Abyste měli krásné břišní svaly, musíte mít celkovou představu o svalech a touze. Zjistěte, proč silový trénink zahrnuje abs. Člověk často chce mít krásný abs, ale nechápe, co je pro to třeba udělat. Současně je žádoucí, aby práce byla vynaložena co nejméně. V praxi se ale všechno děje naopak. Měli byste pochopit, že kostky se objeví, pokud je na žaludku malá tuková vrstva. Pokud je hodně tuku, pak se ho nejprve musíte zbavit.
Chtěl bych také poznamenat, že v silových sportech byli sportovci rozděleni do dvou táborů. Zástupci prvního aktivně pracují na posílení tisku, zatímco jiní se domnívají, že není nutné jej školit. Jak se v životě často stává, pravda je někde blízko. Promluvme si o tom, proč dělat abs v powerliftingu.
Anatomie tisku a jeho funkční účel
Už jste si měli uvědomit, že je stále nutné cvičit břišní svaly, ale je důležité to dělat správně. Nejprve si však řekněme pár slov o anatomické struktuře tisku. Na žaludku je několik svalů:
- Vnitřní šikmé;
- Vnější šikmé;
- Rectus břišní sval.
Vnější šikmé svaly jsou velmi široké a začínají v podpaží a končí v podbřišku. Vnitřní šikmé svaly jsou umístěny ve stejné oblasti, ale pod první skupinou, přičemž jsou na ni kolmé. Úkolem těchto svalů je otáčet a naklánět horní polovinu těla a také stabilizovat.
Přímý břišní sval je právě ten lis, o kterém dnes mluvíme. Začíná v oblasti stydké kosti a končí v oblasti hrudníku. Přímý břišní sval je obklopen velkým počtem šlach, z nichž některé jej kříží v příčném směru. Z tohoto důvodu jsou kostky zvenčí viditelné.
Musíte si pamatovat, že břišní svaly jsou jeden sval, ne několik. Nebudete tedy moci samostatně pracovat na horních nebo dolních abs, protože prostě neexistují. Ačkoli někdy existují různé techniky pro rozvoj horní nebo dolní části lisu. Jediná věc, kterou můžete udělat, je změnit úhel působení zatížení, ale to nebude mít velký účinek. Existují dvě kategorie lidí, kteří chtějí trénovat abs:
- Zástupci silových sportovních disciplín, kromě kulturistů.
- Všichni ostatní, kteří se starají pouze o typ abs (kulturisté jsou v této skupině).
V silových sportech hraje velkou roli tisk. To je způsobeno zvýšením nitrobřišního tlaku v době zvedání závaží, což může vést k hernii. Pokud máte silné břišní svaly, pak může zadržet tlak a břišní membrána zůstane neporušená. Hlavním účelem lisu je však udržovat stabilní a rovnoměrnou polohu páteře. Lis zabraňuje naklápění těla, když to není nutné. To je vlastně odpověď na otázku - proč potřebujete pumpovat lis v silovém trojboji? U kulturistů je vše jasné a tak.
Nyní si promluvme o lidech, kteří chtějí mít jen šest kostek na břiše. Často nejsou dostatečně zodpovědní za sport, a proto se mnozí domnívají, že silové sporty mohou být zdraví nebezpečné. Zřídka věnují technice nebo estetice svého vzhledu potřebnou pozornost.
Mnoho lidí cvičí své břišní svaly, aby omezili břišní tuk. Nerozumí tomu, že místní vývoj svalů je složitý proces. Kromě toho se tukové zásoby ztrácí v celém těle a ne lokálně. Pokud chcete mít kostky a máte nadváhu, pak se toho nejprve musíte zbavit.
Jak správně pumpovat lis?
Vzhledem k tomu, že abs je relativně malý sval, který pracuje s malou amplitudou pohybu, může se zdát, že proces jeho tréninku je velmi jednoduchý. K tomu je potřeba pouze kroucení vleže. Málokdo však ví, že toto cvičení musí být prováděno správně, protože představuje nebezpečí pro meziobratlové chrupavky bederní páteře.
Také výběr cviků pro rozvoj tisku je do značné míry ovlivněn skutečností, že hlavním úkolem tohoto svalu je udržovat svislou polohu páteře. Proto je nejlepší trénovat břišní svaly v podmínkách, které budou co nejblíže jeho skutečným úkolům. Jednoduše řečeno, měli byste to udělat ve stoje nebo blízko něj.
Nyní musíte zjistit, jak často byste měli na tisku pracovat. Existuje zde mnoho názorů. Někdo obhajuje každodenní trénink, jiný si je jistý, že stačí jeden trénink týdně. Chcete -li odpovědět na tuto otázku, musíte se rozhodnout, jak by měl být váš abs. Například zástupci silového a vzpírání by to měli dělat na každé lekci.
Pokud chcete jen vypadat sportovně tím, že budete cvičit méně než čtyřikrát týdně, můžete na abs cvičit každé sezení. V takovém případě byste měli dostatečně tvrdě trénovat, ale nepřinášet záležitost ke svalovému selhání. Kulturistům, kteří trénují pětkrát týdně, může být doporučeno, aby netrénovali břišní svaly více než třikrát. Pokud jste již zkušeným sportovcem a potřebujete budovat břišní svaly, pak použijte závaží. Začátečníkům stačí pracovat s vlastní vahou. Neměli byste dlouho přemýšlet o počtu opakování a tempu jejich provádění. Zkuste sadu dokončit za méně než 0,5 minuty. Mezi nejúčinnější cvičení je třeba poznamenat následující:
- Flexe kufru na bloku ve stoje (nejlépe tímto způsobem);
- Ohýbá se na bloku ve stoje;
- Visí zvedání nohou;
- Drtí se válečkem na kolenou.
Existují i jiné pohyby, ale výše uvedené vám stačí. Když děláte kudrlinky na bloku ve stoje, zapojujete vnější šikmé a přímé břišní svaly. Chcete -li provést pohyb, musíte se postavit zády k bloku a uchopit rukojeť, předklonit se a použít k tomu pouze lis.
Svahy na bloku jsou podobné předchozímu cviku, liší se pouze vaše poloha - postavte se bokem k bloku. Lisovací válec je kolečko s držadly. Musíte si kleknout a pohybem válečku se naklonit co nejníže. Poté se pomocí břišních svalů vraťte do výchozí polohy.
Více o tom, jak správně pumpovat tisk v této video recenzi od Denise Borisova:
