Hlavním cílem kulturistů je nabrat svalovou hmotu. Existuje mnoho způsobů, jak to udělat. Zjistěte, jak můžete za měsíc přibrat 5 kilogramů. Začátečníci velmi často špatně chápou celý proces růstu svalových vláken a jsou si jisti, že nejdůležitější věcí je samotný trénink. Neberou však v úvahu další faktory, což vede k nedostatku jasného pokroku ve třídě. Pokud se soustředíte pouze na intenzivní trénink, přičemž zapomenete například na správný výživový program, pak je efekt prakticky nemožné dosáhnout.
Sportovci často tráví několik hodin denně tréninkem, ale to může fungovat pouze s podporou sportovní farmakologie. Při vysoké zátěži je tělo vystaveno silnému stresu a ke svému obnovení potřebuje velké množství živin. Dnes se pokusíme podrobně odpovědět na otázku, jak za měsíc nabrat 5 kg svalové hmoty a je to v zásadě možné.
Program výživy s nárůstem hmotnosti
Výživa je velmi důležitým aspektem efektivního tréninku. Bez kvalitního výživového programu nebudete moci přibrat ani zhubnout. Chcete -li to provést, měli byste správně vypočítat obsah kalorií ve stravě a také makroživiny, které tělo denně potřebuje.
V jídelníčku sportovce by hlavní podíl živin měli tvořit sacharidy od 40 do 50 procent. Asi 30–40 procent by měly tvořit bílkovinné sloučeniny a 10% by mělo být věnováno tukům. Není třeba říkat, že výživový program by měl zahrnovat pouze biopotraviny a rychlé občerstvení McDonald's není na místě. Pro výpočet požadovaného množství živin je nejlepší použít speciální kalkulačky, které najdete na velkém množství webových zdrojů.
Když je známo procento všech makroživin a denní kalorický obsah stravy, je nutné vybrat správné jídlo.
Základní potraviny pro růst svalů
Pokud se rozhodnete věnovat se kulturistice vážně, pak musíte zapomenout na tučná jídla, rychlé občerstvení, chipsy atd. navíc byste měli co nejvíce omezit spotřebu a je lepší úplně opustit sladkosti a různé limonády. Vyloučte ze svého výživového programu vše, co negativně ovlivňuje tělo.
Základem vaší stravy by měly být obiloviny, těstoviny, vařené maso, ryby, ovoce a zelenina. Při intenzivním tréninku musí tělo přijímat všechny živiny, které potřebuje. To umožní nejen rychlejší obnovu svalových tkání, ale také posílí klouby a vazy, které jsou během tréninku silně zatěžovány.
Pamatujte, že voda tvoří asi 80 procent vaší celkové tělesné hmotnosti. Pokud můžete žít několik měsíců bez jídla, pak bez vody ne více než pět dní. Voda se účastní různých procesů, včetně toho, co je nezbytné pro růst svalových vláken.
Sportovní doplňky a růst svalů
Sportovní výživa je nedílnou součástí efektivního tréninku a nelze mluvit o tom, jak nabrat 5 kg svalové hmoty za měsíc, aniž bychom tento faktor vzali v úvahu. Pokud jste právě začali cvičit a vaše tréninkové zkušenosti nepřesahují jeden měsíc, pak nemusíte používat doplňky výživy. Pokud jste ale v posilovně déle než tři měsíce, pak by ve vaší stravě měl být prostor pro bílkoviny a kreatin. Můžete také použít gainery, ale to není vždy nutné. Při nabírání hmoty je velmi důležité poskytnout tělu všechny potřebné látky. Proteinové sloučeniny jsou nejčastěji nedostatečné. Proteinové směsi pomáhají doplnit jejich zásoby. Velmi cennou vlastností bílkovin je jejich snadné použití. Stačí přidat prášek a vodu do sportovní třepačky, dobře promíchat a vypít.
V moderním životě jsou často chvíle, kdy nemůžete dobře jíst. Důvodů může být mnoho. Zároveň byste měli vždy pamatovat na to, že doplňky stravy nemohou zcela nahradit obvyklou dietu, ale jsou jejím doplňkem. Samotné proteinové koktejly tedy nedosáhnou výsledků. Po dokončení školení byste měli konzumovat proteinovou směs, po které byste se měli po příchodu domů dobře najíst.
V poslední době se hodně mluví o kreatinu. Je třeba poznamenat, že tento doplněk je nepovinný. Hlavním úkolem kreatinu je zadržovat vodu v těle, aby se urychlily procesy obnovy. Výsledkem je, že v získaných 10 kilogramech bude polovina vody, která bude poté vyloučena z těla. Celkově nebude možné během měsíce přibrat více než pět kilogramů. Kreatin stačí užít jednou nebo dvakrát za měsíc. Současně by se měla zvýšit i spotřeba vody.
Tréninky pro hromadný zisk
Protože každá osoba má individuální vlastnosti, měla by být příprava vzdělávacího programu přistupována přísně individuálně. Je třeba vzít v úvahu pohlaví sportovce, jeho věk, úroveň fyzické zdatnosti. Možná někdo nejprve potřebuje zhubnout a teprve poté začít pracovat na nabírání hmoty. Metod je spousta a příprava tréninkového programu si zaslouží samostatný článek a dokonce ani jeden.
Pokud sportovec nemá nadváhu, ale naopak jí chybí, pak by měla být nejprve věnována zvláštní pozornost práci na velkých svalových skupinách. K tomu jsou velmi vhodná základní cvičení, na která je potřeba zdůraznit. Jako příklad existuje jednoduchý a účinný tréninkový program pro sportovce s více než dvouměsíční praxí.
- 1. den - trénink prsních svalů a tricepsu;
- 2. den - zádové svaly a bicepsy;
- 3. den - svaly ramenního pletence a nohou.
Každé cvičení by navíc mělo zahrnovat 2 až 4 základní cvičení a 2 nebo 3 izolační cvičení. Důležité je také poprvé se zaměřit na techniku provádění cviků. Neměli byste honit pracovní váhu, nikam vás to nenechá.
Začátečníkům, kteří nemají zkušenosti s tréninkem sportovců, lze doporučit provedení maximálně 5 základních pohybů a opět soustředit veškerou pozornost na techniku. Je také třeba poznamenat, že každý sportovec by si měl vést deník svých aktivit, který pomůže sledovat pokrok a v případě potřeby rychle provést úpravy tréninku. Dodržováním těchto jednoduchých pokynů můžete získat 5 kg svalové hmoty za měsíc.
Pokud jde o výživu, příjem tekutin a trénink na budování svalů, podívejte se na tento videorozhovor:
