Nelze postupovat lineárně? Svaly nerostou déle než rok? Naučte se moudře používat tajnou strategickou „pyramidu“bez farmakologie. O výživě v kulturistice bylo řečeno mnoho slov. Sportovci si dobře uvědomují, jak je to důležité pro jejich postup. Často však dávají špatnou prioritu nebo se fanaticky řídí řadou doporučení a přistupují příliš zodpovědně k těm problémům, které nejsou tak důležité. Neměli byste dlouho přemýšlet nad otázkou, kdy použít gainer, půl hodiny po vyučování nebo po 25.
Takové drobnosti jen dráždí, ale nemohou přinést výsledky. Musíte mít jasný plán svých akcí a správně umisťovat akcenty. Musíte dodržovat základní pravidla výživy a dobře rozumět tomu, co děláte a proč. Dnes si povíme o pyramidě růstu svalů v kulturistice. Jedná se o soubor základních pravidel výživy, seřazených podle jejich důležitosti. Čím vyšší je princip výživy na seznamu, tím důležitější je.
Kalorická dieta pro růst svalů
Většina sportovců se při sestavování svého výživového programu zaměřuje na sportovní doplňky a různé léky, které stimulují růst svalů. Tento přístup je zásadně špatný. Tělo musí získat většinu své energie z kalorií a tato skutečnost je základem pro neustálý pokrok v nabírání hmoty.
Pro růst svalů je energie nutná pro dva procesy - syntézu proteinových sloučenin, ze kterých se vytvoří nové tkáně, a také zotavení po tréninku.
Co je potřeba udělat?
Na každý kilogram své tělesné hmotnosti musíte denně spotřebovat 32 až 40 kilokalorií. Například pro růst svalů sportovce o hmotnosti 90 kilogramů by kalorický obsah denní stravy měl být od 2880 do 3600 kilokalorií.
Proteinové sloučeniny a růst svalů
Tělesné tkáně, včetně svalů, se skládají z proteinových sloučenin, což jsou řetězce aminokyselin. Je důležité si uvědomit, že aminokyselinové sloučeniny tělo také používá jako zdroj energie. Když je energie nedostatek, je extrahována z aminokyselin. Současně, když má tělo spoustu energie, ale málo bílkovin, pak nová svalová vlákna nebudou mít co vytvářet.
Co je potřeba udělat?
Potřebujete, aby každý kilogram těla spotřeboval denně dva gramy bílkovin. Pokud to nevede k růstu svalů, zvyšte denní dávku na 2,5 gramu na kilogram. Zkuste jíst více potravin bohatých na bílkoviny: maso, kuře, mléčné výrobky (s nízkým obsahem tuku), vaječné bílky a samozřejmě proteinové doplňky.
Účinky sacharidů na růst svalů
Sportovci potřebují sacharidy k doplnění zásob glykogenu. Tělo rozloží všechny sacharidy na jednoduché sacharidy, které se pak dostanou do krevního oběhu. Poté je všechny orgány používají k rychlému získání energie. Nevyužitá glukóza se přeměňuje na glykogen, který je primárním rezervním palivem těla.
Četné studie ukázaly, že intenzita tréninku přímo souvisí s ukládáním glykogenu. Čím více této látky máte, tím intenzivnější bude trénink. Pokud je glykogenu málo, bude pro vás velmi obtížné vypracovat se v tréninku. Současně, když jsou obnoveny všechny zásoby glykogenu, zbývající přebytečné sacharidy se přemění na tuky.
Co je potřeba udělat?
Na každý kilogram tělesné hmotnosti musíte spotřebovat 5 gramů sacharidů. Pokud máte vysoký metabolismus, měl by být denní příjem živin zvýšen na 6–10 gramů. Například aby se plně obnovily zásoby glykogenu, měl by sportovec o hmotnosti 100 kilogramů spotřebovat 500 gramů sacharidů denně.
Výživa před třídou pro růst svalů
Silový trénink na jedné straně vede k růstu svalů a na straně druhé je to pro tělo nejsilnější stres. V prvním případě tělo začne obnovovat mikrodamáž vláken, přidává do tkání nové aminokyseliny a ve druhém začnou docházet k silným katabolickým reakcím, které ničí svaly. Není možné se zbavit katabolismu, ale jste docela schopní zpomalit. Než začnete cvičit, musíte svému tělu dodat potřebné živiny.
Co je potřeba udělat?
45 minut před tréninkem byste měli konzumovat 40 gramů syrovátkových bílkovin a sníst housku. To dodá tělu bílkoviny a sacharidy pro cvičení.
Výživa po tréninku a růst svalů
Po dokončení tréninku je velmi důležité správně natankovat tělo. Vlákna vaší svalové tkáně mají mnoho mikro poškození a glykogen je pryč. Nyní je nutné v krátkém čase doplnit zásoby glykogenu a dát tělu bílkoviny na opravu tkáně.
Co je potřeba udělat?
Do 30 minut po tréninku byste měli zkonzumovat 70 až 90 gramů sacharidů a 30 až 45 gramů rychlých bílkovin. K tomu můžete použít koktejl sacharid-protein obsahující bílkoviny a sacharidy v poměru 1: 2.
Jak často jíst pro růst svalů?
Pokud jíte několikrát během dne, pak rozhodně nebudete moci přibrat. Svaly mohou růst pouze tehdy, když je anabolické pozadí vyšší než katabolické. K tomu tělo potřebuje živiny.
Jednoduše řečeno, je to nutné často. Nejlepší možností je jíst každé tři hodiny. Podle mnoha studií je toto časové období klíčové. Tři hodiny po posledním jídle dochází v těle zásoba energie a může začít destrukce tkáně. Také častá jídla (5 nebo 6krát denně) mohou zvýšit metabolismus a urychlit spalování tuků.
Co je potřeba udělat?
Vezměte si jídlo 6krát denně. Je důležité si uvědomit, že všechny techniky musí být úplné. Přírodní produkty můžete 1-3krát bezpečně nahradit uhlohydrátovo-proteinovými koktejly s poměrem živin 1: 2 nebo 1: 3 ve prospěch sacharidů.
Další podrobnosti o pyramidě růstu svalů naleznete zde:
