Naučte se rychle stavět břišní svaly pomocí jednoduchého cvičení na tyči. Podrobná technika pro trénink svalů tisku. Reliéfní pumpovaný lis je rozhodně schopen ozdobit vaši postavu. Všichni muži sní o tom, že budou mít na břiše šest kostek. K tomu můžete cvičit na hrazdě a dnes vás seznámíme s technikou provádění cvičení Roh.
Kde začít trénovat lis na hrazdě?
Neměli byste mít problémy s nalezením vodorovné lišty. Toto sportovní „vybavení“je instalováno na nádvořích a školních hřištích. Nejprve byste tedy měli určit, zda máte nadváhu. Pokud máte na břiše tuk, pak pod ním nebude vidět ani kvalitní pumpovaný lis. Nejprve musíte shodit přebytečná kila, u kterých byste měli snížit množství spotřebovaných sacharidů a začít používat spalovače tuků.
To vám umožní rychle odstranit tělesný tuk. Během týdne můžete procvičit břišní svaly na hrazdě pětkrát. Pro uvolnění stresu po cvičení si po cvičení dejte teplou koupel. Také byste měli pamatovat na rozcvičku před hlavní částí tréninku.
Správná technika pro provedení rohu na hrazdě
Provedením rohu na hrazdě v souladu s požadavky techniky a pravidelným cvičením můžete dokonale pumpovat rovné a šikmé svaly tisku. Chcete -li je provést, musíte viset na příčníku a z této polohy zvednout rovné nohy rovnoběžně se zemí. V koncové poloze trajektorie je nutné pozastavit.
Nohy lze zvednout ne přímo před sebe, ale šikmo. Aby bylo cvičení obtížnější, můžete nohama kreslit různé tvary. Roh je technicky jednoduchý tah a rychle zvládnete techniku. Měli byste však upozornit na několik chyb, kterých se můžete dopustit při provádění rohu na hrazdě během tréninku tisku:
- Než se noha zvedne, tělo se houpá na hrazdě a vy používáte sílu setrvačnosti, čímž snižujete účinnost tréninku.
- Nohy jsou spuštěny prudkým pohybem.
- Nohy ohnuté v kolenních kloubech se zvedají.
- V horní koncové poloze trajektorie není žádná pauza.
Jak se správně chovat na hrazdě?
Cvičení pro rozvoj břišních svalů jsou považována za nejúčinnější, protože poskytují silné zatížení cílených svalů a současně prakticky neexistuje žádný tlak na páteř. Abychom ale dosáhli pozitivních výsledků z tréninku na hrazdě, nestačí pozorovat pouze techniku provádění rohu nebo jiných pohybů. Musíte také dodržovat několik jednoduchých pravidel.
Nejprve musíte sledovat svůj dech. To platí pro všechna silová cvičení a ještě je zefektivní. Pamatujte, že výdech by měl být prováděn v okamžiku maximálního zatížení a vdechování by mělo být prováděno s relaxací. Pokud jde o roh, znamená to, že při zvedání nohou musíte vydechnout a při jejich spouštění se nadechnout.
Je také důležité použít uzavřený úchop, aby vaše ruce nesklouzly z lišty. Všechny pohyby by měly být prováděny pomalu a bez trhání. Před zvednutím nohou eliminujte houpání těla. A posledním předpokladem pro vaše efektivní tréninky je povinné napětí svalů hýždí, stehen a břicha.
Cvičení pro rozvoj lisu na hrazdě
Nejen koutek lze využít k rozvoji břišních svalů cvičením na hrazdě. Nyní vám představíme další, neméně účinná cvičení. Nejprve bych ale chtěl ještě jednou připomenout, že hlavní část lekce by měla být zahájena až po rozcvičce. Chcete -li to provést, měli byste provádět sklony a kruhové pohyby rukama a samostatně rukama.
- Kuňkat. Zavěste se na hrazdu a ohněte nohy v kolenních kloubech a začněte je zvedat k žaludku. Je velmi důležité provádět pohyb pomalu a pouze s námahou břišních svalů. Proveďte tento pohyb ve třech sadách po 25 opakováních. Doba odpočinku mezi sériemi by neměla přesáhnout 30 sekund.
- Zvedněte nohy k baru. Jedná se o poměrně složitý pohyb, který může provádět pouze sportovec s dostatečně vyvinutými břišními svaly. Také ze zavěšení na hrazdě byste měli zvednout rovné nohy k liště. V koncovém bodě trajektorie se určitě pozastavte. Cvičení se provádí ve třech sadách po 30 opakováních.
- Kroucení. Výchozí pozice je stejná jako předchozí pohyb. Nohy pokrčené v kolenních kloubech začněte pomalu zvedat k hrudníku. Ke zkomplikování cvičení můžete nohy vyndat střídavě vlevo a vpravo. To vám pomůže dokonale vypracovat šikmé svaly.
- Jízdní kolo a nůžky. Obě cvičení jsou si velmi podobná. Po zavěšení na hrazdu začněte používat nohy podobně jako při jízdě na kole. Při provádění „nůžek“musíte zvednout rovné nohy jeden po druhém. Cvičení se provádí tak dlouho, jak je to možné.
- Tik tock. Ze zavěšené polohy na hrazdě zvedněte nohy pod úhlem 45 stupňů. Poté je začněte přesouvat doprava a doleva a napodobujte pohyby hodinového kyvadla.
Jak budovat svaly na hrazdě?
Pomocí hrazdy můžete efektivně vypracovat všechny svalové skupiny v horní části těla. Pojďme se podívat na to, jak zefektivnit cvičení na hrazdě.
- Ruce. Při práci na hrazdě využíváte latky zad a paží. Chcete -li přesunout důraz zátěže na bicepsy a tricepsy, musíte použít úzký úchop. Můžete také aktivněji pumpovat bicepsy, pokud použijete zpátečku. K přesunutí zátěže na tricepsy je vhodný neutrální úchop, když jsou dlaně proti sobě.
- Zadní. Pull-upy jsou zde nejlepší volbou. Je to velmi účinný pohyb a nemá smysl, abyste vymýšleli něco vlastního. Při zvedání těla vydechněte a při pohybu dolů se nadechněte. Pro rovnoměrné zatížení všech svalů zad je nejlepší použít přímý úchop (dlaně směřující pryč) o něco širší, než je úroveň ramenních kloubů.
- Křídla. Křídla v jazyce kulturistů jsou laty zad, respektive jejich horní část. Chcete -li je pumpovat, budete muset použít co nejširší zpětný úchop (dlaně směřující k vám). Abyste maximalizovali zátěž na latě, potřebujete pomoc přítele. Měl by zvednout vaše nohy pod úhlem 45 stupňů a držet. I bez pomoci však můžete pravidelných tréninků dosáhnout vynikajících výsledků.
- Prsa … Ať už provádíte jakýkoli typ přítahu, prsní svaly budou aktivně fungovat. Maximálního zatížení této skupiny je však dosaženo při použití průměrného přímého úchopu a je nutné vytáhnout se za hlavu. Toto je náročné cvičení, zejména pro začátečníky. Pohyb proveďte ve třech sériích s maximálním počtem opakování.
- Ramenní opasek. Hlavními svaly ramenního pletence jsou delty. Chcete-li ze svých přítahů dostat maximum, použijte rovný, úzký úchop. Velmi účinné je také cvičení Exit Strength. Měli byste to znát ze školních hodin tělesné výchovy.
Jak rychle načerpat lis na vodorovné liště, viz toto video:
