Pokud je vaším cílem pokořit závaží v bench pressu? Pak se určitě podívejte na metodiku tréninku, která zvýší váš aktuální výkon o 20 kg. V silovém trojboji je jedním ze soutěžních cvičení bench press. Mnoho sportovců by chtělo pravidelně zvyšovat svůj sportovní výkon. Dnes budeme hovořit o tom, jak zvýšit bench press o 20 kg za měsíc pomocí velmi účinné tréninkové metody.
Než přejdete k diskusi o samotné metodice tréninku, měli byste si promluvit o samotném cvičení, respektive o některých jemnostech, které vám pomohou zlepšit váš osobní výkon. Začněme šířkou úchopu, protože se jedná o velmi diskutované téma. Jak mnoho sportovců ví, přilnavost může být středně úzká a široká.
Nyní stojíte před úkolem vybrat pro sebe ten nejlepší, pro který byste měli provést malé cvičení. Posaďte se na podlahu a posaďte se do pohodlné polohy, kde můžete tisknout. Požádejte přítele, aby změřil vzdálenost mezi vašimi rukama. Toto bude vaše optimální přilnavost, která by měla být použita v budoucnosti. Můžete si myslet, že to není vědecký přístup, ale vaše tělo lépe ví, jak bude pohodlné provádět bench press.
Druhým tajemstvím je směr pohybu. Sportovci nejčastěji mačkají sportovní vybavení rovně a nahoru. Pokud se však podíváte na profesionální powerliftery, provádějí tento pohyb jinak - nahoru a pod mírným úhlem k hlavě.
A poslední nuance bench pressu je vyklenutí zad. To vám samozřejmě umožňuje použít více pracovní hmotnosti, ale je to jen díky zmenšení vzdálenosti mezi hrudníkem a sportovním vybavením. To však neovlivní nárůst indikátorů napájení. Na druhé straně musíte vyvinout sílu k pokroku.
Technika tréninku na lavičce
Ihned by mělo být řečeno, že trénink podle této techniky by měl být prováděn pouze po provedení zahřívacích sad. Je lepší začít s prázdným pruhem, pomalu provádět 5 až 6 opakování. Poté proveďte 3 až 4 další opakování s nízkou hmotností pro 4 sady. Po tříminutové pauze můžete začít cvičit přímo.
Tato technika byla vytvořena k rozvoji svalů celého těla a nemusíte provádět vážné úpravy tréninkového programu. Metodika je založena na principu „push -pull“, což znamená simultánní trénink jednoho dne všech svalů provádějících tlačné pohyby a druhý - tahání. První skupina zahrnuje svaly hrudníku, ramenního pletence a tricepsu. Záda a bicepsy patří do druhé skupiny, stejně jako nohy. Je to dáno tím, že doba tréninku zad a bicepsů je ve srovnání se skupinou tlačících svalů kratší. Nohy by se měly cvičit jednou týdně. Svaly nohou jsou velké a obtížně se trénují, vyžadují hodně energie. Pokud cvičíte nohy častěji, pak v bench pressu možná nedosáhnete požadovaného výsledku.
Většina tréninkových systémů zahrnuje maximalizaci svalového stresu, následovaný odpočinkem pro obnovu těla. Dnes popsaná technika je založena na postupném zvyšování pracovní hmotnosti. V každé lekci nemusíte zvyšovat váhu, ale musíte to dělat postupně, čímž vytvoříte skutečnější nárůst síly a svalové hmoty. V první fázi tato technika zahrnuje dvoudenní rozdělení a nemáte na výběr. Tréninkový plán je přísně sestaven a musí být dodržován. Pokud ovšem nechcete dosáhnout svého cíle na lavičce.
Tréninkový program je celkem jednoduchý. Základní cviky by měly být prováděny na každé svalové skupině. Současně budou probíhat pomocná cvičení na rozvoj zad, delt, bicepsů a tricepsů. Také nezvyšujte zátěž sami a dodržujte doporučení. Jinak to může vést k přetrénování, ale je lepší, aby byly svaly mírně podtržené. Současně byste se neměli bát, že ztratíte svalový objem nebo snížíte ukazatele síly.
Naopak se budou zvyšovat po přechodu na běžný trénink. Při tréninku prsou budou určité nuance, o kterých si povíme později. Například v jedné lekci musíte udělat tři sady 1, 2 a 3 opakování a v druhé - 4, 5 a 6 opakování.
Pokud jste dříve neprovedli sady s méně než čtyřmi opakováními, nyní to uděláte. Takové přístupy vedou ke zvýšení ukazatelů síly a přesně toho se snažíme dosáhnout.
Totéž lze říci o intenzitě tříd. Při provádění sérií s malým počtem opakování musíte pracovat s téměř maximální váhou, což také zvyšuje intenzitu cvičení. Měli byste si pamatovat, že čím blíže je pracovní váha k maximu opakování, tím vyšší bude intenzita tréninku. Současně se objem svalů nezvýší tak rychle, ale ukazatele síly dokonale porostou.
Kromě toho, že jednou týdně bude trénink nohou, budete muset poněkud snížit zatížení ramenního pletence. Tréninkový program zahrnuje několik typů stropních lisů a přední delty nepotřebují další zatížení. Trénink ramenního pletence se koná v pondělí a v pátek.
První den tříd by měly být prováděny švihové pohyby s činkami do stran a druhý den se budou vyvíjet svaly, které rotují ramenním kloubem. Abyste zlepšili výkon na benchpressu, musíte mít silné ramenní klouby. Každý trénink bude trvat asi hodinu. Jeho trvání by nemělo být prodlužováno. A teď o samotných cvicích.
pondělí
- Bench press v poloze na břiše;
- Činkový bench press v poloze na břiše;
- Houpejte se do stran s činkami;
- Francouzský tisk.
středa
- Tah bloku ve směru hrudníku, úzký úchop;
- Přehnuté přes tyče;
- Curl curl s činkou pro bicepsy.
pátek
- Cvičení ramenního rotátoru;
- Bench press v poloze na břiše;
- Poklesy na nerovných lištách.
sobota
- Dřepy
- Leg press;
- Ohyb nohou;
- Vytáhněte blok ve směru hrudníku, zpětný úchop;
- Činky řady;
- Sedící činka se kroutí.
Další podrobnosti o tom, jak zvýšit indikátor výkonu v bench pressu, najdete v tomto videu od Denise Borisova:
[media =
