Opatrně se svými atletickými myšlenkami se splní. Naučte se motivovat svoji psychologii, aby dosáhla maximálních limitů ve svalové hmotě. Pokud se podíváte pozorně na tréninkový proces drtivé většiny návštěvníků posiloven, všichni zastávají názor, že každá svalová skupina by měla být napumpována pouze jednou do sedmi dnů. Podle jejich názoru je to přesně tolik, kolik tělo potřebuje k zotavení. Přitom se nebere v úvahu velikost svalových skupin, úroveň tréninku sportovce a jeho farmakologická podpora.
A samozřejmě byste si měli pamatovat na výživové a tréninkové programy. Většina sportovců se stravuje úplně špatně a jejich trénink je triviální. A při tom počítají s pokrokem. Je na čase tyto chyby napravit.
Jak správně cvičit v kulturistice: doporučení pro začátečníky
Na začátek by měl jeden sval trénovat alespoň dvakrát týdně. Navíc je nutné, aby každý z nich použil jeden vícekloubový pohyb, který dokáže sval využít co nejvíce. Čím více svalů se zapojí do práce, tím silnější budou nervové impulsy a mozek bude obsahovat více vláken. Také, aby se na práci podílel maximální počet vláken, je nutné trénovat výbušným stylem. Zkušeným sportovcům může být doporučeno provést izolovaný režim více opakování po základním pohybu. Nyní si promluvíme o tom, jak správně procvičit hlavní svalové skupiny.
Nohy
Většina sportovců používá při provádění dřepů široký postoj a nejčastěji neklesají příliš nízko. Při tomto způsobu provádění cviku je velmi obtížné kvalitativně pumpovat sval ve tvaru slzy umístěný nad kolenním kloubem. Také se širokým postojem na kvadricepsy je malá zátěž. Abyste tento sval využili na maximum, je nutné použít úzký postoj.
Existují zde však také nevýhody, jmenovitě se zvyšuje zatížení bederní oblasti a musíte snížit pracovní hmotnost. Vzhledem k výše uvedenému může být východiskem z této situace provádění úzkých dřepů ve stroji Smith, výběr pohodlné polohy. Sportovci s problémy s koleny by měli dřepy nahradit leg pressy s úzkým postojem.
Je třeba také říci, že obnovení hamstringů trvá méně než u kvadricepsů, a proto by měly být trénovány častěji. Skvělou možností by bylo vyškolit tyto svaly v různé dny. Sportovci často provádějí 20 opakování pro trénink svalů dolní končetiny, ale bude to stačit od 6 do 8. Musíte si pamatovat, že růst svalů není ovlivněn počtem opakování, ale časem, kdy jsou pod zátěží. Pokud jsou naloženy na 15–40 sekund, budou růst.
Zadní
Při práci na této svalové skupině má smysl oddělit třídy v různých dnech šířkou a tloušťkou zad. Aby to bylo širší, měli byste dělat více opakování a zvětšovat tloušťku, odpovídajícím způsobem méně. Vzhledem k velikosti této skupiny byste měli udělat pět nebo šest cvičení. Kromě toho je třeba pamatovat na spodní část nejširších svalů, pro které jsou nejlepší pohyby řady činky a činky v nakloněné poloze k pásu.
Pro většinu sportovců je největší výzvou práce na horní části zad. To je dáno nejen poměrně špatnou reakcí svalů na trénink, ale také jejich polohou. Je velmi obtížné cítit stažení těchto svalů. Chcete -li pracovat na horní části zad, má smysl dělat činky na lavičce s opačným sklonem.
Nakloňte lavici do úhlu 30 nebo 45 stupňů, ale sedněte si v opačném směru. Je také důležité, aby noha, obvykle na zemi, byla na vyvýšené plošině. Řádky se neprovádějí směrem k pásu, ale směrem k hlavě. Vzhledem k tomu, že design lavičky nebyl navržen pro takový pohyb, bude nalezení vhodného místa nějakou dobu trvat.
Prsa
Protože je benchpress velmi populární, má mnoho sportovců vážné problémy s vývojem hrudních svalů. Nejčastěji je horní část hrudníku dobře napumpovaná a spodní část je poněkud slabší. Z hlediska estetiky to vypadá prostě hrozně.
Abyste se tomu vyhnuli, můžete na začátku tréninku poradit, dělat cviky na vnitřní hrudník a horní část a poté pracovat na dolní části, aby se svaly harmonicky vyvíjely.
Několik slov by mělo být řečeno o klicích na nerovných tyčích. Jedná se o poměrně specifické cvičení, protože existují dva způsoby, jak jej provádět (na hrudi a tricepsu), a také můžete použít různé úhly sklonu těla, hloubku pohybu dolů, polohu loketních kloubů. Mělo by být prováděno v závislosti na vašich individuálních vlastnostech se zaměřením na svaly zaostávající ve vývoji.
lis
Břišní svaly se nijak neliší od ostatních a při jejich tréninku se používají stejné zásady. Z tohoto důvodu nemá smysl dělat 50 a více opakování. Stačí provést od 6 do 12 opakování a na břiše se vám objeví kostky. Také, pokud máte problémy s břišním tukem, pak vám trénink břicha nic nedá. Nejprve se musíte zbavit tuku, aby byly kostky vidět.
Ruce
Toto téma je zajímavé pro všechny kulturisty. Každý chce mít silné paže, ale je důležité si uvědomit, že je to velmi obtížné dosáhnout bez napumpovaných nohou. Vědci dokázali, že čím větší sílu mají vaše svaly nohou, tím pevněji můžete stát na zemi. To ovlivňuje sílu nervových impulzů, a tím nutí mozek zahrnout co nejvíce vláken.
Je také nutné použít vícekloubové pohyby k rozvoji svalů paží. Ve vztahu k bicepsům to mohou být přítahy s úzkým úchopem, stejně jako tlaky na lavičce v poloze na břiše s opačným úchopem. Nejúčinnější pro vývoj tricepsů jsou kliky na nerovných tyčích a bench press s úzkým úchopem.
Toto video od Evana Centopaniho a jeho partnerů z posilovny vám pomůže vyladit vaše sportovní myšlenky správným způsobem:
