Pro efektivní trénink nestačí, aby sportovci pracovali s těžkými váhami nebo užívali steroidy. Technika cvičení není o nic méně důležitá a právě o ní bude řeč v tomto článku. Obsah článku:
- Podvádění: klady a zápory
- Technika cvičení
- Jak správně provádět bench press
Využijte každé cvičení na maximum, aby bylo celé cvičení efektivní. Benjamin Franklin kdysi řekl, že pokud nevěnujete dostatečnou pozornost hřebíku na podkově, můžete přijít o celou armádu. To platí i pro sportovce. I ten nejmenší detail, který se na první pohled jeví jako nepodstatný, může vaše cvičení ještě zefektivnit.
Odborníci radí sportovcům hodně pracovat s extrémní intenzitou, zvedat maximální možné váhy. Je těžké s tím nesouhlasit, taková tvrdá školení určitě přinesou požadovaný výsledek. Je také nutné přidat k nim sportovní dietu, díky které tělo dostane všechny potřebné živiny, a komplex vitamínů a minerálů.
Měli byste také pamatovat na odpočinek a sledovat stav svého těla. A samozřejmě se musíte pokusit obejít bez zranění, což je však při takovém tréninku dost obtížné. Dodržováním těchto pravidel se rychle naučíte, jak správně cvičit.
Podvádění: klady a zápory
Mezi sportovci však existují i sportovci, kteří se svým cvičením zacházejí poněkud nedbale a vůbec jim nejde o štíhlost postavy, ale zároveň dosahují ve sportu velkých výšek. V tomto ohledu lze okamžitě připomenout Bertila Foxe a Johna Browna. Na trénincích často používali podvádění, ale fungovalo to! Dokonce i samotný Arnold Schwarzenegger na začátku své kariéry často používal podvádění. Nestačí jen opakovat, hlavní je správně provést cvičení.
To mi připomíná příběh mladého kulturisty jménem Vince Taylor. Kdysi měl tu čest trénovat s Johnem Brownem po dobu jednoho týdne. Vince se velmi rychle rozčaroval z kariéry profesionálního sportovce a podporoval Taylora během série lisů na činky o hmotnosti 230 kilogramů bez zámků. V budoucnu dokázal najít vlastní cestu a vyhrál mnoho různých turnajů. Na trénink s Taylorem však vzpomíná se zjevnou nechutí.
V té době existovaly jakoby dvě školy kulturistiky. Přívrženci jednoho z nich používali při tréninku styl čerpání a ten druhý se snažil pracovat co nejsilněji. Mezi fanoušky čerpací školy patří Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves a další. Imponovala jim práce s mírnými váhami a spoustou opakování a sérií, jejichž počet se pohyboval od 20 a více.
Jiní sportovci, Fox nebo Brown, preferovali extrémní váhy a nízké opakování. Existovala další skupina, například Marvin Eder, Chuck Says a stejný Schwarzenegger, kteří ve svých třídách používali oba styly.
Samozřejmě můžete uvést spoustu dalších příkladů toho, že při provádění cviků není nutné dodržovat techniku. Je však správnější, aby každý provedl experiment a porozuměl tomu, co mu nejvíce vyhovuje: podvádění nebo technika.
Technika cvičení
Mnoho lidí věří, že podvádění je dost snadné. Proč provádět cvičení technicky správně, když můžete přidat pár liber? Tento přístup není schopen působit stimulačně na cílovou skupinu svalů, ale dává pocit vysoké účinnosti, ne nadarmo se zvedlo tolik železa! Lidé přitom mají tendenci se chlubit vlastní vrstvou více, než myslet na samotný tréninkový proces.
Zda je vaše váha nadváha nebo přijatelná, rozhodnete pouze vy. I zde byl Vince Comerford jako příklad dotazován na trénink zad. Přiznal, že svalovou hmotu začal nabírat, až když zhubl a začal dbát na techniku provádění cviků. Vyzkoušejte to sami a uvidíte, že zvednout 105 kilogramů podle pravidel techniky je podstatně těžší než ležérní vrh 145 kilogramů. Je také velmi důležité, aby při správném provedení cviku byla spodní část zad méně namáhána.
Existuje mnoho podobných příkladů. Například Lee Labrada také zaznamenal zvýšení účinnosti tréninku, až poté, co začal věnovat pozornost technice a obětoval tomu váhu. Totéž platí pro Tonyho Pearsona, který při nakloněném mrtvém tahu použil jen 85 kilogramů. Tato osoba byla silná a snadno se dokázala vyrovnat s velkou hmotností, ale tato byla optimální pro růst cílových svalů. Věnujte pozornost slovu „optimální“. Je to tak, ne „maximum“. V každém případě je velmi důležité provádět každé cvičení správně.
Tady se bez Arnolda Schwarzeneggera samozřejmě neobejdete. Když Arnie dorazil do USA, byl už dost silný a na tréninku velmi často používal podvádění. Ale při všem výše uvedeném mu zjevně chyběla symetrie a úplnost ve svalech. Ale jakmile začal provádět cvičení technicky zdatně, začala se jeho postava zlepšovat.
Dokázal najít sílu porazit vlastní ego a najít cestu, která ho přivedla k celosvětové slávě. Schwarzenegger jako slavná osoba používal pouze ty váhy, které byly účinné. Můžete si vzpomenout na jeden případ, kdy Arnold na tréninku pracoval s činkami o hmotnosti 32 kilogramů, zatímco většina chlapů používala 45 kilogramů. Nedokázali pochopit, proč, když zvedli větší váhu, jejich ruce nedokázaly dohnat Arnoldovy velikosti. Ale tady je všechno jednoduché: se správným provedením cvičení zapojil Schwarzenegger přesně bicepsy a chlapi s velkými váhami také používali deltoidy a lichoběžníky.
Ale i s touto technikou je velmi obtížné dosáhnout úplné izolace a svalové stimulace, aniž bychom věděli, jak přesunout zaměření na požadovanou svalovou skupinu. Většina sportovců chápe, že nestačí jen pohybovat se nahoru a dolů, aby se dosáhlo efektu tréninku. Ačkoli musíme přiznat, že tento názor je mezi kulturisty velmi běžný. Každé cvičení zaměřené na stimulaci cílových svalů má svůj vlastní vzorec a trajektorii. Pouze dodržováním tohoto cíle můžete dosáhnout výsledku.
S největší pravděpodobností o tom přemýšlel jen málo lidí. Jak ale ukazuje praxe, dodržování nezbytných trajektorií při jakémkoli cvičení je velmi důležité. S tím navíc souhlasí takové sportovní hvězdy jako Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able a další.
Jak správně provádět bench press
Mimochodem, byl to právě Parillo, kdo jako první upozornil na nutnost sledovat diagramy trajektorie a úhlu, aby bylo toto cvičení správně provedeno. Zde je třeba hned říci, že všechny, i ty nejjednodušší pohyby, v kulturistice jsou složité. Je velmi obtížné je dokončit zcela technicky správně, protože musíte věnovat pozornost všem maličkostem. Vezměte si například bench press. Mezi kulturisty je to považováno za nejjednodušší cvičení. To je ale mylný názor. Když se používá jako cvičení k rozvoji svalů hrudníku, stává se jedním z nejtěžších.
Parillo radí, že když děláte bench press, představte si, že taháte ramena dolů směrem k hýždím. To vám umožní zapojit zadní svazky deltoidů a zajistit potřebnou polohu svalů hrudníku, postupně přesouvat zátěž na ně a uvolňovat deltoidy. John říká, že pro správnou izolaci svalů v prsní oblasti je nutné se nejprve dostat do správné polohy.
Ramena a hrudník by měly být umístěny tak, aby zatížení dopadalo na cílové svaly, nikoli na deltoidy. Jinak jsou to deltoidy a tricepsy, které podstoupí stimulaci. V důsledku toho se ukazuje, že v růstu prsních svalů nedojde k žádnému pokroku. Když sportovci vidí marnost jejich úsilí, velmi často začínají podvádět. Ale stačí správně provést cvičení.
A teď doporučení, jak správně provádět bench press. Sundejte tyč a přitáhněte ramena dolů a zpět pod tělo. Poté můžete sadu spustit. Když je tyč v horní části trajektorie, měli byste spojit lokty do práce a zvedat hrudní kost nahoru. Pokuste se v tomto místě utáhnout lopatky. Pokud tak učiníte, můžete pracovat na horní části hrudníku stimulací svalů.
Ujistěte se, že se tyč nepohybuje v přímé linii nahoru a dolů v rovině kolmé k tělu. Ale většina sportovců si to myslí. Parello je přesvědčen, že trajektorie by měla být podobná deformovanému „S“. Doporučuje také dotknout se spodní části hrudníku tyčí, aby se aktivovaly spodní svaly.
V okamžiku, kdy se tyč začne pohybovat směrem nahoru od hrudníku, musí být mírně posunuta k nohám, o 5 centimetrů. Je však důležité, aby v tuto chvíli byla ramena stažena dolů a dozadu a hrudník byl zvednut a rozvinut. Když tyč prošla polovinu cesty, musí být znovu vrácena blíže k hlavě. Ve chvíli, kdy se svaly hrudníku stáhnou, by měla být tyč na úrovni očí a těsně před vypnutím loktů přesuňte tyč zpět na nohy. Mělo by jít dolů v oblasti bradavek.
Taková technika se bude zpočátku zdát docela komplikovaná, ale účinek je vidět již brzy. Abyste pochopili, zda byl bench press proveden správně, musíte to cítit. Chcete -li to provést, sedněte si zády ke zdi a vezměte ramena dozadu a dolů a současně rozšiřujte a zvedejte hrudník. V tuto chvíli si představte, že se hrudníkem dostanete ke stropu. Všechny tyto pohyby by měly být prováděny současně. Pokud je vše provedeno správně, okamžitě pocítíte napětí ve svalech hrudníku a deltoidy prakticky nebudou fungovat současně.
Když je zřejmé, že cílové svaly jsou připraveny ke stimulaci, zvedněte paže, jako byste stiskli činku v poloze na břiše a simulujte pohyby prováděné během bench pressu. V tomto případě je důležité sledovat trajektorie přirozeného pohybu rukou. Vypracujete tedy potřebnou trajektorii, po které můžete vyrazit do haly. Neměli byste hned používat velké váhy, ale nejlepší možností by bylo stisknout prázdný pruh. Když provedete několik sad tímto způsobem, můžete začít na 80% optimálního zatížení.
Bude skvělé, když tělocvična, kterou navštívíte, bude mít lavičku se zakřiveným povrchem. Tyto lavičky vyrábí společnost Parillo Genetic Equalizer speciálně pro trénink svalů hrudníku. Taková lavice umožňuje zaujmout správnou polohu k izolaci svalů prsní skupiny, takže je prakticky nemožné udělat špatný bench press. Měli byste také pamatovat na důležitost všech opakování. První dva by ve své obtížnosti neměli být nižší než ti druzí. Nepotřebujete rychle dokončit sadu a dělat další věci, ale kvalitativně zatížit svaly.
Na závěr je třeba říci, že vysoká intenzita je docela důležitá, nicméně ani ten nejsilnější trénink nebude schopen dostatečně účinně stimulovat svaly bez správné techniky cvičení. Je nutné kombinovat techniku a vysokou intenzitu - jen tak dosáhnete velkého úspěchu.
Video o tom, jak správně cvičit:
