Zjistěte čas na konzumaci bílkovin, abyste maximalizovali proces anabolismu a minimalizovali proces katabolismu. Proteinové sloučeniny jsou základem všech tkání v našem těle. Pouze jedna stavební funkce, která je proteinům vlastní, však nestačí. Je známo, že všechny proteinové sloučeniny jsou složeny z aminů, na které se v trávicím systému štěpí.
Poté tělo ze sloučenin volných aminokyselin začne produkovat ty druhy bílkovin, které potřebuje. Mohou to být například transportní proteiny. Proteiny tedy v těle plní různé funkce, například transport, stavbu, energii atd. Vědci dobře prostudovali všechny živiny a dnes víme, jaké výhody nebo škody může každá z nich přinést.
Před několika desítkami let však nikdo nepřemýšlel nad otázkou - kdy a jaký protein je nejúčinnější použít. S tímto přístupem k používání proteinových doplňků můžete dosáhnout maximálních výsledků. Pojďme zjistit, jak správně přijímat bílkoviny.
Jak brát bílkoviny?
Dávkování
Nyní mohou vědci s jistotou říci, že požadovaná denní dávka proteinových sloučenin pro člověka je 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Toto množství bílkovin umožňuje tělu nedostatek aminů a funguje normálně. Přitom to sportovcům evidentně nebude stačit, protože potřebují dosáhnout nejen normálního fungování těla, ale také přibrat.
Vědci také našli odpověď na tuto otázku - denní dávka proteinových sloučenin pro sportovce je od dvou do dvou a půl gramu na kilo tělesné hmotnosti. Proto čím více vážíte, tím více potřebujete také konzumovat bílkoviny. Zde bych také chtěl říci, že někteří stavitelé zapomínají, že s nárůstem tělesné hmotnosti (koneckonců svaly rostou) je nutné zvýšit dávku bílkovin. V důsledku toho mohou být v plató stavu.
Typ a čas přijetí
Již jsme poznamenali, že existují různé druhy proteinových směsí, a to komplexní, rychlé a pomalé. Syrovátkové bílkoviny jsou rychlé bílkoviny, jejichž trávení vyžaduje maximálně několik desítek minut. Právě syrovátkový protein je pro nabírání hmoty nejvhodnější. Musíte to vzít dvakrát nebo třikrát během dne. První dávku je třeba užít ráno, aby se zastavily katabolické reakce. Poté budete potřebovat rychlé proteinové doplňky před začátkem tréninku (60 minut) a také po něm.
Komplexní proteinové doplňky obsahují směs několika proteinů, které se liší rychlostí absorpce. Nejčastěji kromě syrovátkových bílkovin obsahují také vejce a kasein. Kromě toho je také možná přítomnost sójového proteinu. Výsledkem je, že po použití komplexních doplňků rychle dodáte do těla bílkoviny a udržujete zásobu aminokyselin po dlouhou dobu.
Tyto doplňky by měly být užívány několik hodin před tréninkem nebo mezi jídly. Po absolvování školení byste měli dát přednost syrovátkovým proteinům. Posledním typem doplňku je kasein nebo pomalý protein. Tělo zpracovává tento typ proteinové sloučeniny po dobu šesti až osmi hodin. Optimální doba pro užívání kaseinu je večer, blíže ke spánku. Můžete tak zpomalit katabolické procesy, které se v noci v těle začnou aktivně vyskytovat.
Jak správně užívat syrovátkový protein?
Syrovátkový protein se dodává ve třech typech: hydrolyzát, koncentrát a izolát. První typ se v těle zpracovává nejrychleji, ale jeho cena je poměrně vysoká. Z tohoto důvodu jsou mezi sportovci nejoblíbenější koncentrát a izolát.
Izolát se během výroby důkladněji čistí a má nízký obsah tuků a sacharidů. Koncentrát je v tomto ukazateli poněkud nižší, ale přesto je docela účinný a mimo jiné je jeho cena nízká.
Syrovátkový proteinový izolát a koncentrát byste měli užívat 20-30 minut před začátkem tréninku a na jeho konci. Rychlost jejich asimilace se nijak výrazně neliší. Hydrolyzát používají hlavně sportovci, kteří mají problémy s trávicím systémem nebo je nezajímají náklady na výrobek.
U většiny sportovců stačí soustředit se nebo izolovat. Tyto druhy bílkovin jsou docela účinné a můžete se na ně bezpečně omezit. Všechny druhy syrovátkových proteinových sloučenin mají úplný profil aminokyselin, což je důležitý fakt, protože když jsou použity, tělo nezažije nedostatek volných aminů.
Jak přijímat bílkoviny a udržovat se ve skvělé kondici, viz toto video:
