Obnova svalů po cvičení je velmi důležitá. Někteří sportovci tomu nevěnují velkou pozornost a je to úplně marné. Tento článek poskytne tipy, jak urychlit proces obnovy.
Jak urychlit regeneraci svalů
Bylo provedeno velké množství studií, které prokázaly, že těžká emoční a fyzická zátěž negativně ovlivňuje proces obnovy svalů po tréninku a podle toho i pokrok sportovce.
Stres snižuje schopnost těla přizpůsobit se tréninkovým zátěžím. To je způsobeno snížením počtu zabijáckých buněk a dysfunkcí systému hypotalamus-hypofýza-nadledviny. Právě tento systém je zodpovědný za syntézu hormonů a v důsledku běžné práce se začíná produkovat více kortizolu. Tento hormon zastavuje regeneraci tkáně a následně růst tkáňové hmoty.
Musíte se naučit zvládat stres. Zde je několik tipů, jak to udělat co nejefektivněji:
- Je nutné studovat účinky stresu a jeho účinky na tělo. Jedině tak je člověk schopen snížit vlastní stres.
- Používejte dýchací a svalové relaxační techniky. Meditace je velmi účinný nástroj pro zvládání stresu.
- Poslouchat hudbu. Tím se sníží množství kortizolu v krvi.
- Masáž a vlastní masáž. Snížíte tím bolest po tréninku.
- Dostatečně se vyspat. Spánek je nezbytnou součástí procesu obnovy a neměl by být opomíjen. Vaše tělo nebude nikdy fungovat správně, pokud nebudete mít dostatek spánku.
Příjem sacharidů také pomůže výrazně urychlit proces regenerace svalů po cvičení. Mají mnohostranné účinky na tělo, například:
- Snižuje hladinu kortizolu v krvi, čímž zlepšuje složení těla.
- Zvyšuje hladinu inzulínu, vyvolává antioxidační obranné reakce ve svalových tkáních.
- Mají příznivý vliv na fungování štítné žlázy, na jejíž práci závisí metabolické procesy.
- Zvyšuje úroveň hydratace zadržováním tekutin v těle. V tomto případě však již přebytek sacharidů působí negativně.
Nejlepší čas na konzumaci sacharidů je po tréninku a večer. Nekonzumujte sacharidy před tréninkem.
Tréninky obnovy
Pro co nejrychlejší zotavení svalů po cvičení je třeba najít rovnováhu mezi intenzitou, odpočinkem a malou aktivitou. Někdy časté cvičení může urychlit proces obnovy, a někdy naopak zpomalit.
Takže například když má sportovec po tréninku silnou bolest, musíte cvičení provádět častěji. Je vědecky dokázáno, že časté cvičení může snížit bolest svalů.
Současně, pokud sportovec často běhá, nebo je intenzita tréninku vysoká, je lepší zátěž omezit. Následující tipy pomohou zefektivnit vaše zotavení:
- Do jednoho tréninku je nutné zařadit silové a kardio zátěže.
- Použijte dva tréninky každý den, jeden s vysokou intenzitou a druhý s vysokou hlasitostí.
- Cvičte déle než jednu hodinu.
Video o tom, jak obnovit svaly po tréninku:
