snižte pánev. To vám umožní lépe udržovat rovnováhu. Poté začněte provádět pohyb v opačném směru. Všimněte si, že existuje rozšířený názor na negativní dopad činky na ramenní klouby. Pokud se však před zahájením pohybu kvalitativně natáhnete a nepoužíváte velké váhy s maximální amplitudou, pak budou rizika minimalizována.
Již jsme si řekli, že toto cvičení je primárně určeno pro kvalitní procvičení svalů hrudníku a latí zad. Z tohoto důvodu Dorian Yates při tréninku „křídel“aktivně používal činkový svetr. Pokud stojíte před úkolem trénovat svaly horní části hrudníku, pohyb by měl být proveden na konci tréninku a neměl by být používán jako hlavní. Pokud provádíte svetr s nízkou hmotností a současně neohýbáte ruce, pak bude možné dosáhnout silného efektu čerpání. Je také nutné provést poměrně velký počet opakování. Proveďte alespoň 12 až 15 opakování nebo více. Pokud se používají velké váhy sportovního vybavení, pak se do práce aktivně zapojují mezižeberní a zubaté svaly. Nejširší záda jsou také pumpována silněji. Při práci s velkými váhami by se ale počet opakování měl snížit maximálně na osm. Optimální rozsah opakování v tomto případě bude od 5 do 8. Kromě toho stojí za to snížit amplitudu, aby se uvolnilo zatížení ramenních kloubů.
Prodyšné svetry s činkami
Nejprve byste měli udělat dvě desítky lehkých plných dřepů. To donutí plíce aktivně pracovat. Poté se bez přestávky okamžitě přibližte k lavičce. Zaujměte výchozí pozici pro svetr, o kterém jsme hovořili výše. Po zvednutí střely ji začněte spouštět dolů a přitom se zhluboka nadechněte.
Když je střela za hlavou, hýždě by se neměla zvedat. V nejnižší poloze trajektorie se nadechněte. V tomto okamžiku by se vaše svaly měly hodně natáhnout. Když se střela pohybuje nahoru, vydechněte.
Na závěr poznamenáváme, že velký počet šampiónů v bench pressu aktivně používá činek ve svých tréninkových programech. Mnoho amatérských sportovců dnes toto hnutí podceňuje, což se o profesionálech říci nedá.
Denis Borisov v dalším videu říká, jak udělat činku:
[media =
