Aerobní cvičení je prostředkem pro spalování tuků. Proto musíte vědět, jak dělat kardio a jaké vlastnosti kardia v těle vznikají. Hlavním kritériem aerobního cvičení je srdeční frekvence. Odborníci přijali rozdělení celého rozsahu srdečního tepu do čtyř zón, v souladu s intenzitou cvičení. Důvodem je skutečnost, že tělo může čerpat energii z několika zdrojů. Kromě tělesného tuku jsou to glykogen a ATP.
V každé ze čtyř zón tělo používá určitý zdroj a nemusí se jednat o tukové buňky. Z toho můžeme usoudit, že ke snížení tukových zásob je nutné pracovat v oblasti, kde tělo slouží jako zdroj tukových buněk. Pravidla aerobního tréninku jsou ve skutečnosti spojena s pásmy intenzity.
1 zóna - nízká intenzita
V této zóně tělo využívá jako energii tělesný tuk a krevní cukr. Tepová frekvence (HR) v první zóně je 50 až 60% maximální hodnoty.
Tato zóna se používá při zahřátí a ochlazení na konci sezení, k zotavení ze silového tréninku nebo jako odpočinková fáze při použití intervalového tréninku.
Taková zátěž je velmi lehká a dokonce si můžete popovídat s přítelkyní. Podobného zatížení je dosaženo při používání cyklistického ergometru, stepperu, eliptického trenažéru při chůzi a plavání.
Díky první zóně můžete zvýšit průtok krve, zahřát svaly před vážnou zátěží a také normalizovat puls a připravit kardiovaskulární systém na obtížnější trénink.
Zóna 2 - střední intenzita
Zde tělo využívá k energii tuky a glykogen syntetizované v játrech a srdeční frekvence je od 70 do 80 procent maximální hodnoty. Umožní vám zvýšit odolnost vašeho těla a slouží také k relaxaci při těžkých kardio aktivitách.
Zde byste již neměli být rušeni konverzacemi, protože to může vést k dušnosti. Většina dívek používá tuto oblast jako svou hlavní oblast, ale taková zátěž není pro spalování tuků příliš účinná. Tréninky v tomto režimu by neměly probíhat více než dvakrát týdně.
Druhé zátěžové zóny je dosaženo díky tanečnímu aerobiku, stepperu, cyklistickému ergometru, běžeckému pásu, eliptickému trenažéru a step aerobiku. Můžete tedy zlepšit fungování srdce a cévního systému a pomocí dietního výživového programu zhubnout nadváhu.
Zóna 3 - zvýšená intenzita
Tělo využívá glykogen jako zdroje energie a s tréninkovými zkušenostmi více než jeden a půl roku - tuky. Tepová frekvence se pohybuje mezi 80 a 90 procenty maximální hodnoty. Trénink ve třetí zóně lze využít s intervalovým tréninkem, který spolu s dietním výživovým programem vede k citelnému úbytku tělesné hmotnosti. Mělo by se však pamatovat na to, že s více než 2 nebo 3 roky tréninkových zkušeností se účinnost spalování tuků snižuje. Zvýšenou kardio zátěž byste měli používat maximálně dvakrát týdně.
Při této rychlosti cvičení rozhodně nebudete mít čas na konverzace, ve svalech se objeví pocit pálení a dýchání bude stále častější. Tuto intenzitu můžete dokončit na běžícím pásu, stepperu, cyklistickém ergometru, stejně jako při jízdě na kole a běhání na čerstvém vzduchu. Zvýšením intenzity tréninku zlepšíte fungování srdce, zvýšíte odolnost těla a můžete spálit spoustu kalorií.
Zóna 4 - vysoká intenzita
V této zóně tělo využívá jako energii glykogen a sloučeniny aminokyselin nacházející se ve svalových tkáních. Tepová frekvence se pohybuje mezi 90 a 100 procenty maximální hodnoty.
Používá se v intervalovém tréninku, spotřeba energie je velmi vysoká a se správným výživovým programem je nejúčinnější pro hubnutí. Během týdne lze absolvovat jeden až tři vysoce intenzivní tréninky. Tuto zátěž můžete dosáhnout pomocí cyklistického ergometru a sprintových závodů.
Jsou chvíle, kdy monitor srdečního tepu zůstal doma. V takovém případě budete muset využít výhod subjektivních pocitů pomocí vlastní stupnice intenzity. Je velmi výhodné použít desetibodovou stupnici. V tomto případě bude zatížení 5 bodů odpovídat srdeční frekvenci 50%.
Může se vám zdát, že tato metoda není tak účinná jako obvyklý monitor srdečního tepu, ale v praxi je situace úplně jiná. K vytvoření vlastní škály pocitů budete samozřejmě potřebovat zkušenosti, ale pak to dopadne o nic horší než monitor srdečního tepu.
Nyní bychom si samozřejmě měli promluvit o nutnosti pořídit si monitor srdečního tepu. Dnes je to velmi oblíbené zařízení, které již nedokáže zobrazit pouze váš srdeční tep. Moderní zařízení mají řadu docela užitečných funkcí.
Ale při tom všem zůstává monitor srdečního tepu minipočítač, který k výpočtu maximální srdeční frekvence používá starý, stejně starý vzorec jako svět: 220 let. V důsledku toho bude váš odhad maximální srdeční frekvence velmi hrubý. Jedná se o velmi individuální ukazatel a před zahájením výuky byste měli být vyšetřeni odborníky, abyste určili přesnou hodnotu srdeční frekvence. Poté by měl být zapsán do paměti monitoru srdečního tepu.
Pokud z nějakého důvodu nemáte možnost podstoupit vyšetření ve zdravotnickém zařízení, pak si po zakoupení monitoru srdečního tepu můžete sami nastavit maximální zátěž a výslednou hodnotu srdečního tepu lze dále použít jako maximum. Jak již bylo zmíněno výše, získání určité zkušenosti s tréninkem se snadno obejde bez nového gadgetu. Ale v počáteční fázi tříd to stále potřebujete. Všechny vaše pocity získané z tréninku by měly být zaznamenány do paměti, abyste si poté mohli sestavit vlastní stupnici intenzity.
V tomto videu se můžete vizuálně seznámit s technikou provádění cvičení v aerobním tréninku:
