Začněte trénovat jako velcí šampioni zlaté éry kulturistiky. Tajemství Joe Weidera, která byla léta držena pod pokličkou. Tento článek se zaměřuje na Weiderovy zapomenuté principy v kulturistice. Mohou je používat zkušení sportovci s rozsáhlými tréninkovými zkušenostmi.
Princip „podvádění“
Měli byste zvážit použití podvádění jako prostředku ke zvýšení svalové zátěže, nikoli k jejímu snížení. Podstatou kulturistiky je nechat svaly pracovat co nejdéle. Tuto zásadu byste neměli používat jen proto, abyste provedli další opakování. Například když děláte kudrlinky na stroji, v době, kdy vám na konečné opakování (nebo dvě) už nezbývají síly, můžete použít volnou ruku a dokončit přístup. Když ale během bench pressu v poloze na břiše zvednete pánev, abyste provedli další opakování, pak toto použití principu podvádění není odůvodněné.
Princip trisetu
Pokud provádíte tři pohyby na stejné svalové skupině bez odpočinku, bude se tomu říkat triset. Díky této metodě budete schopni svaly kvalitativněji vypracovat, protože na ně můžete působit najednou ze tří různých úhlů. Trisety jsou také účinným prostředkem ke zvýšení žilnosti svalů.
Princip obřích přístupů
Obří přístup by měl být chápán jako implementace 4 až 6 pohybů zaměřených na rozvoj jedné svalové skupiny bez přestávek nebo s minimálním odpočinkem. Jako příklad zvažte trénink hrudních svalů. První je bench press, po kterém následuje 30sekundová pauza. Poté proveďte nakloněný bench press, pauzu a přejděte k poklesům. Po další pauze proveďte závěrečný pohyb - svetr. Tento přístup k tréninku vám umožní harmonicky rozvíjet svaly.
Princip předběžné únavy
Podstata tohoto principu je celkem jednoduchá. Nejprve by měl být proveden izolovaný pohyb, aby se unavil cílový sval. Poté přejděte k základnímu cvičení. Například k únavě kvadricepsu je efektivní narovnat nohy na simulátoru a poté přejít na dřepy.
Princip pauza-odpočinek
Chcete-li dokončit asi tucet opakování s maximální hmotností střely, budete muset použít zásadu „klidové pauzy“. Proveďte pár opakování, dokud máte sílu, a poté odpočívejte 40 sekund. Udělejte několik opakování znovu a odpočiňte si o něco více, asi minutu, poté proveďte další dvě opakování. Před závěrečnými opakováními můžete odpočívat jednu a půl minuty, ale ne více.
Princip maximální kontrakce
Použitím tohoto principu budete schopni udržovat konstantní napětí v cílovém svalu, který se smršťuje. Například při kudrlinkách s činkami v horní poloze trajektorie dochází k určité ztrátě zatížení. Abyste se tomu vyhnuli, stačí tělo mírně naklonit dopředu.
Princip konstantního napětí
Když jsou pohyby prováděny ve vysokém tempu, pak snižujete zatížení svalů. Abyste dosáhli nejlepších výsledků, musíte pracovat pomalu a udržovat stálé napětí ve svalech. To vám umožní stimulovat růst svalových vláken.
Antigravitační princip
Odolnost vůči váhám v době jejího snížení je velmi intenzivní typ tréninku. Po použití metody byste se měli připravit na dostatečně silnou bolest, která ale skvěle stimuluje růst vláken. Tento princip však nelze používat často, protože se můžete přetrénovat. Chcete -li tento princip používat ve své třídě, potřebujete partnera. Jejím úkolem je pomoci při zvedání střely a musíte ji spouštět závažím sami pomalu a plně ovládat pohyb.
Nucené opakování
Jedná se o poměrně komplikovanou techniku z technického hlediska, ale velmi efektivní. Jeho časté používání vás však může přivést k přetrénování. Složitost techniky spočívá především v tom, že váš přítel musí svému úkolu dobře rozumět. Když dokončíte požadovaný počet opakování, měl by vám přítel pomoci dokončit pár dalších. To vám umožní překonat obvyklou svalovou únavu a ještě více stimulovat vlákna.
Princip dvojité (trojité) separace
Tento princip je mnohým známý a spočívá v rozdělení svalů těla na dvě (tři) části. Tím se zkrátí čas jedné lekce a kvalitně se vypracuje cílová svalová skupina.
Princip částečného opakování
Tento princip by měl být použit při provádění základních pohybů na jakékoli části trajektorie střely. Abyste se vyhnuli zranění, je při používání principu nejlepší použít opěrky činky. Je třeba si uvědomit, že tato metoda není vhodná pro některé pohyby, například při dřepech, řadách v nakloněné poloze a mrtvém tahu.
Princip eklektického tréninku
Tento koncept by měl být chápán jako kombinace cvičení pro získání hmoty a úlevy. Musíte si vybrat pohyby, které jsou pro vás nejúčinnější, a spojit je do jednoho komplexu. Zkombinujte je s technikami zvyšujícími intenzitu a budujte krásné svaly.
Princip instinktivního tréninku
Pouze sportovec sám ví, které pohyby pro něj budou nejúčinnější. Tyto znalosti samozřejmě přicházejí se zkušenostmi, ale v určitém okamžiku budete schopni sestavit vysoce kvalitní tréninkové programy s výběrem požadovaného počtu sérií a opakování, abyste mohli neustále postupovat. Tělo jakékoli osoby bude na stejný tréninkový program reagovat zvláštním způsobem. Abyste dosáhli vysokých výsledků, musíte na tréninku hledat individuální přístup.
Viktor Simkin a Dmitry Vorobey vám řeknou více o Vaderových principech růstu svalů v tomto videu:
