Dvouhry jsou mezi zástupci powerliftingu docela populární. Zjistěte, zda jsou při silovém trojboji potřeba dvouhry a jak je správně používat. V současné době existují dvě protichůdné teorie týkající se používání singlů v silovém trojboji. Většina odborníků se domnívá, že jejich používání může vést ke zranění. Většina profesionálních sportovců je naopak přesvědčena, že by se měly používat singly.
Přitom často používají menší váhy oproti maximu. Na základě zkušeností byste se sportovci přesto měli souhlasit. Singles jsou skvělý nástroj pro rozvoj metrik síly. Lze je použít ve většině cviků, ale ne ve všech. Nepoužívejte dvouhru, kde většina zátěže směřuje do dolní části zad, například mrtvý tah, hyperextenze nebo záhyby činky.
Mělo by se také uznat, že jednotlivci mohou pomoci překonat psychologickou bariéru, která se vyskytuje při určitých vahách. Pro některé sportovce je obtížné začít psychologicky pracovat s hmotností, která je o pár kilogramů vyšší než ta pracovní. Například pro bench press v leže se taková šňůra často stává 150 kilogramy. Samozřejmě, abychom se zbavili těchto předsudků, je nutné správně aplikovat jednotlivce. Jedním z hlavních důvodů je technika provádění pohybu. Pokud je v sadě nutné provést několik opakování, lze je provést s určitým ignorováním techniky. Silový dvouboj, na druhé straně, vyžaduje úplné soustředění, fyzické i duševní.
Také používání singlů vám pomůže snadno identifikovat vaše „úzká místa“během cvičení. Například sportovci, jejichž záda nejsou dostatečně vyvinutá, ale mají dobře vyvinutou pánev, ale při několika opakováních mohou vlivem výbušné síly vrhnout pracovní váhu nahoru. V tomto případě nepotřebují aktivně používat jiné svaly. Když použijí singl, tato taktika už nefunguje a slabé stránky se snadno odhalí.
Dvouhra má velký význam v těch sportech, kde je potřeba rozvíjet sílu. Jedná se však o poněkud odlišný typ síly, který lze trénovat během sérií s více opakováními. Zde jsou do práce zapojeny vazy a mnohem silnější. Jednoduše řečeno, čím méně opakování sportovec provede, tím více zapojí vazy. A to je docela důležitý bod, protože vazy mají dostatečně velkou zásobu síly, kterou lze použít pro vlastní účely.
Zde si můžete připomenout okamžiky, kdy jste si při určitém cvičení stanovili osobní maximum. V tomto případě nemá smysl provádět několik opakování, ale jedno stačí. Nyní o tom, jak používat jednotlivce v silovém trojboji.
Aplikace dvouhry v silovém trojboji
Je třeba si uvědomit, že než začnete používat singly, musíte si vytvořit určitou základnu, jinak nedostanete očekávaný výsledek. Při cvičení je většinou pravděpodobnost zranění relativně malá, kromě mrtvého tahu. Při jeho provádění může pokus o zvednutí maximální hmotnosti snadno vést k nežádoucím důsledkům.
Začněte vždy s mírnou pracovní hmotností a postupně ji zvyšujte. Zároveň byste měli zapracovat na technice, protože to je jedna z podmínek účinnosti singlů v silovém trojboji. I když můžete snadno pracovat s určitou hmotností s pěti opakováními, pak v jediném se vám to nemusí podařit.
Základní prací připravíte svaly na vážnou zátěž. Začněte s pěti opakováními v pěti sériích. Poté, když jste si jisti, že můžete pokračovat, zkomplikujte úkol. Nejčastěji toto období většině sportovců trvá zhruba tři týdny.
Dalším krokem v přípravě na singl jsou těžké sady se třemi opakováními. Náhlé přecházení z pěti opakování na jedno může být nebezpečné a tři jsou v pořádku. Během tohoto období byste měli sledovat také techniku cvičení a svoji formu.
Mnoho sportovců je překvapeno, že během přechodu na tři opakování jsou schopni zvýšit svoji pracovní hmotnost pouze o pět kilogramů nebo dokonce méně. To je však zcela normální, protože vazy se musí přizpůsobit novému zatížení. Je třeba si uvědomit, že doba potřebná k přechodu z pěti opakování na tři a poté na jedno je u každého sportovce jiná.
Důvody pro to mohou být skryty v psychologii nebo v nedostatečně vyvinuté technice provádění cvičení. Průměrná doba trvání fáze se třemi opakováními je 3 až 4 týdny. Když máte důvěru ve své schopnosti, můžete do svého tréninkového programu zahrnout jeden.
Je velmi efektivní použít jeden k práci na různých svalových skupinách. Například jeden týden se singl používá pro bench press, další pro dřepy a o týden později pro zvedání tyče k hrudníku.
Velmi důležitá je také frekvence používání singlů v silovém trojboji. Nepoužívejte je příliš často. Stačí jednou za měsíc. Zvláště pokud se nepotřebujete účastnit soutěží. Zde princip „méně je lepší“funguje perfektně.
Hlavním důvodem je to, že při provádění jednoho opakovaného přístupu se celková tréninková zátěž výrazně sníží. Abyste tomu zabránili, můžete také provádět dokončovací sady. Jedna sada s 8-10 opakováními je docela dost. A opět bychom si měli pamatovat na výjimku z pravidla - mrtvý tah. V tomto cvičení, po pokusu o provedení singlu, i když bylo neúspěšné, by nemělo být nic přidáno.
Je třeba také říci, že není nutné dělat dlouhé pauzy mezi sadami. To je jedna z nejčastějších chyb. Protože v přístupu provádíte méně opakování, pauzy by se měly zkrátit.
Další informace o powerliftingových singlech najdete zde:
[media =
