Jaká jídla lze považovat za dietní, jak si vybrat zeleninu, ovoce na hubnutí, pravidla pro sestavení zdravého jídelníčku. Dietní potraviny jsou potraviny, které obsahují minimum kalorií, ale jsou docela schopné poskytnout tělu potřebné množství živin pro život a vývoj. Do této kategorie spadají různé přísady, výtažky a obohacené obiloviny, stejně jako běžné potraviny, které lze zakoupit v obchodě.
Seznam produktů na hubnutí
Abyste se efektivně vypořádali s kily navíc, musíte pečlivě sledovat, co jíte. Musíte si vybrat zdravé produkty, které by měly být podávány na stole tak často, jak je to možné. Taková výživa pomůže nezískat nadváhu, stejně jako vyčistí žaludek a střeva, obnoví normální metabolické procesy a posílí ochrannou bariéru těla.
Proteinové potraviny pro dietu
Je velmi důležité pravidelně konzumovat potraviny, které obsahují bílkoviny, protože je tělo potřebuje pro zdravé přibírání na váze. Vše závisí: čím více svalové hmoty má člověk, tím více dokáže spálit kalorie za 24 hodin. Potraviny, které obsahují hodně bílkovin, jsou kuřecí prsa, ryby, vejce.
Kuřecí prsa jsou všestranným produktem, který vyhovuje téměř každé dietě. Obsahuje všechny potřebné zásoby bílkovin a minerálů a kalorií je málo - 113 na 100 gramů. Skvěle podpoří sílu těla, které je ve stresu z diety. Je důležité jej správně vařit: vařený v páře, vařený nebo pečený. V tomto případě je nutné z něj odstranit kůži. Ryby a mořské plody pomohou zvládnout úkol ztráty přebytečných tukových zásob, protože jsou zdrojem živočišných bílkovin, které tělo snadno absorbuje. Kila navíc se při pravidelné konzumaci bílkovin nehromadí, protože se vstřebávají mnohem rychleji než zelenina a ovoce. Po svačině z ryb nebo mořských plodů nebudete cítit hlad alespoň čtyři hodiny. Ale stojí za zmínku: tyto produkty by měly být vařeny speciálně pro dietní jídlo bez oleje - grilované nebo páry. Můžete je jíst i večer. Nedoporučuje se jíst ryby s obilovinami, protože v tomto případě je úroveň absorpce bílkovin tělem výrazně snížena. Vejce jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin a devíti aminokyselin. Právě tyto prospěšné složky přispívají ke správnému procesu budování svalů. Kalorie, které získáme konzumací vajec, se neukládají jako tuk. Míchaná vejce nebo omeleta jsou proto ideální ke snídani, mohou být mírně ochuceny skořicí nebo červenou paprikou. Mezi dietní potraviny patří také ořechy a semínka. Někteří odborníci na výživu tvrdí, že mají vysoký obsah tuku a nejsou vhodné pro dietu. Pokud pečlivě prostudujete kalorický obsah těchto produktů, uvidíte, že slunečnicová semínka obsahují asi 690 kcal a asi 60 gramů tuku na sto gramů produktu. Nejnižší procento kalorií je v arašídech a slunečnicových semínkách a nejvyšší je v lískových oříšcích. Přesto většina lékařů doporučuje jíst tato jídla, protože mají vysoký obsah rostlinných bílkovin, které jsou nezbytné pro hubnutí. Ale pro ořechy existuje přísná spotřeba denně - ne více než třicet gramů.
Mléčné výrobky s nízkým obsahem kalorií na hubnutí
Mléko a kysané mléčné výrobky patří k nejzdravějším a nejoblíbenějším „pokrmům“, které se používají téměř při každé dietě. Nejcennější složkou mléka jsou bílkoviny, vitamíny rozpustné v tucích, mléčný cukr (laktóza), minerální látky, stopové prvky.
Více než polovinu energetické hodnoty mléka zajišťuje tuk. V mléčných výrobcích je přítomen ve formě nasycených mastných kyselin. Je třeba poznamenat, že tyto kyseliny nejsou esenciální. Proto mohou být v našem těle syntetizovány z jiných tuků a sacharidů. Použití nízkotučných mléčných výrobků a mléka je tedy plně oprávněné a tělu během diety jen prospěje. Taková jídla jsou méně výživná, ale poskytují tělu životně důležité součásti. Kyselé mléčné výrobky s nízkým procentem tuku hrají zásadní roli při normalizaci trávicího systému. Mají dobrý účinek na mikroflóru gastrointestinálního traktu, inhibují vývoj patogenních bakterií. Fermentované mléčné výrobky jsou snáze stravitelné a zpracovatelné než mléko. Každý člověk má navíc na výběr ze široké škály oblíbených produktů: mléko, kefír, kysané pečené mléko, tvaroh, tvrdý sýr, jogurt, sýr feta a další.
Zelenina na hubnutí
Čerstvá zelenina je bohatá na vlákninu, pomocí které se tělo očistí od zbytečných toxinů, a také začne aktivně stimulovat motorický systém žaludku. Dietní vláknina uvnitř začne bobtnat, čímž se sníží chuť k jídlu. Také v těchto užitečných produktech existuje mnoho pektinových látek, díky nimž jsou nerozpustné toxické prvky vázány a odstraňovány z těla, které se začínají uvolňovat, když je narušen proces trávení jídla. Okurky jsou vynikající potraviny pro osvěžení a pomáhají zbavit se přebytečného tělesného tuku. Jsou dietní díky vysokému obsahu vody a také vitamínu C. Rajčata jsou vynikající dietní ovoce, protože obsahují také hodně vody. Rajčata mohou být konzumována samostatně nebo přidána do složení různých pokrmů a doplněna o obvyklou denní stravu. Brokolice je královnou mezi zeleninou, protože je velmi bohatá na různé vitamíny, má málo kalorií a má dobrý vliv na posílení vitality těla. Jíst brokolici také pomůže zabránit tvorbě rakovinotvorných buněk. Ti, kteří chtějí zhubnout, musí věnovat pozornost takovému produktu, jakým je žlutý pepř. Karnitin ve svém složení pomáhá svalové tkáni správně využívat tuk - směřuje k produkci vitální energie. Doporučeno všem, aby se dostali do formy, zásobili se spoustou salátů a listové zeleniny. Právě tyto produkty jsou schopné spálit několikanásobně více kalorií, než je obsaženo v jejich složení. Jsou zdrojem vitality a pomáhají snižovat chuť těla na sladkosti a škrobnatá jídla. Zelí je například bohaté na glukosinolát, díky kterému se budete dlouho cítit sytí.
Jaká jídla se konzumují při hubnutí: zdravé ovoce
U mnoha diet je vybrán seznam ovoce, které podporuje hubnutí. Hodnocení nej dietnějšího ovoce bylo sestaveno:
- Červený hořký grapefruit … Jedno z nejvhodnějších jídel k jídlu při dietě. Má vynikající chemické složení, a proto se často doporučuje zařadit grapefruit do nabídky pro ty, kteří chtějí shodit kilogramy. Denní norma je jedno ovoce denně a s ním tělo dostane potřebné množství vitaminu C, PP a draslíku. Ovoce je také bohaté na přírodní antioxidanty (lykopen) a pektiny, které pomáhají rychle odstranit zbývající cholesterol. Látka, která dodává ovoci hořkou chuť - naringin - nenechá tuk v těle dlouho setrvat, aktivuje také práci trávicích orgánů a metabolismus. Inzitol, který je součástí grapefruitu, je přirozenou součástí spalování tuků. S jedinou sklenicí grapefruitové šťávy denně můžete snížit hladinu cukru v krvi a snížit závislost na inzulínu. Šťávu je nutné pít přísně na prázdný žaludek, díky čemuž se přidá vitalita a energie, nádoby se dokonale vyčistí a z těla se odstraní zbytky struskových usazenin.
- Jablko … Toto je další sklad vitamínů a živin. Pokud se jablka konzumují syrová, budou stimulovat chuť k jídlu, protože ovocné kyseliny obsažené v těchto plodech vyvolávají produkci kyseliny chlorovodíkové v žaludku. Pro dietní výživu se doporučuje pečení jablek v troubě. V této formě neztrácejí své prospěšné vlastnosti, nicméně dlouhodobě vytvářejí pocit sytosti, nezpůsobují podráždění žaludeční sliznice. To je ideální pro lehké občerstvení v práci nebo doma. Jablko můžete snadno a rychle upéct v mikrovlnce s trochou vody.
- oranžový … Další citrusové ovoce na seznamu nejpřínosnějších plodů během diety. Stejně jako grapefruit obsahuje velké množství vlákniny a velmi málo ovocného cukru. Pomeranče lze použít jako zdravé nízkokalorické občerstvení. Aby si však pomeranč zachoval své dietní vlastnosti, doporučuje se ho jíst odděleně od ostatních produktů, a to samostatně. Kromě toho je pomeranč jedním z hlavních zdrojů vitaminu C.
- Ananas … Existuje všeobecný mýtus, že ananas je v těle přirozeným spalovačem tuků. Tak tomu však vůbec není. Léčivé a užitečné ve výživě, toto tropické ovoce je považováno za další funkce. Zejména obsahuje mnoho enzymů, které usnadňují trávicí proces. Pokud je ananas kombinován s potravinami s vysokým obsahem tuku, bude se tento absorbovat pomaleji. Navíc se budou jen těžko zdržovat.
- Banán … Toto ovoce ženy mylně považují za zlého nepřítele diety. Argumentuje to skutečností, že banán obsahuje hodně škrobu, cukru, kalorií. To je však pravda jen částečně. Za prvé, banán je skvělá svačinka, pokud jste na cestách nebo jste si do práce nedonesli zdravý oběd. Dva malé banány neobsahují více než 250 kalorií a jen pár gramů tuku. Na rozdíl od jiného ovoce banán nedráždí žaludeční sliznici. Stejně jako jablko má vysoký obsah vlákniny. Pokud si chcete dát svačinu, než se vydáte na cvičení, pak je banán pro to nejlepší volbou. To by však nemělo být zneužíváno, pokud držíte dietu.
- Vodní meloun … Počet kalorií je snížen na minimum, je v něm hodně vody a obzvlášť příjemné je na něm hodovat v horkém letním dni. Meloun obsahuje obrovské množství vitaminu B a díky pravidelnému používání se úroveň lidské činnosti výrazně zvyšuje, nepotřebuje častou konzumaci jídla a podle toho ztrácí nadváhu.
Před několika desítkami let vyvinuli odborníci na výživu speciální grapefruitovou dietu, která spočívala v pití alespoň jedné sklenice čerstvé šťávy denně a také v konzumaci několika plátků tohoto zdravého ovoce. Když seděli na takové dietě a dodržovali všechna její pravidla, mnoha pacientům se podařilo zhubnout ze dvou na pět kilogramů za dva týdny. Pokud navíc sníte několik plátků ovoce v noci, váš spánek bude klidný a večer můžete jogurt nahradit grapefruitem, který je při hubnutí nutností.
Obiloviny a obiloviny na hubnutí
Mnoho lidí považuje obiloviny za vysoce kalorické, ale odborníci na výživu tvrdí, že musí být zahrnuty do stravy. Část pohanky, hnědé rýže, jáhel nebo ovesných vloček obsahuje obrovské množství sacharidů a stopových prvků. Tyto obiloviny je třeba správně uvařit - ve vodě, aby obiloviny vyšly drobivě. Budou tedy cenným dietním výrobkem, jehož ukazatele kvality budou splňovat všechna kritéria.
Otruby jsou nedílnou součástí každé dietní diety, protože dokonale čistí tělo od nepotřebných látek. Otruby mají hrubou skořápku, kterou tělo neabsorbuje, a díky které se zbytky jídla vstřebávají a odstraňují z trávicích orgánů přirozenou cestou.
Otruby také obsahují spoustu vitamínů B a různých mikroelementů, takže mnoho odborníků na výživu doporučuje jejich pravidelné zařazení do stravy (po dobu dvou až tří týdnů). Pomůže vám také dobře zhubnout.
Naklíčená pšenice, žito, oves, pohanka jsou cenné produkty, které jsou často zařazeny do nabídky pro ty, kteří chtějí zhubnout. Naklíčené obiloviny mají také vynikající a příznivý účinek na celé tělo jako celek. Doporučuje se konzumovat několik naklíčených zrn s klíčky ne více než tři milimetry denně.
Rychlé produkty na hubnutí: koření
Mnoho bylin a koření dodává jídlu nejen pikantní chuť, ale má také pozitivní vliv na tělo, zejména přispívá ke ztrátě hmotnosti.
Původní koření - skořice pomůže rychle ztratit přebytečné usazeniny. Postačí jen půl čajové lžičky denně. Může snadno nahradit cukr, a tím snížit jeho hladinu v krvi. Čím vyšší jsou hodnoty cukru, tím více kilogramů člověk získá.
Bazalka je bylina, která pomáhá zlepšit trávení a léčí střevní onemocnění. Je zdrojem beta-karotenu a silným antioxidantem, který rozkládá volné radikály. Kromě toho tato rostlina obsahuje mnoho vitamínů a minerálů. Chili je koření, které zrychluje váš metabolismus, což vám zase pomáhá spalovat více tuku v těle. Kromě toho nemůžete jíst více, než byste měli, protože jídlo s chilli je docela pikantní. Je třeba poznamenat, že štiplavost tohoto pepře nepoškozuje žaludek. Naopak stimuluje speciální trávicí enzymy a chrání před vředovou chorobou. Bylo prokázáno, že hřebíček řeší řadu zažívacích problémů - rozrušení, nadýmání, nevolnost a zvracení. Kromě toho ničí škodlivé parazity, houby a bakterie v trávicích orgánech. Kmín je další bylina, která má příznivý vliv na trávení. Stimuluje se práce žlučníku a slinivky, hladina cukru v krvi se vrací do normálu, což vám umožňuje kontrolovat tělesnou hmotnost, minimalizovat tělesný tuk.
Kurkuma stabilizuje střeva, působí proti výskytu zácpy během diety. Zlepšuje také funkci jater.
Rozmarýn zlepšuje trávení, stimuluje žlučník. Tato bylina je považována za ideální pro sportovce, protože pomáhá budovat svalovou hmotu. Zázvor snižuje hladinu cholesterolu v krvi, má velké zásoby antioxidantů, které bojují za krásu a zdraví pokožky.
Tymián je bylina, která má příznivý účinek na činnost žaludku, je preventivní látkou proti zánětu žaludku.
K dosažení pozitivního účinku se doporučuje přidávat koření do pokrmů podle chuti každý den.
Nabídka produktů na hubnutí pro různé stupně obezity
Abyste shodili 20 až 30 kil navíc, musíte do své každodenní stravy zařadit následující potraviny:
- Čerstvá zelenina - mrkev, řepa, lilek, cuketa, okurky a rajčata.
- Jablka, hrušky, ananas, mandarinky a pomeranče.
- Z obilovin můžete jíst pohanku, rýži a proso - vše se musí vařit ve vodě.
- Z fermentovaných mléčných výrobků - kefír a kyselé mléko. Denní sazba je jedna nebo dvě sklenice.
- Jezte vařené ryby dvakrát nebo třikrát týdně.
- Saláty dochuťte olivovým olejem.
- Zelený čaj bez cukru.
Pokud je vaším cílem zbavit se 10–15 kilogramů, zařaďte do jídelníčku následující potraviny:
- Hrubě mletý černý chléb s otrubami - 1 porce denně.
- Několik druhů obilovin lze vařit třikrát týdně.
- 100 gramů nízkotučného tvarohu.
- Sušené ovoce a ořechy (malá hrst).
Pokud je vaše hmotnost o tři až pět kilogramů vyšší než předepsaná norma, můžete k výše uvedeným produktům přidat také následující:
- Jedna lžíce medu každý den.
- Třikrát týdně můžete jíst nízkotučný tvaroh po částech (ne více než sto gramů).
- Vařený kus masa jednou denně nebo dva.
- Dva až tři malé kousky sušenkových sušenek.
- Vařené nebo pečené nesolené brambory - lze jíst jednou týdně.
Při dietě dodržujte zásady zdravého stravování
Kromě toho, že během diety na hubnutí musíte dodržovat jídelníček, je důležité jíst správně, podle režimu a v souladu se základními doporučeními:
- Brambory (pouze vařené nebo pečené) můžete jíst maximálně dvakrát týdně.
- Odborníci na výživu nedoporučují během diety jíst velké množství banánů a hroznů.
- Zelená káva je potravinářský výrobek, který vás ráno nejen povzbudí, ale také vám pomůže zhubnout. Aktivní složka zelené kávy - leptin - je zodpovědná za stabilní fungování metabolických procesů a také se podílí na odbourávání tuků a potlačování chuti k jídlu.
- Pokud jste již nacvičovali půstové dny, pak během této diety mohou být také uspořádány alespoň jednou za sedm dní. Nemůžete uspořádat dny půstu jablka, protože tyto plody způsobí pouze silný pocit hladu.
- I když držíte dietu, snídaně zůstává nejdůležitějším jídlem dne. Do ranní diety určitě zařaďte uhlohydrátové a proteinové potraviny - jsou to obiloviny, celozrnné pečivo, těstoviny durum, plody moře a fazole.
- K obědu je lepší vařit všechny druhy polévek a vývarů, dušené maso a ryby, grilovanou zeleninu a nějaké ovoce.
- Během odpolední svačiny si můžete dát svačinu s nízkotučným jogurtem nebo tvarohem, ořechy nebo celozrnným chlebovým chlebíčkem s kouskem vařeného masa a ochucený bylinkami.
- Pro dietní večeři jsou vhodné následující produkty: různé zeleninové saláty, kastroly.
- Porce jídla by neměly být velké - ne více než tři sta gramů.
- Před obědem se doporučuje jíst ovoce.
- Jen 70 gramů tmavé hořké čokolády denně - a zapomenete, co je to stres. To je zvláště důležité u lidí s nadváhou, protože právě stresové situace často mohou za to, že se metabolický proces zpomaluje. Prospěšné sloučeniny složek, jako je kofein a theobromin, mají pozitivní vliv na pohodu člověka snížením úrovně úzkosti a stresu. Ale stojí za zmínku: stačí si vybrat čokoládovou tyčinku, která obsahuje nejméně 70% kakaa.
- Pravidelná konzumace arašídů pomůže vašemu tělu urychlit metabolické procesy a také spálit kalorie. Je ale důležité to s používáním tohoto ořechu nepřehánět, zkrátka se to nedá jíst v neomezeném množství. Denní sazba produktu jsou dvě polévkové lžíce.
- Pít spoustu tekutin při hubnutí je také velmi důležité. Koneckonců, pokud tělo nemá požadovanou hladinu vody, pak hmotnost na dlouhou dobu zmizí a je to obtížné, protože metabolické procesy se zpomalí a hladina glukózy se sníží. Často vás budou trápit bolesti hlavy, slabost v těle, závratě a nízký krevní tlak.
Jaká jídla jíst při hubnutí - podívejte se na video:
Produkty pro dietní menu mohou být velmi rozmanité, hlavní věcí je, že všechna jídla by měla být porcována. Důležité je nepřejídat se. Každý, kdo chce zhubnout, by se měl dozvědět více o vlastnostech přípravků na hubnutí a sám nebo s pomocí odborníka na výživu mu sestavit nejoptimálnější jídelníček.
