Aerobní trénink je mezi dívkami velmi oblíbený. Zjistěte, jak správně zorganizovat školení, abyste dosáhli dobrého výsledku. Stupeň kardio cvičení je vynikajícím ukazatelem srdeční frekvence (HR). Ve fitness je celý rozsah srdečního tepu obvykle rozdělen do čtyř zón odpovídajících určité zátěži. Tato klasifikace je dána skutečností, že tělo využívá určité zdroje energie v různých zónách. V tomto případě je docela možné, že nebudou konzumovány tuky, ale řekněme glykogen, sloučeniny aminokyselin nebo dokonce svalová tkáň.
Pokud budete cvičit se špatnou intenzitou, nebudete se moci zbavit tukových zásob. Před zahájením školení byste si tedy měli pečlivě prostudovat všechny zóny intenzity a na základě těchto znalostí vybudovat své třídy.
1 zóna intenzity
Tato zóna minimální intenzity a zde tělo využívá na energii glukózu a tuky. Tepová frekvence v této zóně je mezi 50 a 60 procenty maxima. Doporučuje se použít tuto oblast pro zahřívací a ochlazovací aktivity nebo pro zotavení ze silového tréninku.
Použijte 1 zónu na sezení pro zahřívací a ochlazovací cvičení. Mezi výhody zóny je třeba poznamenat vynikající zahřátí svalů a normalizaci srdeční frekvence po silné fyzické námaze.
2 pásmo intenzity
Jedná se o zónu středně intenzivního tréninku. Tuk a glykogen jsou konzumovány jako zdroj energie. Vaše srdeční frekvence by se měla pohybovat mezi 70 a 80 procenty vaší maximální srdeční frekvence. Tato zóna se nejčastěji používá ke zvýšení odolnosti těla.
Trénink v zóně 2 používejte maximálně dvakrát týdně za předpokladu, že celkový počet sezení v tomto časovém období je od 4 do 5. Mezi výhody zóny patří zlepšení práce srdce a cév systému, zvýšení vytrvalosti a s využitím vhodného výživového programu je možné redukovat tukové hmoty.
3 zóny intenzity
Intenzita tréninku se zvyšuje. Vaše srdeční frekvence se pohybuje mezi 80 a 90 procenty vaší maximální srdeční frekvence. Využití třetí zóny ke snížení tukové hmoty je účinné pouze s tréninkovými zkušenostmi kratšími než dva nebo tři roky.
Pokud děláte 4 nebo 5 tréninků týdně, měli byste pracovat v zóně 3 intenzity dvakrát. Glykogen jako zdroj energie je aktivně konzumován. Mezi výhody patří spalování kalorií, zvýšení účinnosti srdečního svalu a zvýšení vytrvalosti.
4 zóny intenzity
Jak asi tušíte, tato zóna předpokládá vysokou intenzitu tréninku. Sloučeniny aminokyselin a glykogen budou použity jako zdroj energie. Tepová frekvence v zóně se pohybuje mezi 90 a 100 procenty svého maxima.
Školení v této oblasti, v kombinaci s dietním výživovým programem, má za následek rychlé hubnutí. Trénujte ve čtvrté zóně jeden až třikrát během týdne. Hlavní výhodou je rychlé hubnutí.
Jak měříte intenzitu na individuálním základě?
Jak vaše tréninkové zkušenosti rostou, budete moci určit stupeň zátěže bez pomoci monitoru srdečního tepu. Toto zařízení bude zpočátku samozřejmě velmi užitečné. K posouzení stavu těla je nejlepší použít desetibodovou stupnici. Každý bod odpovídá přibližně 10 procentům srdeční frekvence. V pěti bodech tedy bude vaše srdeční frekvence asi polovina maximální hodnoty.
Určitě mnozí budou takový odhad považovat za velmi přibližný, ale v praxi je situace jiná. Přestože budete mít vždy u sebe monitor srdečního tepu, při vývoji této metody hodnocení stavu těla se vám během lekce bude mnohem snáze přestavovat. Pokud se například cítíte dobře, můžete bezpečně zvýšit intenzitu.
K monitorům srdečního tepu by mělo být řečeno několik slov. Dnes mnoho dívek začíná navštěvovat sály, a proto se toto zařízení stalo neuvěřitelně populární. Na trhu se neustále objevují modely zařízení s rostoucím počtem funkcí. Nicméně přiznejme si to - monitor srdečního tepu je mini počítač, který používá vzorec 220 mínus váš věk. Současně je zde také chyba výpočtu, v průměru deset procent. Vzhledem k tomu, že každá osoba má maximální hodnotu srdečního tepu individuálně, měli byste před zakoupením zařízení podstoupit průzkum a zjistit tento indikátor. Poté si na monitoru srdečního tepu nastavte vlastní maximální srdeční frekvenci a ta bude přesně ukazovat hodnotu intenzity zátěže.
Pokud nemáte schopnost nebo touhu podstoupit vyšetření ve zdravotnickém zařízení, pak můžete použít nejjednodušší způsob, jak určit maximální srdeční frekvenci. Pracujte tak tvrdě, jak můžete. Poté monitor srdečního tepu zobrazí váš srdeční tep, který by měl být považován za maximální.
Existuje také další způsob, jak určit maximální srdeční frekvenci. K tomu však musíte navštívit kliniku. Faktem je, že ve fitness existuje něco jako maximální spotřeba kyslíku. Při používání kardio tréninku se toto číslo zvýší. Toto je velmi přesný způsob, jak určit vaši fyzickou formu. Dnes lze spotřebu kyslíku měřit ve velkém počtu zdravotnických zařízení. Tam také můžete zjistit maximální srdeční frekvenci.
Výše popsané metody jsou dostačující k tomu, abyste mohli ovládat intenzitu svého tréninku. Současně bych vám chtěl připomenout, že byste měli věnovat pozornost vytváření vlastní škály zdravotního stavu. Vezměte mě za slovo, v budoucnu to pro vás bude velmi užitečné a zjednoduší vám to hodiny fitness.
Více o roli aerobního cvičení pro dívky ve fitness:
