Správná technika běhu přináší tělu výhody, které lze z tohoto sportu získat. Nedodržení stanovených pravidel zvyšuje riziko zranění a snižuje hojivý účinek. Obsah:
-
Běžecké techniky
- Správné dýchání
- Výběr tenisek
- Jak začít cvičit
- Zahřát se
- Běh v nízkém tempu
- Běhání
- Pro začátečníky
- Jak správně běhat
- Jak dobré je běžet
-
Čas utéct
- Ráno
- Večer
- Nejlepší čas
-
Běžecký cíl
- Na hubnutí
- Hubnutí v nohách
- Pro udržení svalů
- Hubnutí v žaludku
Běh je přirozená fyzická aktivita, která je nám dána přírodou. Je nejdostupnějším sportem, zdrojem zdraví a krásy. Z hlediska fyziologie je to výsledek komplexní koordinované činnosti kosterních svalů a končetin, která se od ostatních druhů pohybu liší takzvanou „fází letu“.
Správné běžecké techniky
Technika běhu znamená určitý soubor pravidel, která je při tomto druhu pohybu nutné dodržovat. Tím se zabrání možnému zranění a únavě, což v konečném důsledku činí tento proces příjemnějším a obohacujícím.
Správné dýchání při běhu
Při běhu musíte dýchat zhluboka a rytmicky, hlavně nosem. Pokud lapáte po dechu, dýcháte mělce a rychle, znamená to, že zátěž je příliš velká a musíte zpomalit. Zkuste každé dva kroky udělat jeden dech.
Pokud jste ve sportu noví, pocit brnění v boku může začít nedostatkem kyslíku v důsledku nesprávného dýchání v kombinaci s netrénovanou bránicí.
V takových případech se doporučuje následující:
- Zpomalte tempo, ale nezastavujte;
- Zkuste dýchat ústy;
- Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechněte;
- Pokud je bodnuto do levé strany, pak při výdechu šlápněte na pravou nohu a naopak.
Jak si vybrat běžecké boty na běh
Běžecké boty jsou rozděleny do dvou typů - na trénink a na soutěž. Tréninková běžecká obuv chrání vaše nohy před zraněním. Soutěžní obuv je navržena tak, aby sportovec rychle nabral rychlost a dosáhl vysokého tempa. K běhání se používají tréninkové tenisky, jejichž výběr je velmi rozmanitý.
Při nákupu běžecké obuvi zvažte následující faktory:
- Když běžíš. Letní boty jsou lehké, s dobrou ventilací, ale nechrání před vlhkostí. Zima - voděodolná a udržuje teplo.
- Kam plánujete utéct. Pro tvrdé povrchy, jako je asfalt, dlažební desky nebo povrchy stadionů, jsou vhodné asfaltové boty. V případě běhání na polní cestě nebo v terénu si musíte pořídit boty do drsného terénu.
- Jak běžíš. Pokud používáte techniku na špičce nebo na celé noze, pak si pořiďte boty s plošší podrážkou, tlumení by mělo být umístěno vpředu. U techniky pata-pata je podešev vyrobena výše, odpružení je umístěno v oblasti paty.
Běžecké boty si nemůžete vybrat jen podle výkonu. Všechny tenisky musí být změřeny, protože se liší výškou zdvihu, pronací, supinací, šířkou boty a dalšími kritérii. Nejlépe sedí, když je špička 5 mm od vnitřního předního dílu boty.
Oblíbené značky:
- Adidas. Vyznačují se ultra prodyšným síťovinovým svrškem, ventilačními vložkami v podrážce, nízkou hmotností, perforovanými stélkami a flexibilní podrážkou.
- Asics. Teniska využívá vysoce pevnou gumu, gelové tlumící vložky, pohodlnou poslední.
- Nová rovnováha. Velmi měkké, stabilní, neutrální odpružení.
- Reebok Zquick. Vynikající fixace chodidla, minimalizace rizika mozolů, vysoká přilnavost podrážky k povrchu.
- Mizuno. Moderní obuv pro profesionální sporty.
Jak začít trénovat
Častou chybou, kterou začínající běžci dělají, je rozjezd. Postupně přiveďte zátěž na určité maximum, příliš časté a intenzivní cvičení se nehojí, ale mají opačný účinek.
Musíte začít s následujícími kroky:
- Stanovte si jasný cíl - běžet a nalaďte se na to, že to vydrží.
- Vyberte si správnou běžeckou obuv a sportovní oblečení.
- Předem si určete místo a trasu pro běh.
- Vyhněte se příliš tvrdým nebo nerovným povrchům, prudkým stoupáním a klesáním.
- Sledujte puls, měl by být v rozmezí 110-120 úderů za minutu.
Jak se zahřát před spuštěním
Nezanedbávejte rozcvičku - umožňuje vám zahřát svaly a klouby, připravit je na vážnou zátěž a naplnit je kyslíkem před zahájením tréninku.
Sada zahřívacích cvičení po dobu 10 minut:
- Zahřejte krk kruhovými pohyby hlavou.
- Otočte ruce 3krát na jednu a druhou stranu.
- Boční náklony, rotace těla.
- Zahřejeme nohy: dřepy, běh na místě se zvednutím kolena na 90 stupňů, lehké skoky na místě.
- Projděte se pár metrů rychlou chůzí a začněte běhat.
Běh v nízkém tempu
Začněte trénovat s tímto typem běhu. Je to považováno za snadné a vaše smysly pro to slouží jako vodítko. Pokud můžete při běhání klidně mluvit, pak se pohybujete pomalým tempem.
Takový běh vám umožní procvičit tělo začátečníka pro následné, těžší zátěže. Běh nízkým tempem má následující účinek: zlepšuje prokrvení, posiluje pohybový aparát a trénuje srdeční sval. Tento typ běhu je dobrou prevencí buněčné hypoxie.
Běhání
Jogging je běh rychlostí 7-9 km / h, což je o něco rychlejší než běh v nízkém tempu.
Běhání má následující funkce:
- Délka kroku by neměla přesáhnout 70-80 cm.
- Lokty přiléhají k tělu.
- Tělo je drženo vzpřímeně.
- Noha se dotýká povrchu celého chodidla najednou, to znamená, že se používá technika „celá noha“. Povolena je také možnost paty na špičce.
- Důraz je kladen na prodloužený výdech.
- Svaly ramenního pletence jsou uvolněné.
- Paže jsou pokrčené a pracují vpřed, ruce jsou sbírány.
Běh pro začátečníky
Běžecký trénink pro začátečníky do značné míry závisí na míře připravenosti těla na stres. Pokud jste kancelářský pracovník a obecně nevedete aktivní životní styl, udělejte si čas na to, abyste si vybudovali odstup a zrychlili tempo.
Základní rady pro začátečníky:
- Cvičte 3krát týdně obden.
- Chcete-li začít, zkuste udělat 20 minut, včetně rozcvičky a přechodu do chůze.
- Dodržujte techniku pohybu a dýchání.
- Zvyšte rychlost, pouze pokud je 15 minut aktuálního běhu bez námahy.
- Vyhněte se běhání na nerovném terénu, upřednostněte stadiony, rovné parkové cesty.
- Přistát na celou nohu najednou, to je nejméně traumatický typ běhu.
Většina začínajících běžců dělá následující chyby:
- Nesprávně nasazené tenisky a příliš teplé oblečení.
- Chyby ve výživě - nemůžete sportovat jak na prázdný žaludek, tak na plný žaludek. Hodinu před tréninkem se doporučuje dát si lehké, zdravé jídlo, nepřejídat se.
- Pokud nemáte nadváhu, nenechte se unést tlumením. Příliš měkké boty vám nedovolí cítit pohyb chodidla, což může vést k porušení techniky běhu.
- Procvičte si zádové svaly a břicho. Jsou pro běh stejně důležité jako silné nohy. Provádějte konkrétní cvičení pro tyto svalové skupiny doma nebo v posilovně.
- Použijte monitor srdečního tepu - to vám umožní udržovat správné tempo, protože gadget sleduje váš srdeční tep a odhaduje zátěž vašeho srdce při běhu.
- Velmi důležitý je také přístup začínajícího běžce - musí být pozitivní a odhodlaný dosáhnout stanovených cílů.
Jak správně běhat
Aby se běh pro vás stal garantem zdravého životního stylu, pohody a nálady, je důležité dodržovat základní pravidla. Běh za běhu není vhodný pro požadované výsledky.
Pravidla běhu:
- Hlavu držte zpříma. Podívejte se přímo dopředu, 30-40 metrů dopředu. Při pohledu na tenisky neběhejte se sklopenou hlavou. Udržujte krk a ramena uvolněná.
- Hladce uvolněte dolní část nohy a současně ji posuňte dopředu. Předčasné prodloužení bérce vede k přistání se vší vahou na narovnanou nohu, přičemž koleno, kyčelní klouby a páteř trpí.
- Ohněte lokty pod úhlem 90 stupňů. Měly by být také uvolněné, ruce by měly být mírně zaťaté.
- Nehrbte se, protože to ztěžuje dýchání a snižuje přísun kyslíku. Ramena by měla být stažena a spuštěna. Udržujte je uvolněné a vyhýbejte se stresu.
- Udržujte horní část těla nehybnou kolem svislé osy. Někteří odborníci doporučují naklonit tělo mírně dopředu, aby se snížilo napětí na patě a pomohlo vám přistát s plnou nohou.
- Tělo ani boky by se neměly kývat ze strany na stranu.
- Nezvedejte kolena příliš vysoko. Měli by jít kupředu, ne nahoru.
- Kroky by měly být lehké a tiché. Bez ohledu na typ běhu byste neměli tlačit nohy proti povrchu. Tichý běh je jednou ze součástí správného dodržování techniky.
Sledujte své držení těla při běhu, po několika trénincích si zvyknete na správnou polohu těla a automaticky ji udržíte.
Jak dobré je běžet
Mnoho odborníků se domnívá, že běh je nejzdravější druh běhání. Je docela snadné provádět, poskytuje malé zatížení kloubů, nezpůsobuje únavu. Výhody lehkého běhání potvrzují i studie, které ukázaly, že úmrtnost na kardiovaskulární choroby u běžců byla mnohem nižší než u rychlých běžců a u lidí se sedavým životním stylem.
Lehký běh je méně traumatický než rychlý běh. Pokud je vaším cílem zlepšit zdraví a dlouhověkost, pak je běhání tou nejlepší volbou.
Jak zvolit dobu běhu
Volba doby běhu je určena nezávisle, v závislosti na úkolech a vaší každodenní rutině.
Ranní běhání
Ranní běh je nejlepší způsob, jak probudit tělo. Pomáhají aktivovat trávicí systém, duševní a svalovou aktivitu. Vaše tělo však ještě nemusí přejít ze spánku do bdění. A v tomto případě nebude trénink prospěšný.
Ranní běhání bylo pro dobro těla, dodržujte tato pravidla:
- Nastavte si budík několik minut před požadovaným probuzením. To vám umožní trochu se namočit v posteli, a ne skočit na hovor.
- Lehce se nasnídejte - vypijte sklenici džusu nebo si dejte nějaké ovoce.
- Zahřejte se a poté kráčejte rychlým tempem několik metrů.
- Dokončete běh klidným tempem a sadou jednoduchých cviků.
- Po návratu domů se osprchujte.
Běhání po večerech
Večerní tréninky pomáhají uvolnit stres z pracovního dne, relaxovat a podpořit zdravý a zdravý spánek.
Pokud se rozhodnete pro hodiny vybrat večer, dodržujte následující doporučení:
- Vyhněte se namáhavému cvičení, večer mohou vést k přepracování. Nejlepší je použít běh.
- Upřednostňujte lehká jídla, zejména při večeři. Po běhání si můžete dát sklenku džusu nebo nějaké ovoce.
- Mějte přehled o svých trénincích, nastavte si dny v týdnu a přesné časy tréninků a dodržujte svůj rozvrh.
- Doporučuje se ukončit sportovní aktivity alespoň 2 hodiny před spaním. Jinak večerní běh povede k nespavosti nebo depresi.
Nejlepší čas na běh
Někteří odborníci tvrdí, že optimální provozní doba je 6–7 a 18–19 hodin. Jiní se domnívají, že není důležitá určitá doba výuky, pouze do svého života zavádíte sport, jak je to pro vás výhodné.
Americký průzkum běhání zjistil následující výsledky o nejlepším čase na cvičení:
- Brzy ráno před snídaní - 53%;
- Ráno po snídani - 16%;
- Odpoledne před obědem - 7%;
- Odpoledne po obědě - 11%;
- Večer - 13%.
Ve skutečnosti, pokud dodržujete dietu a techniku pohybu, je běhání užitečné kdykoli během dne.
Jaké jsou běžecké cíle
Začnou běžet, vedeni různými cíli. U některých je to posílení imunitního systému, trénink srdce a vytrvalosti, způsob, jak rozptýlit, vyhodit zbytečné myšlenky z hlavy. U ostatních je to dosažení sportovního výsledku nebo možnost ranního cvičení. Většina lidí ale začíná s tímto sportem, aby shodila ta přebytečná kila.
Cvičení na hubnutí a hubnutí
Během běhu tělo spaluje kalorie a ukládá tělesný tuk. K hubnutí vám pomůže pouze tehdy, pokud tento úbytek kalorií nevykompenzujete nadměrným příjmem jídla. Nejlepší způsob, jak zhubnout cvičením, je kombinace cvičení a proteinové diety.
Pokud máte více než 30 kilogramů nadváhy, vysoký krevní tlak nebo kardiovaskulární onemocnění, pak je běhání kontraindikováno.
Obecná doporučení pro cvičení na hubnutí:
- Pokud máte nadváhu 10–15 kilogramů, začněte hodiny svižnou chůzí a až po 2–3 sezeních začněte běhat.
- Při výběru času na běh se zaměřte především na svůj biorytmus.
- Pokud po náročném dni rádi sedíte u televize s talířem něčeho chutného, pak je lepší zvolit si večerní hodiny na trénink. To pomůže vyhnout se zbytečné absorpci zbytečného jídla.
Jakmile začnete cvičit a zapojíte se do sportovního životního stylu, určitě si všimnete efektu hubnutí. Pro první měsíce tréninku je běhání nejvhodnější. Pak ale přijde období, kdy se vaše kilogramy zastaví na stejné úrovni a nechtějí dále klesat. Tělo se přizpůsobuje stálé fyzické námaze a začíná vydávat energii pomaleji.
Abyste dosáhli požadované váhy, musíte změnit taktiku běhu. V tuto chvíli je vaše tělo již dostatečně připraveno na intervalový trénink. Začněte lehkým joggingem. Po 200 metrech zrychlete na maximální rychlost. Postupně zpomalte a přepněte na lehký běh nebo dokonce krok, podle toho, jak se cítíte. Cyklus opakujte po 5-10 minutách.
Jak běžet, abyste zhubli na nohou
Jakékoli běhání způsobí, že vaše nohy budou štíhlejší. Hlavní zátěž jde přesně na dolní končetiny, takže svaly nohou jsou napnuté jako první. Smršťující se vlákna odebírají energii z tukových buněk a tím zmenšují jejich objem.
Kromě pravidelného tréninku v parku nebo na stadionu je běh po schodech považován za účinný způsob, jak zhubnout. Zatěžuje nohy a zvyšuje energetický výdej těla.
Vyberte si náročné stezky s mnoha zatáčkami, sjezdy, kroky a stoupáním.
Pro nohy existují speciální závaží, ale tato možnost je pro trénované sportovce. Přidání zátěže na nohy zdvojnásobuje výdej energie a stimuluje srdce a oběhový systém.
Běh pro udržení svalů
Abyste si udrželi kondici, doporučuje se alespoň 1 hodinu běhat. Odborníci tvrdí, že během cvičení musíte vědět a cítit, které svaly pracují. Pak bude trénink mnohem efektivnější.
Hlavní zátěž při cvičení padá na kvadricepsy, svaly hýždí a stehen. Cvičí se stoupáním po schodech, dřepem s činkou a činkami a tlaky na nohy. Pravidelné běhy je udržují ve formě.
Biceps, krční svaly a břicho plní při běhu podpůrnou funkci. Budou také v dobré kondici při pravidelném běhání.
Jak běžet, abyste zhubli v žaludku
Běžecké tréninky vám mohou pomoci zbavit se bříška a bočních záhybů v pase. Chcete -li to provést, měli byste dodržovat obvyklou taktiku běhání v kombinaci s dietou a souborem cvičení pro břišní svaly.
Udělejte si na začátku hodiny klasickou rozcvičku.
Chcete -li pracovat na pasu a břiše, přidejte do komplexu následující cvičení:
- Boční ohyby s tělem, ruce v pase.
- Zvednutí celého těla: paže jsou zvednuty nad hlavu, ruce jsou spojené. Sklopte tělo dolů, ruce se dotkněte země, poté se narovnejte, ruce nad hlavou.
Ve volném čase doma rozhoupejte břišní svaly a pracujte na bočních břišních svalech, mnohonásobně se tak přiblížíte k požadovanému výsledku. Jak správně spustit - podívejte se na video:
Pravidelné běhání, prováděné správnou technikou, přispívá k uzdravení celého těla - posiluje se kardiovaskulární systém, buňky se očistí od toxinů potem, spálí se přebytečné kalorie, zvýší se sebeovládání, vytrvalost, oddanost a nálada zvýšil.
