Zjistěte, jak často musíte cvičit, abyste aktivně postupovali ve svalech a síle. Začátečníci stavitelé velmi často dělají stejnou chybu - zvolí špatnou frekvenci tréninku. Výsledkem je, že pilně pracují v posilovně, ale nevidí požadovaný pokrok, což vede ke zklamání. Mnozí po tom dokonce přestanou trénovat. Abyste tomu zabránili, musíte pochopit, jak často trénovat pro růst svalů.
Sportovci nejčastěji trénují třikrát týdně, protože právě toto doporučení se vyskytuje hlavně na síti. Ale i když máte správný tréninkový program a používáte potřebné zátěže, školení může být efektivnější, pokud jsou hodiny vedeny na správné frekvenci.
Jak často byste měli trénovat?
Držet pořád stejný tréninkový plán může být chyba. Jak budete postupovat, vaše činnosti budou intenzivnější a vašemu tělu bude trvat déle, než se zotaví. Výzkum ukázal, že průměrný chlap, který nikdy předtím necvičil, může tréninkem ztrojnásobit nebo zintenzivnit svoji sílu.
Musíte však pochopit, že zotavení těla po fyzické námaze závisí na různých faktorech. Lidské tělo je jediný mechanismus a vaše zdraví závisí na dobře koordinované práci všech systémů a orgánů. Pokud svaly mohou výrazně zvýšit svou funkčnost, pak řekněme, játra tuto schopnost nemají. Ani kloubně-vazivový aparát se nedokáže přizpůsobit zátěži stejnou rychlostí jako svaly.
Po lehkém tréninku s největší pravděpodobností nepocítíte žádné zásadní změny a tělo se během krátké doby vzpamatuje. Zcela jiná situace se vyvíjí po intenzivní lekci, během níž byly použity vážné pracovní váhy. V takovém případě může tělo potřebovat několik dní na úplné zotavení.
Musíte si pamatovat, že různé systémy v těle mají individuální regenerační schopnosti. Například svalovou tkáň a sklad glykogenu lze obnovit během několika dní. Nervový systém však není tak rychle schopen obnovit svůj normální výkon. Aby byly všechny třídy efektivní, je nutné najít optimální tréninkovou metodu.
Rozdělené tréninky pro růst svalů
Každý začínající sportovec dnes ví o rozdělení. Pokud však nevíte, jak často trénovat, pak vám dělený trénink nedovolí vyhnout se přetrénování. Podívejme se, s čím to souvisí. Existuje mnoho možností, jak rozdělit tělo na svalové skupiny a nyní o nich nebudeme mluvit.
Split je poměrně efektivní schéma pro vedení tříd, ale pouze s jeho pomocí nebudete moci vyřešit problém stálého pevného tréninkového plánu. Je to všechno o orgánu, jako jsou ledviny. Nezáleží na tom, kterou svalovou skupinu jste trénovali v minulé lekci a na které budete nyní pracovat. Ledviny musí dělat svou práci každý den - využívat metabolity metabolických procesů. Tělo se uzdraví, pouze pokud daný orgán dobře funguje. Pamatujte, že pro růst svalů musí být všechny systémy našeho těla plně obnoveny. Použitím dělení usnadníte ledvinám, protože musí vykonávat méně práce. Ale jak postupujete, používáte všechny velké pracovní váhy a znovu vyvstává otázka - jak často cvičit?
Jak určit správnou frekvenci cvičení pro svalový růst?
Mnoho začínajících stavitelů se dnes učí spoustu informací, které lze snadno najít na internetu. Poté jsou si jisti, že již znají všechna tajemství kulturistiky. Rychle si však uvědomí, že se mýlili, protože pokrok není vidět.
Aby vám bylo vše jasnější, povíme vám o jednom případu, který se stal v reálném životě. Jeden stavitel přestal postupovat a probral svůj problém s trenérem. V důsledku toho se rozhodli na tři týdny pozastavit.
Ten chlap to s kulturistikou myslel vážně a nemohl na tak dlouhou dobu přestat trénovat. Předně je to z psychologického hlediska dost obtížné. Když vidíte svůj pokrok, je těžké donutit se tři týdny nic nedělat. Někdy může člověk vzít radu přestat cvičit jako porážku.
Tělo však někdy potřebuje více času na zotavení a to byste měli mít na paměti. Během dlouhé pauzy můžete přehodnotit svůj přístup k budování tréninkového procesu a pochopit, jak často trénovat. Nemyslete si, že odpočinkem budete ztrácet čas. Tělo ho používá ke svému zamýšlenému účelu a bude se moci plně zotavit.
Vraťme se však k případu, který zvažujeme. Trenér dokázal svého svěřence přesvědčit a stavitel tři týdny odpočíval. Dva měsíce po obnovení vyučování řekl trenérovi o svých úspěších, což se ukázalo být prostě šokující.
Ten chlap dokázal v krátké době zvýšit své ukazatele síly a během první lekce vytvořil osobní rekordy v několika pohybech. Pokud dříve používal nejpopulárnější nyní trojnásobné tréninkové schéma, pak po přestávce trénuje jednou za devět dní. Používá dvoudenní rozdělení, rozdělující tělo na horní a dolní část. Jak jsme očekávali, vynucená pauza mu prospěla.
Chtěla bych také říci pár slov o tom, jak často cvičit při hubnutí. Je to dáno tím, že přírůstek hmotnosti má ve srovnání se spalováním tuků trochu jiné zákony. Pokud je vaším cílem pouze bojovat s tuky, měly by třídy probíhat denně, ale zároveň je nutné správně vybudovat tréninkový proces, aby nedošlo k přetrénování. V tomto případě má smysl používat antikatabolika, aby nedošlo ke ztrátě svalové hmoty. Během období sušení můžete doporučit ne více než dva silové tréninky během týdne a zbytek času věnovat kardio tréninkům.
Jak se vyhnout přetrénování?
Toto je stejně důležité téma ve srovnání s tím, jak často cvičíte. Nejprve musíte sledovat svůj pokrok. Pokud přestanete postupovat alespoň v jednom cviku, může to znamenat, že jste blízko přetrénování.
V příkladu, který jsme zkontrolovali výše, se to stalo, protože stavitel si všiml, že přestal zlepšovat výsledky bench pressu. Pokud se vám podobná situace stala, pak stojí za to si dát pauzu. Zde jsou tři hlavní příznaky přetrénování.
- Pracovní hmotnost se při cvičení nezvyšuje. Chcete -li postupovat, musíte postupně zvyšovat zátěž. K tomu se však tělo musí plně zotavit, abyste mohli pracovat s velkými váhami.
- Počet opakování ani doba statického držení střel se nezvyšuje. Pokud se pracovní hmotnost nezvyšuje, pak by se měl zvýšit počet opakování nebo doba statického držení střely.
- Podobnému tréninku věnujete více času. Účinnost tréninku úzce souvisí s konceptem intenzity, která se měří v jednotkách času. Jednodušeji řečeno, pokud vám trvalo déle lekci, kterou jste dnes dělali před několika dny, intenzita klesla.
Tréninkové tipy pro růst svalů
Pokud jste správně sestavili svůj tréninkový proces, pak otázka, jak často trénovat, nevznikne. Jde o to, že cvičení s jakoukoli frekvencí může být účinné, pokud použijete správné množství. Pro kvalitní pumpování svalů je ideální týdenní objem práce pro každou svalovou skupinu pro většinu sportovců 12 sérií. Jedná se samozřejmě o průměrnou hodnotu a efektivní objem byste si měli určit sami na individuálním základě. Nyní je důležité, abyste pochopili podstatu.
- Pokud každou svalovou skupinu procvičujete pouze jednou týdně, pak musíte udělat všech 12 sérií, protože frekvence tréninku je nízká, budete muset použít celý objem najednou.
- Když cvičíte každou svalovou skupinu třikrát denně, měli byste udělat 4 série pro každé sezení, což bude mít za následek týdenní tréninkový objem rovný 12 sériím.
- Pokud trénujete dvakrát denně, pak by každá svalová skupina v jedné lekci měla být napumpována v šesti sériích.
Všimněte si, že 12 sérií týdně je dostatečný objem pro velké svalové skupiny. Malým bude stačit polovina tohoto objemu.
Když mluvíme o tom, jak často trénovat, je třeba vzít v úvahu tréninkové zkušenosti sportovce. Pro začátečníky, kteří trénují méně než osm měsíců, je třídenní rozdělení perfektní.
Pokud jste tuto fázi absolvovali a trénujete déle než osm měsíců, pak se vyplatí přes týden přejít na dvojnásobné lekce. V této situaci doporučujeme rozdělit tělo na horní a dolní polovinu.
Mnoho lidí nemá dostatek času na návštěvu posilovny alespoň dvakrát týdně. V důsledku toho se musí spokojit s jedním cvičením. Pokud uděláte vše správně, bude tato strategie účinná, ale rozhodně ne nejlepší. Ve větší míře je tato frekvence cvičení vhodná pro udržení svalového tonusu. Pokud chcete postupovat rychleji, zkuste si najít čas na dva tréninky týdně.
Jak často trénovat, podívejte se na toto video:
