Chtěli byste vědět, jak můžete kromě tradiční metody lineárního přibývání na váze také růst svaly? Pak prozkoumejte více než 10 možností tvrdého tréninku. Každý sportovec může mít svůj vlastní koncept intenzity tréninku. Asi nejoptimálnější je následující: intenzita je stupeň nebo procento vynaloženého úsilí. Pokud trénujete odpor a vaše poslední opakování nebylo těžší než první, bude intenzita nízká.
Pokud při dalším opakování nemůžete přesunout sportovní vybavení z místa a vynaložit maximální úsilí, bude v tomto případě intenzita vysoká. Vaším úkolem během tréninku je přivést svaly k selhání, nebo jinými slovy, do bodu, kdy ztratí schopnost stahovat se. V tomto případě budete určitě postupovat.
Sportovci se velmi často zajímají o otázku zvýšení intenzity při práci s nízkými váhami. To je možné například pomocí sportovního vybavení o hmotnosti 50 kilogramů a provedení zhruba stovky opakování s ním. Nejviditelnější pokrok ale bude při použití hmotnosti 100 kilogramů na 10 opakování.
Jak zvýšit intenzitu tréninku?
Než se podíváme na 14 způsobů, jak zvýšit intenzitu v kulturistice, je třeba říci pár slov o počtu opakování. Sportovci nejčastěji používají 8 až 12 opakování pro horní část těla a 12 až 20 opakování pro spodní část těla.
Jedná se však o průměrná čísla a každý sportovec si musí samostatně zvolit optimální počet opakování pro sebe. Hlavní výhradou je, že ve výše uvedených intervalech opakování musíte přivést cílový sval k selhání. Nyní se podívejme na 14 způsobů, jak zvýšit intenzitu v kulturistice.
Před únavou
Tato technika byla vyvinuta již v šedesátých letech a na jejím základě pak Arthur John vytvořil sérii simulátorů s názvem Nautilus. Podstatou metody je nejprve provést izolovaný pohyb, dokud není cílový sval zcela unavený. Poté je nutné bez pauzy provádět vícekloubový pohyb, do kterého jsou zapojeny další svaly, nejen cílové.
Drop sady
Drop set, nebo jak se také nazývá pásový set, umožňuje sportovcům rozšířit hranice běžného setu. Řekněme například, že jste dělali leg press s pracovní hmotností 90 kilogramů. Vaše svaly selhávají při opakování 13. Tato skutečnost však neznamená, že svaly již nebudou schopné pracovat. Snižte kilogramovou hmotnost o 5 a budete moci provést asi tucet dalších opakování. Abyste z této metody vytěžili maximum, musíte se před hubnutím znovu dopracovat k neúspěchu. Je také důležité minimalizovat pauzy na hubnutí. Zhubnout můžete, kolikrát uznáte za vhodné.
Odpočinek
Tato metoda byla velmi oblíbená u Mike Mentzera a po něm byl Dante Trudela „restartován“. Tento slavný člověk ve světě kulturistiky vytvořil na svém základě vlastní tréninkový systém DC Training.
Je třeba uznat, že metoda rest-pause je velmi účinná a její podstata je následující: sportovec dokončí sadu a odpočívá 5 až 15 sekund. Poté znovu vezme sportovní vybavení a provede několik dalších opakování. Takto můžete pracovat, dokud jste schopni zvednout projektil.
Statická redukce
Statická kontrakce spočívá v udržení pracovní hmotnosti během kontrakce svalů. V tomto případě by měly být svaly silně namáhány po dobu 10-30 sekund. Provádíte například prodloužení nohou a v tomto případě je nutné se zastavit v extrémním horním bodě trajektorie, přičemž zatěžujete čtyřhlavý sval co nejvíce.
Druhý den pocítíte, jak účinná je tato metoda. Můžete také pozastavit na několika pozicích, což Mike Mentzer rád dělal.
Supersety
Tato metoda zvyšování intenzity je velmi oblíbená a známá mnoha sportovcům. Nadmnožina je postupné provádění několika cviků bez přestávky mezi nimi. Nejčastěji se jedná o dva nebo tři pohyby zaměřené na rozvoj jedné části těla.
Sportovci často kombinují cvičení pro rozvoj bicepsů a tricepsů v nadmnožině. A například Arnie používala cviky na hrudník a záda v supersetech. Tento přístup umožnil svalům v jedné části těla zotavit se, zatímco ostatní svaly byly zapojeny.
Vynucené opakování
Nucená opakování mohou být pro vás velmi účinná nebo zcela zbytečná. Sportovci jsou často přesvědčeni, že dělají nucené opakování, ale jsou si jisti, že by jim vždy měl pomoci pozorovatel. Podstatou této metody je, že nezávisle provádíte všechna plánovaná opakování a teprve poté s pomocí přítele provedete ještě několik dalších.
Podvádění
Podvádění lze nazvat vynucené opakování, které provádí sportovec samostatně. Protože poblíž není žádný přítel a není nikdo, kdo by pomohl provést několik dalších přístupů, musíte k práci připojit celé tělo. Při cvičení, jako je mrtvý tah a dřep, však nemůžete používat podvádění.
Náklad je velmi těžký a můžete se snadno zranit. Podvádění je velmi dobrý způsob, jak zvýšit intenzitu, například v loktech. Když svaly již nepracují, můžete s boky udělat dvě nebo dokonce tři opakování.
Negativní trénink
Kdokoli je schopen snížit podstatně větší váhu než zvedání. Právě na tom je negativní trénink založen. Toto je účinný způsob, jak zvýšit intenzitu, je však vhodné mít po boku pozorovatele.
I když je třeba přiznat, že některá cvičení vám umožňují používat negativní opakování sama. K tomu se nejlépe hodí cvičební stroje s pevnými rameny. Pamatujte, že napětí ve svalech při používání této techniky je značné a bude trvat déle, než se zotaví.
Další informace o tom, jak zvýšit intenzitu silového tréninku, najdete v tomto videu:
