Naučte se techniku cvičení izolace hýždě. Skvělé pro dívky, které chtějí mít pevné a vypouklé hýždě. Provedením únosu na stroji můžete zdůraznit zátěž pouze na hýžďových svalech. Pohyb nejčastěji používají dívky, protože pro většinu z nich je hlavním úkolem rozvíjet a posilovat hýždě. Někdy cvičení provádějí muži, ale to se stává poměrně zřídka.
Nejlepší je dát tento pohyb na konec tréninkového programu, protože musí být prováděn rychlým tempem, a když je kyčelní kloub dostatečně zahřátý (nejčastěji to platí na začátku lekce), může vést k jeho zranění. Kromě toho je třeba se vyvarovat trhnutí a otočení těla všemi možnými způsoby. Pracujte pouze se snahou hýžďových svalů a s plnou kontrolou pohybu. Všimněte si, že existuje několik variací na toto cvičení, na které se také dnes podíváme.
Svaly a klouby pracují při zpětném tahu na simulátoru
Pro každou z dnes existujících možností pohybu je nutné použít odpovídající simulátory. V tomto případě budou zapojeny stejné svaly, ale důraz na zátěž může být posunut. V první řadě se do práce zapojí biceps kyčle a hýždí. V závislosti na poloze vašeho těla budou ostatní svaly fungovat jako stabilizátory.
Aby byl pohyb co nejefektivnější, musíte se soustředit na své zacílené svaly. Chcete -li to provést, představte si, že vaše noha je omezena kolenem. Pohyb tedy můžete provádět co nejsprávněji a s požadovanou amplitudou.
Určitá zátěž stále padá na kolenní kloub, i když kyčel je hlavní. Pokud použijete kolenní kloub, pak si kvadricepsy vezmou část zátěže pro sebe. Abyste tomu zabránili, používejte pouze váhy, které můžete plně ovládat. Vždy je nejlepší používat lehčí závaží a přesto pohyb dobře provádět.
Jak správně unést stroj?
Nezáleží na tom, kde pohyb provádíte - na crossoveru nebo na speciálním simulátoru, technika v každém případě zůstává beze změny. Na simulátoru je nutné dobře opřít ruce a ohnout záda v bederní oblasti. Pracovní noha by měla být mírně zvednutá kvůli mírnému ohnutí kolenního kloubu. Těžiště musí být posunuto k patě opěrné nohy. Při pohybu na speciálním simulátoru tlačte desku patou, aniž byste zvedali prst. Při použití crossoveru je nutné provést tahový pohyb a zároveň by měla být pata prodloužena ve srovnání s prstem na noze (jinými slovy ohnout nohu). Z výchozí polohy by měla být noha vzata zpět a kolenní kloub prodloužen až na konci trajektorie, kdy se noha nemá kam hýbat. Držte v koncové poloze a pohybujte se v opačném směru.
Jaký je správný únos na lavičce?
V bederní oblasti mírně pokrčte záda a těšte se. Držte ruce pevně za lavicí a pracovní noha by měla být na úrovni lavice (kolenní kloub je ohnutý v pravém úhlu). Vdechujte během negativní fáze pohybu a vdechujte při námaze.
Na začátku pohybu je nutné nohu mírně unést, k tomu použít pouze kyčelní kloub. Je také důležité, aby se záložní pohyb prováděl s pokrčenou nohou. Když je pata před špičkou, je dosaženo maximální kontrakce svalů hýždí a hamstringů.
Tipy pro sportovce na cvičení únosu stroje
V dolní části těla je několik velkých svalů: přední a zadní část stehna, tricepsový sval bérce a hýždí. Jak jsme řekli, toto hnutí zapojuje hamstringy a hýždě, což je pro dívky důležitý fakt. Rozvinutím těchto svalů budou dívky schopny dát své postavě větší sexualitu.
Čtyřhlavý sval se navíc neúčastní práce, což vám umožňuje neměnit harmonii nohou. I když děláte ženské dřepy, zapojují se i kvadricepsy, což není vždy pozitivní věc. U těch dívek, které jsou náchylné k rychlé hypertrofii svalů nohou, by měla být zvláštní pozornost věnována izolovaným pohybům, jako je stahování stroje zpět.
Už jsme řekli, že tento pohyb někdy používají muži. To je primárně způsobeno skutečností, že když se provádí, svaly jsou natažené, což urychluje proces hypertrofie. Pro dívky je však toto hnutí hlavní, pak často nemá smysl, aby se k němu muži uchýlili. Je velmi důležité zajistit, aby veškerou práci vykonávaly svaly hýždí a hamstringů.
Jak vycvičit hýžďové svaly provedením zpětného únosu, viz tento příběh:
