Zjistěte, jaká cvičení můžete dělat doma, abyste formovali skvělou ženskou postavu s pouhými 15 minutami času, 3krát týdně. Někteří z vás si určitě pamatují odporová pásma, která byla v sovětské éře docela populární. Pak toto sportovní vybavení byla sada několika pružin připevněných ke dvěma držadlům. Pružiny se daly vyjmout a tím se změnilo zatížení.
Dnes se takové odporové pásy již nevyrábějí a sportovci používají gumové skořepiny. Je třeba si uvědomit, že dříve byl expandér nejčastěji používán nesprávně. Mnoho lidí s tím chtělo přibrat. Je ale určen především pro kreslení svalů a pro nabírání hmoty je potřeba používat činky a činky. Hlavní výhodou expandéru je jeho kompaktnost.
Bezpečnostní opatření při práci s expandérem
Jako u každého jiného sportovního vybavení, trénink s expandérem předpokládá implementaci základních bezpečnostních pravidel. Při zahájení tréninku byste měli zkontrolovat vybavení, zda nemá slzy a řezné rány. Pokud byla na pryžovém tlumiči nalezena alespoň jedna závada, pak ji již nelze použít.
Je důležité zajistit, aby byl tlumič pevně připevněn k držadlům a během tréninku se neodlepil. Pokud provádíte pohyby, během kterých je nutné chodidlem přitlačit tlumič, pak jej vždy umístěte do středu chodidla. Také nepracujte s tímto sportovním vybavením bez obuvi. Aby vaše cvičení bylo co nejefektivnější, měli byste mít několik sportovních pomůcek určených k práci na svalech nohou a paží. Rovněž stojí za to mít odporové pásy s různým stupněm odporu.
Pravidla pro cvičení s expandérem pro ženy
Každý pohyb by se měl opakovat 15krát a výkyvy, kvůli výrazně nižší energetické náročnosti, 25krát. Začínající sportovci by měli začít s jednou sérií každého cviku a pečlivě sledovat míru únavy. Pokud před zahájením dalšího sezení necítíte bolest svalů. Tento počet sad lze zvýšit o jednu.
Nezapomeňte se zahřát. Expander je sportovní vybavení a je schopen silně zatěžovat svaly. Po absolvování hlavní lekce je také nutné se protáhnout, což se v tomto případě stane zádrhelem. Pamatujte, že tělo špatně vnímá prudký přechod z vysoké aktivity do stavu klidu a naopak. Pryžový tlumič musí být při provádění pohybů vždy napnutý. Pokud guma poklesne, pak nezatěžujete svaly, ale jednoduše ztrácíte čas. Je možné, že potřebujete tvrdší sportovní vybavení.
Sada cvičení s expandérem pro ženy
Cvičení na trénink nohou
- Cvičení 1 - Dřepy: nohy jsou na úrovni ramenních kloubů a ruce jsou na ramenou. Aby byla práce snazší, měl by být tlumič umístěn za vaše ruce. S nádechem se začněte spouštět, dokud nebude vaše stehno rovnoběžně se zemí. S výdechem začněte vstávat. Jedná se o poměrně jednoduchý pohyb, ale vzhledem k určité poloze paží se výrazně zvyšuje zatížení svalů nohou. Začínající sportovci mohou položit ruce na pas.
- Cvičení 2 - Výpad: jedna noha je o krok před druhou. Tlumič je umístěn pod nohou nataženou dopředu a paže s expandérem jsou umístěny v blízkosti ramenních kloubů. Začněte ohýbat kolenní klouby. Je velmi důležité, aby kolenní kloub podpůrné nohy vždy zůstal v jedné linii s chodidlem a stehno bylo rovnoběžně se zemí.
Cvičení pro trénink zádových svalů
- Cvičení 1 - Tažení vsedě k opasku: Posaďte se na podložku a držte tlumič v rukou a omotejte si ho kolem chodidel. Loketní a kolenní klouby by měly být mírně pokrčené a dlaně směřovat dovnitř. Ohněte lokty a přitáhněte ruce k sobě. Je důležité zajistit, aby záda byla rovná a v dolní části zad byla přirozená klenba.
- Cvičení 2 - Mrtvý tah ve stoje: zajistěte expandér ke gymnastické stěně nebo stolu (pokud cvičíte doma) v úrovni loketních kloubů. Vzdalte se od stěny (stolu) v takové vzdálenosti, aby byl tlumič mírně natažený. S výdechem zatáhněte za rukojeti projektilu směrem k sobě, roztáhněte loketní klouby a spojte lopatky. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy.
Cvičení pro trénink svalů hrudníku
- Cvičení 1 - Ruční tisk dopředu: vezměte expandér doprostřed a ohněte paži za zády. Obě držadla střely musí být v druhé ruce, která je v oblasti ramen. Začněte narovnávat ruku dopředu v přímce. Extrémní bod trajektorie je ve středu hrudníku.
- Cvičení 2 - Tricepsové zakřivení: výchozí poloha je stejná jako předchozí pohyb. Jediným rozdílem je poloha druhé ruky, která drží obě rukojeti střely - je umístěna za hlavou. Začněte prodlužovat loketní kloub pouze pomocí tricepsu.
Jak cvičit s expandérem sami, podívejte se na toto video:
