Zjistěte, jakou sadu cviků můžete doma provádět s běžným expandérem na rozvoj svalových skupin v celém těle. Expander je znám mnoha fitness nadšencům a poskytuje příležitost trénovat doma nebo na cestách. Toto sportovní vybavení mohou využívat nejen muži, ale i dívky. Jedná se o všestranné cvičení skořápky a hrudníku, které lze použít k posílení prakticky všech svalů v těle.
Specifika tréninku s hrudním expandérem
Expandér se skládá ze dvou držadel spojených pružinou. Dnes se vyrábějí projektily, které mohou mít pružinu z různých materiálů. Změnou počtu pružin získáte možnost zvýšit nebo snížit zatížení svalů.
Během lekce musíte opravit obě držadla a různými způsoby házet expandérem můžete pumpovat různé svalové skupiny. Níže budeme také zvažovat nejúčinnější cvičení s hrudním expandérem a nyní stojí za to říci pár slov o pravidlech pro výběr skořápky.
Ačkoli dnes lze expandér snadno objednat v internetových obchodech, je stále lepší vybrat si skořápku osobně. V opačném případě můžete získat příliš tvrdý nebo naopak slabý expandér. Po návštěvě obchodu během vizuální kontroly simulátoru můžete najít vady a vzít další projektil. Při online nákupu můžete také vyměnit manželství, ale to bude vyžadovat další úsilí a čas.
Při vizuální kontrole expandéru se musíte ujistit, že na držadlech nejsou praskliny a elastický prvek nemá oděrky ani slzy. Pokud byla nalezena alespoň jedna závada, pořiďte další kopii. Měli byste si také zakoupit simulátor vybavený více pružinami. To vám umožní postupovat v zátěži a dosáhnout maximálních výsledků ve třídě. Muži by měli věnovat pozornost expandéru s alespoň čtyřmi pružinami, zatímco dívkám budou stačit dva nebo tři.
Pokud jste s kvalitou expandéru zcela spokojeni, můžete si jej bezpečně zakoupit. Mělo by se také říci, že nemusíte platit za zavedené značky. Společnosti střední třídy také vyrábějí velmi kvalitní cvičební vybavení. Také se však nevyplatí hodně šetřit. Aby byly vaše činnosti v bezpečí, měli byste dodržovat několik bezpečnostních pokynů:
- Pokud na zeď připevníte jednu rukojeť simulátoru, ujistěte se, že je připojení bezpečné.
- V době nákupu expandéru nezapomeňte zkontrolovat spolehlivost upevnění pružin k držadlům.
- Nekvalitní pásy odporu mají často špatné pružiny, které se často lámou.
- Při cvičení s hrudním expandérem dbejte na to, aby vám rukojeti nevyklouzly z rukou.
Výhody školení s expandérem
Dnes se odporové pásy staly mezi dívkami docela oblíbeným cvičebním strojem. Pokud to muži často používali dříve, pak to ženy začaly dělat relativně nedávno. Výhody práce s expandérem pro muže jsou víceméně jasné. Ale dívky by si měly něco pamatovat.
Velmi často používají expandér v naději, že zlepší tvar prsou. Nejprve byste měli pochopit, že prsa jsou z 50 procent tučná a prsa. Je to tuk, který dává krásný zaoblený tvar ženského prsu. S jmenováním žlázy by mělo být vše jasné a bez vysvětlení.
Pokud si myslíte, že můžete ke zvětšení prsou bezpečně použít koláče, pak jste na velkém omylu. Ženské tělo si v první řadě vytváří tukové zásoby v oblasti boků a břicha. Prsa se zvětší pouze během laktace a po skončení období krmení se vrátí do své původní velikosti. Ale velmi často poté se v oblasti hrudníku objeví strie a kůže se prověšuje. Abyste tomu zabránili, měli byste cvičit s expandérem hrudníku.
Zde jsou hlavní efekty, které můžete získat z tréninku s expandérem:
- Zlepšení krevního oběhu, které zlepší kvalitu pokožky a dokonce i malých prsou, bude atraktivnější.
- Mírným zvětšením svalů hrudníku můžete mírně zvednout mléčné žlázy.
- Držení těla se zlepší.
- Kůže na rukou se napne.
Prováděním cvičení s hrudním expandérem tedy můžete svůj vzhled zatraktivnit. Současně nebudete muset trávit spoustu času třídami, což v moderním životě má pro mnohé rozhodující význam.
Cvičení s hrudním expandérem pro všechny svalové skupiny
Již jsme poznamenali, že s tímto strojem můžete posílit téměř všechny svaly v těle. Podívejme se na cvičení expandéru hrudníku, která vám pomohou dosáhnout vašich cílů.
Cvičení pro svaly ramenního pletence a paží
- Zaujměte postoj a vezměte expandér oběma rukama a natáhněte je před sebe. Roztáhněte ruce do stran, dejte jednu nohu dopředu a dřepněte si na ni. Paže a druhá noha by se neměly ohýbat současně. Proveďte 10 opakování.
- Postavte se na jednu rukojeť nohou a druhou držte v ruce. Začněte dělat bicepsové kadeře. V tomto případě by měl fungovat pouze biceps, což je při tomto cvičení zaměřovací sval. Proveďte 10 opakování pro každou ruku.
- Držte expandér oběma rukama. Vytáhněte jednu z nich před sebe a druhou přitiskněte k hrudi. Beze změny výchozí polohy začněte uvolňovat paži ohnutou v loketním kloubu a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování pro každou ruku. Tento pohyb funguje skvěle na tricepsy.
Cvičení pro břišní svaly
Provedením následujících cviků s expandérem hrudníku můžete efektivně pumpovat břišní svaly zvýšením jejich zátěže. To vám umožní dosáhnout svých cílů rychleji.
- Jedna rukojeť střely by měla být připevněna ke zdi a poté byste měli zaujmout polohu vleže. Rukama uchopte druhou rukojeť simulátoru za hlavu a začněte zvedat tělo ke kolenním kloubům.
- Výchozí poloha je podobná předchozímu pohybu, ale druhá rukojeť expandéru je připevněna k nohám. Začněte zvedat nohy a držte břišní svaly v napětí při provádění sestavy. Proveďte deset opakování.
- Zaujměte postoj s chodidly na úrovni ramenních kloubů. Jedna rukojeť simulátoru je umístěna pod nohou a druhou drží stejnojmenná ruka. Začněte naklánět tělo na stranu opačnou k expandéru. Pohyb je určen k rozvoji bočních břišních svalů.
Cvičení pro svaly nohou
- Posaďte se na židli a zajistěte jednu rukojeť expandéru k protější stěně. Druhá rukojeť by měla být umístěna pod chodidlem. Začněte zvedat nohu rovnoběžně se zemí, aniž byste zvedali kyčle ze sedadla židle. Proveďte deset opakování pro každou nohu.
- Jedna rukojeť cvičebního stroje je připevněna ke zdi. Druhá je ve vaší ruce a měli byste stát na jedné noze. Začněte dělat dřepy.
Cvičení s expandérem hrudníku pro dívky
- Lehněte si na záda s rozšiřovací páskou pod sebou. Zatímco držíte držadla simulátoru, provádějte střídavé pohyby rukama, jako při stisknutí činky.
- Posaďte se, šlapejte na pásku nohama a držte simulátor v rukou. Začněte pomalu, abyste vstali, a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte deset opakování.
- Ve stoje vykročte nohama doprostřed pásky a začněte zvedat obě ruce současně. Držte držadla simulátoru dlaněmi nahoru.
- Umístěte jednu nohu dopředu a projektil držte rovnoběžně se zemí. Začněte roztahovat ruce do stran.
Tipy na cvičení s hrudním expandérem
Každé lekci byste měli předcházet kvalitní rozcvičkou. Teprve poté, co se svaly zahřejí, můžete přejít k hlavní části tréninku. Abyste dosáhli maximálních výsledků, všechna cvičení by měla být prováděna pomalým tempem. To platí jak pro dívky, tak pro muže.
Pouze plynulé pohyby mohou přinést pozitivní výsledky a také eliminovat riziko zranění. Po dokončení sady si musíte trochu odpočinout a uvolnit svaly. Začátečníci by se neměli hned snažit udělat 10 opakování v každé sadě. Maximální počet opakování závisí na vaší kondici.
Další informace o tréninku s hrudním expandérem naleznete v tomto videu:
