Naučte se techniku běhu na 100 metrů a jak zlepšit svůj výsledek za pouhé 2 měsíce. Běh na sto metrů je atletická disciplína. K překonání této vzdálenosti v co nejkratším čase je nutné mít vysokou koordinaci pohybů, dodržovat techniku běhu a také provádět speciální tréninky. V dnešním článku si povíme, jak trénovat běh na 100 metrů.
Základní principy běhu na 100 metrů
Sprinteři by měli věnovat velkou pozornost fyziologickým i biologickým faktorům. Abyste dosáhli pozitivních výsledků při běhu na krátké vzdálenosti, musíte hodně trénovat, trávit spoustu času a energie. Také sportovec musí neustále pracovat na zlepšení koordinace pohybů, protože na nich do značné míry závisí výsledek závodu.
Protože se sportovec pohybuje po vzdálenosti maximální rychlostí, musí být schopen dobře ovládat všechny pohyby svého těla. I ta nejpodstatnější chyba v technice může vést ke ztrátě rychlosti nebo dokonce ke zranění. Z tohoto důvodu byste měli věnovat dostatek času pilování technických nuancí.
Je třeba poznamenat, že běh sto metrů je zahrnut v programu povinných standardů ve vzdělávacích institucích. Aby bylo možné kontrolovat výsledky, byly vytvořeny speciální standardy. Například titul „Mistr sportu“je udělován mužům, kteří dokázali překonat 100 metrů za 10,4 sekundy. U žen je standard o něco menší a činí 11,6 sekundy.
Technika běhu na 100 metrů
Běh na krátkou vzdálenost a kromě vzdálenosti 100 metrů je to také vzdálenost 60 metrů, předpokládá přítomnost čtyř stupňů-start, zrychlení, pohyb po vzdálenosti a cíl. Před zahájením závodu musí být sprinter v nízké startovní pozici. Všimněte si, že existují čtyři druhy nízkého startu:
- Normální - vzdálenost od bloků ke startovní čáře je jedna nebo dvě stopy. Pro začínající sprintery doporučujeme tuto vzdálenost zvětšit o jednu stopu.
- Úzký - Vzdálenost mezi bloky je o 0,5 stopy menší ve srovnání se vzdáleností od startovní čáry k prvnímu bloku.
- Natažené - vzdálenost mezi bloky je od 1,5 do 2 stop a mezi prvním blokem a startovní čárou je stejná od dvou do tří stop.
- Zavřít - vzdálenost mezi bloky je jedna stopa a od startovní čáry k prvnímu bloku je 1,5 stopy.
Při výběru výchozí pozice by se měl sportovec řídit silou svých svalů a rychlostí reakce.
Když rozhodčí vydá povel „Start“, musí sprinter zaujmout své místo na běžeckém pásu, který mu byl přidělen, a opřít nohy o bloky a spustit kolenní kloub zadní nohy na zem. V tomto případě musí být palec a ukazováček položeny na startovní čáru.
Po povelu „Pozor“přenese sportovec těžiště těla na ruce a nohy a zvedne k tomu pánev. V této době je sprinter stlačenou pružinou, která je připravena se kdykoli narovnat. Při zvuku výstřelu nebo povelu „Pochod“musíte současně odrazit ruce a nohy od země, respektive od bloku. Přední noha by měla být narovnaná, zatímco druhá provádí pohyb švihu. Také se ujistěte, že jsou vaše ruce synchronizovány na začátku pohybu, abyste rychle získali maximální rychlost.
Počáteční zrychlení se provádí během prvních 15-30 metrů vzdálenosti. Chcete -li získat rychlost, tělo musí být nakloněno mírně dopředu a paže musí energicky pracovat. Zbytek vzdálenosti je pokryt narovnaným tělem. Ruce jsou umístěny blízko těla a pracují s maximální aktivitou. Je důležité umět ovládat práci svalů těla, protože při běhu jsou namáhány pouze potřebné svaly a zbytek je v uvolněném stavu.
Když sportovec dokáže udržet nabytou rychlost až do cíle, pak můžeme mluvit o neztraceném čase. Pokud chcete vědět, jak trénovat 100 metrů, pak se připravte na tvrdou práci. Aby byla zachována maximální rychlost, je nutné zvýšit frekvenci kroků a aktivitu pohybů rukou. Cílová čára je považována za překročenou po dotyku stužky hrudním nebo ramenním kloubem.
Jak trénovat běh na 100 metrů?
Na své běžecké technice musíte neustále pracovat, ale zároveň je důležité pamatovat si na silový trénink. Sprinteři nejčastěji ve svých třídách používají kyvadlovou dopravu. Je to skvělá forma tréninku pro začátek a poté pro běh. Doporučujeme použít kyvadlovou dopravu na 30 a více metrů. Každé cvičení vyžaduje čtyři až deset závodů na tuto vzdálenost.
Všimněte si toho, že schéma běhu raketoplánu 10x10 je obzvláště populární mezi armádou. Hlavní výhodou je zde sportovec, který má dobře vyvinutý rozjezd a koordinaci pohybů, protože v zatáčkách nelze ztratit rychlost. Aby se rychle otočil, musí být poslední krok křečovitý, po kterém se sportovec otočí na podpůrné noze.
Populární je také schéma 3x10, které aktivně používají fotbalisté a basketbalisté. Díky raketoplánu může sprinter zlepšit koordinaci a dýchací techniky. Podívejme se na několik jednoduchých pravidel, která vám pomohou zjistit, jak trénovat běh na 100 metrů:
- Pravidelnost - pouze neustálý trénink může přinést pozitivní výsledky, a proto byste to měli dělat alespoň dvakrát týdně.
- Pohodlné sportovní vybavení - pokud používáte nepohodlné oblečení, pak je těžké počítat s dobrými výsledky.
- Široké kroky - k rychlému běhu je třeba dělat široké kroky, pohybovat nohama co nejrychleji a aktivně si pomáhat rukama.
Musíte také věnovat čas vývoji výkonových parametrů. Souhlasíte, pokud jsou svaly nohou špatně vyvinuté, pak nebudete schopni rychle překonat sto metrů. Nyní vám povíme o několika cvicích, které je třeba provádět rychlým tempem bez přestávek:
- Ruce s činkami je třeba zvednout k ramenním kloubům. Začněte pomalu a hluboce dřepovat, poté skočte a celou silou odstrčte nohy. Pro zvýšení zatížení svalů nohou lze při skoku zvednout ruce s činkami.
- Účinným cvičením je běh s vysoko zvednutým stehnem a překrytím bérce. V prvním případě musí být kolenní klouby zvednuty na úroveň hrudníku a ve druhém se musí hýždě dotknout patami.
- Věnujte pozornost tréninku pohybů paží. Při běhu by se do práce měly zapojovat pouze ramenní klouby. Všimněte si, že tuto dovednost lze trénovat doma, stát před zrcadlem a napodobovat pohyby rukou.
Každá lekce musí nutně začínat rozcvičkou, která zahrnuje lehký dynamický běh a cvičení na protažení svalů. Pro posílení lýtkových svalů doporučujeme skákat přes švihadlo a překážkovat. Je zcela zřejmé, že sprinter se neobejde bez silových cviků, které rozvíjejí svaly spodní části těla. Zapomenout byste však neměli na svaly horní části těla.
Když se podíváte na slavné sprintery, snadno si všimnete, že jejich těla jsou harmonicky vyvinutá. Samozřejmě nemají svaly, které mají kulturisté, ale nepotřebují to. Skoková cvičení jsou také skvělým způsobem, jak se připravit na sprint. Dnes bylo vytvořeno mnoho metod výcviku sprinterů a v rámci tohoto článku nemůžeme věnovat pozornost všem. Nyní dáváme pouze obecná doporučení, která začínajícím sportovcům pomohou sestavit tréninkový program.
Jak natrénovat běh na 100 metrů za dva měsíce?
Existuje jedna velmi účinná technika, díky které se rychle naučíte dobře běhat sto metrů. Pokud chcete vědět, jak za dva měsíce natrénovat běh na 100 metrů, pak vám to teď povíme. Jediným předpokladem je pravidelné školení. Procvičte si následující program co nejpečlivěji.
Vzdálenost od startovní čáry až 15 metrů
Skloňte hlavu a opřete se rukama o zem, přičemž tělo mírně kývejte dopředu. Během startu je nutné silně tlačit s pracovní nohou, směřovat tělo ne nahoru, ale rovně. Abyste zvládli startovací techniku, můžete dělat klasické dřepy. Toto cvičení proveďte na maximum a opakujte po dvou minutách odpočinku. Musíte udělat čtyři až pět těchto sad.
Vzdálenost od 15 do 40 metrů
V tomto segmentu by mělo být vaše tělo narovnané a váš pohled by měl směřovat přímo dopředu. Všimněte si také, že musíte dýchat nosem. Velký význam zde má výbušná síla svalů nohou, která pomůže vyvinout plyometrické skoky. Připomeňme, že výbušnou rychlost je třeba chápat jako schopnost svalů vyvinout maximální úsilí v krátkém časovém intervalu.
K provádění plyometrických skoků potřebujete nízkou lavičku nebo plošinu. Položte prsty na okraj a seskočte dolů. Poté je nutné se pomocí jednoho dalšího skoku vrátit do výchozí polohy. Je nutné pracovat co nejrychleji, provádět tři sady po 10-12 opakováních.
Vzdálenost od 40 do 100 metrů
Toto je cílová čára vzdálenosti a musíte na ní vyvinout maximální zrychlení. Je však nutné se pohybovat snadno a bez silného přepětí. Brzdit musíte začít až poté, co jste projeli cílem.
Chcete -li trénovat dovednost maximální akcelerace, stojí za to použít cvičení - běh s nákladem. Připevněte na opasek jakoukoli váhu pomocí lana nebo řetězu. Může to být například palačinka z činky. Váha nákladu musí být zvolena tak, aby nebylo nutné kroky zkracovat.
Jak mohu zvýšit rychlost běhu?
Rychlost překonání vzdálenosti do značné míry závisí na délce kontaktu nohy se zemí. Čím kratší tentokrát, tím rychleji se budete pohybovat. Chcete -li trénovat dovednost, můžete použít cvičení, jako je běh na prstech. Běh po povrchu, který stoupá do kopce, je navíc docela účinný cvik. Pomohou vám posílit svaly nohou a zvyknout si na správný běh, a to tím, že si postavíte nohu na prsty.
Snažte se neprovádět pružné pohyby, protože vám způsobí ztrátu drahocenných sekund. Jak jsme řekli výše, je důležité sledovat pohyby rukou. Měli by pracovat se stejnou amplitudou jako nohy. Také již bylo krátce zmíněno dýchání, jehož techniku je nutné sledovat. Musíte dýchat, aby tělo nemělo nedostatek kyslíku. Díky tomu bude překonání vzdálenosti mnohem snazší.
Další podrobnosti o tom, jak trénovat bez 100 metrů, najdete v tomto videu:
