Chcete mít mocné ruce, ale nedochází k žádnému pokroku? Pomohou vám rady profesionálních sportovců. Zjistěte důvody, proč nedochází k růstu bicepsů a tricepsů. Bohužel sportovci nejsou vždy schopni rychle postupovat. Pokud vám ruce nerostou, neměli byste zoufat. Vědci ujišťují, že pokud určitý sval ve vývoji zaostával, důvod je v genetice jednoho ze svazků. Pokud jde o tricepsy, jedná se nejčastěji o dlouhý úsek a v bicepsu - vnitřní. Tvrdě pracovat na jejich vývoji však nemusí stačit, protože s největší pravděpodobností důvod spočívá v genetice. Dnes se s pomocí profesionálních sportovců pokusíme přijít na to, co dělat, když vám ruce nerostou.
Ruční tréninkové tipy George Faraha
George měl také docela dlouho vážné problémy s růstem zbraní, ale teď je vše v pořádku. Prvním krokem je zjistit důvody nedostatečného pokroku. Farah přiznává, že se dlouho pokoušel využívat různé tréninkové programy slavných sportovců a vždy pracoval s velkou váhou. Právě v tom viděl klíč k úspěchu.
Čas se však krátil a ruce stále nerostly. Po analýze tréninkového procesu začal George střídat třídy dvou typů. Jedno cvičení bylo provedeno s vysokými váhami a nízkými opakováními a druhé s nízkými váhami v režimu více opakování.
Rychle se ukázalo, že svaly paží lépe reagují na efekt pumpování, kterého lze dosáhnout v režimu s více opakováním. Farah zároveň zdůrazňuje, že nikdy předem neurčuje počet přístupů, ale pracuje na základě svých pocitů. Při práci na rukou je také velmi důležitá řada činností. Zkuste svůj program navrhnout tak, abyste neměli stejné činnosti.
Také pokud nevíte, co dělat, pokud vám ruce nerostou, můžete zkusit švihat bicepsy a tricepsy v jedné lekci. Řekněme, že to bylo pro George skvělé rozhodnutí.
Trénink Farah Triceps
Zkombinujte trénink s nízkou hmotností pro více opakování s tréninkem s vysokou hmotností. V první sadě proveďte 16 až 18 opakování a postupně je snižujte s každou novou sadou. Poslední sada by měla mít 8 až 10 opakování. Také zkraťte dobu odpočinku mezi sadami na jednu minutu. Pokud budete více odpočívat, nebudete schopni dosáhnout silného efektu čerpání.
Trénink bicepsu Farah
Zkuste začít používat koncentrované sady kapek. Jak to provedl George, vypadá to takto:
- Koncentrované zvedání činek s pracovní hmotností 30 kilo - od 4 do 6 opakování;
- Koncentrované zvedání činek s pracovní hmotností 25 kilo - od 4 do 6 opakování;
- Koncentrované zvedání činek s pracovní hmotností 20 kilogramů - k selhání.
Typický trénink Farah se skládá z devíti sérií pro tricepsy a 6 nebo 7 sérií pro bicepsy.
Tipy na trénink ruky Petera Putnama
Petrovy paže rostou poměrně pomalu a zaostávají v rychlosti pokroku i z nohou. Sportovec si je jist, že když sval ve vývoji zaostává, není možné ho během tréninku cítit. Použitím malých vah je nejprve nutné posílit spojení mezi mozkem a svaly. Pokud vám při používání standardního split systému nerostou paže, začněte pracovat na bicepsu a tricepsu v rámci jedné sezení.
Trénink bicepsu Putnam
Pro trénink bicepsů vyvinul Putnam vlastní metodiku. Jeho podstata spočívá ve střídání dvou typů tréninků během jedné lekce. První cvičení se skládá ze tří pohybů pro růst všech částí bicepsu. Druhé cvičení je experimentální a je nutné použít další cvičení a experimentovat s úhly zátěže a pracovními váhami.
Za nejlepší pohyb pro trénink bicepsů považuje Peter zvedání činky ve stoje. Další v programu sportovce je výstup na lavičku Scott. Jedná se o cvičení pro první cvičení. Poté Putnam začne experimentovat a neustále mění cviky a pořadí, ve kterém jsou prováděny.
Trénink Putnam Triceps
Prvním cvičením při práci na tricepsu je francouzský tisk, vypracování co nejdelší části. Poté přichází na řadu prodloužení EZ-tyče zpoza hlavy a cvičení je dokončeno dolů. Je důležité si uvědomit, že v posledním cvičení musíte dosáhnout silného efektu čerpání. Chcete -li to provést, Peter provede patnáct opakování pomocí úzkého, širokého a poté zpětného úchopu.
Tipy pro trénink ruky Fuada Abida
Za svou hlavní chybu při tréninku paží považuje Fuad prostou neznalost anatomie bicepsů a tricepsů. Právě tato skutečnost mu nedala příležitost k postupu. To vedlo k velkému množství odvedené práce, která se nevyplatila.
Fuad začal postupovat až poté, co jednoho dne spojil trénink svalů paží. Negativní opakování také přináší skvělé výsledky a každou poslední sadu lze provést se zaměřením na negativní fázi. Pro každý sval paže Abid provádí tři pohyby, ale současně je pravidelně mění, aby zpestřil tréninkový proces.
Abid Triceps Training
Nejprve musíte najít efektivní kombinace pohybů. Fuad si je jistý, že právě tento faktor je rozhodující pro neustálý pokrok, a ne cvičení samotná. Prvním je francouzský tisk k neúspěchu. Poté sportovec pokračuje v provádění úzkých tlaků v poloze na břiše a ty jsou prováděny tlaky směrem dolů pomocí lanové rukojeti a prodloužení zpoza hlavy jednou rukou.
Abid trénink bicepsu
Abid je přesvědčen, že pro maximální postup bicepsu by měly být prováděny pouze přímé zdvihy tyčí. Pokud pracujete se zakřiveným krkem, vnitřní část, která je největší, nebude dostatečně zatížena. Pro sportovce jsou nejlepší cviky ve stoje se vztyčeným úchopem a kladivem.
Toto jsou tipy, které pro-sportovci dávají začátečníkům, aby urychlili postup rukou.
Sergey Yugai bude mluvit o tom, jak urychlit růst svalů paží v tomto videu:
