Naučte se cvičit s řadou domácích odporových pásem, abyste maximalizovali růst svalů v co nejkratším čase. Dnes je v celém světě a zejména u nás sport stále oblíbenější. Mnoho lidí navštěvuje tělocvičny, aby si vylepšili postavu. Přitom ne každý může chodit do fitness klubu a některým lidem lékaři nedoporučují cvičit s činkami a závažími. To však vůbec neznamená, že nebudete moci pracovat na svém těle. Dnes vám řekneme, jaká cvičení s expandérem pro muže lze pro tyto účely použít.
Pravidla pro práci s expandérem pro muže
Hlavní výhodou tohoto sportovního vybavení jsou jeho kompaktní rozměry. Můžete s ním cvičit doma, a pokud máte cestu, pak si expandér snadno vezmete s sebou na cestu. Dnes jsou velmi oblíbené odporové pásy skládající se z gumového tlumiče a dvou držadel. Existují také jarní projektily, připomínající ty, které byly v sovětských dobách docela populární.
Odporové pásy poskytují schopnost regulovat množství stresu ve svalech a v důsledku toho můžete postupovat. Stejně jako při práci s činkami nebo činkami musíte postupovat v zátěži. Toho lze dosáhnout zvýšením počtu opakování a sérií. Začátečníci by měli zvolit takové úsilí střely, při kterém je možné provést od 10 do 15 opakování.
Také pro začátečníky bude zcela stačit postupovat zátěž přesně kvůli nárůstu počtu sad. V určitém okamžiku to nebude stačit a pak můžete k projektilu přidat další gumový tlumič nebo pružinu, a přitom snížit počet opakování a sad.
Zde jsou základní principy efektivního cvičení s expandérem pro muže:
- Začněte trénink vždy rozcvičkou.
- Zatížení je nutné postupovat postupně.
- Všechna cvičení by měla být prováděna plně v souladu s technikou a neměli byste honit počet opakování.
- Mezi sadami si dejte pauzu jednu až dvě minuty.
- Počáteční zátěž by měla být zvolena v závislosti na úrovni vaší fyzické zdatnosti.
Pojďme se rychle podívat na otázku výběru expandéru. Dnes je na trhu velké množství různých modelů tohoto sportovního vybavení. Začněme páskovými projektily, jejichž zatížení závisí na barvě tlumiče. Pro začátečníky je vhodný žlutý expandér. Tento projektil má nejmenší odpor. Následující úrovně ve vzestupném pořadí zatížení představují následující barvy: zelená, červená, modrá. Modrá je tedy určena pro fyzicky dobře vyvinuté sportovce.
Pokud mluvíme o pružinových expandérech, pak je velikost zatížení určena počtem pružin, stejně jako jejich délkou a tloušťkou. Tento konkrétní typ expandéru je považován za nejspolehlivější.
Sada cviků s expandérem pro všechny svalové skupiny
- Pro svaly ramenního pletence. Zaujměte polohu ve stoje a mírně pokrčte jednu nohu tak, aby směřovala mírně dopředu. Ruce s expandérem by se měly narovnat a roztáhnout od sebe, dlaně směřovat nahoru. Pružiny střely by měly být umístěny mezi bradou a hrudníkem. Začněte roztahovat ruce co nejširší, kolenní kloub ještě více pokrčte a tělo mírně nakloňte dopředu. V další sadě změňte pracovní nohu. Počet opakování v jedné sadě je 10.
- Pro bicepsy. Ve stoje musíte upevnit rukojeť expandéru jednou nohou. Držte druhou rukojeť projektilu stejnou rukou a začněte ohýbat paži ve směru ramenního kloubu. Je důležité provádět pohyb pouze s bicepsovým úsilím. Začněte s 10 opakováními v jedné sadě.
- Pro svaly hrudníku. Zaujměte polohu vleže na lavičce a skořápku držte v rukou. V tomto případě by měl být expandér pod lavičkou a ruce jsou umístěny v oblasti hrudníku, loketní klouby jsou od sebe. Začněte narovnávat ruce a na několik sekund držte pohyb v extrémním horním bodě trajektorie. V jedné sadě proveďte 8 až 10 opakování.
- Pro svaly nohou. Dostaňte se do polohy na zádech. Jedna rukojeť střely je v ruce v blízkosti pánve a druhá je upevněna na noze ohnuté v kolenním kloubu. Začněte narovnávat nohu a zafixujte ji v krajní poloze trajektorie. Toto cvičení s expandérem pro muže by mělo být prováděno pomalým tempem. V každé sadě musíte provést od 8 do 10 opakování.
Pravidelným cvičením s expandérem můžete výrazně posílit všechny svalové skupiny, stejně jako se zbavit tělesného tuku. Trénink s expandérem navíc zvyšuje pohyblivost kloubů, což může být užitečné v každodenním životě.
Jak trénovat doma pomocí expandéru, viz toto video od Jurije Spasokukotského:
