Sníte o 50 cm bicepsu? Pak musíte přijmout specializovaná cvičení, která profesionálové v kulturistice používají. Sportovci musí do svého tréninkového programu zahrnout trénink paží, aby se svaly stihly zotavit a bylo dosaženo superkompenzace. Je také důležité, aby objem tréninku byl optimální a technika provádění pohybů byla vysoká.
Optimální objem znamená zatížení cílového svalu požadovaným tempem a amplitudou. Dnes budeme hovořit o specializaci na zbraně v kulturistice.
Vlastnosti tréninku rukou
Všechny svaly v těle dodržují stejné biologické zákony, a proto by sportovci měli k dosažení nejlepších výsledků použít schéma zotavení po stresu. V praxi však mnoho sportovců věnuje velkou pozornost izolaci pohybů a zátěž nepostupují. V tomto případě doufejte ve zvýšení svalové hmoty.
Jedná se o velmi složitý biologický proces adaptace těla na neustále rostoucí fyzickou aktivitu. Musíte pochopit, že budete moci postupovat zvýšením zatížení cílových svalů. Protože jsou paže v síle výrazně nižší než ostatní svalové skupiny, a zvláště když jsou ve vývoji retardované, je nutné je izolovat. Měli byste přesunout svoji prioritu na techniku cvičení.
Pro tyto účely je vhodné při nácviku tricepsu používat při provádění cviků na bicepsy zařízení pro fixaci loketních kloubů, například kalifornský lis nebo obrácený úchopový lis. Dobrým fixačním zařízením může být lavička pro dobytek. A řekněme, Arnie k tomu použila nylonový pás.
Musíte také správně manipulovat s pracovními závažími, aby zařízení při postupu zátěže neutrpělo. Může to vypadat takto: po dokončení 15 nebo 16 opakování s jednou hmotností ji zvyšte. Poté začněte s 12 opakováními a postupně je přeneste na 15 nebo 16 a znovu zvyšte váhu.
Ruční trénink můžete provádět jednou za 3 nebo 4 dny. To je způsobeno skutečností, že malé svalové skupiny se zotavují rychleji ve srovnání s velkými. Trvání tréninku a jeho objem je ale nutné zkrátit. Bolest ve svalech bude indikovat přítomnost přetížení. Pokud vás bolí, pak jste přetížili svaly a velké množství kyseliny mléčné zasahuje do produkce proteinových sloučenin. Nejdůležitější věcí při tréninku paží je tedy postup zátěže a správná technika. Měli byste volit takové pracovní závaží, které nebude narušovat techniku, přičemž nezapomenete na postup. Pokud má váš tréninkový program během týdne více než jednu lekci pro rozvoj paží, pak by ostatní skupiny měly být trénovány pouze tak, aby byly fit.
Důvody zpoždění ve vývoji svalů rukou
Celkově existují tři hlavní důvody, proč mohou ruce zaostávat. První je genetika. Každý člověk má jinou svalovou strukturu. Někteří například mají delší bicepsy, zatímco jiní mají kratší bicepsy. Podobná situace je u tricepsu.
Délka svalů hraje velkou roli v rychlosti, kterou jejich růst postupuje. Čím kratší je sval, tím delší bude šlacha a tím obtížnější je svaly použít. Tělo se při cvičení pokusí použít jiné svaly, protože je to pro něj jednodušší. Na základě výše uvedeného můžeme dojít k závěru, že s krátkým bicepsem je velmi důležité jej kvalitativně izolovat. Měli byste také udělat s tricepsem.
Druhým důvodem zpoždění rukou může být svalová skladba. Jak víte, vlákna svalové tkáně jsou rozdělena podle počtu mitochondrií a kritéria ATPázy myofibrilu. Někdo má velké množství pomalých vláken, zatímco jiný má rychlá. Pro každého z nich budou nejefektivnější různé tréninkové metody. Musíte nezávisle vybrat systém školení, který přinese více výsledků. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je diář.
Třetím důvodem jsou různé chyby, které nesouvisejí s genetikou nebo jinými individuálními vlastnostmi sportovce. Nejčastěji se jedná o chyby při sestavování vzdělávacího programu. Během cvičení musíte stimulovat produkci proteinových sloučenin, což vám umožní dosáhnout výsledků. Musíte uvést do praxe všechny základní principy kulturistiky, o kterých už bylo řečeno obrovské množství slov.
Trénink tricepsu a bicepsu
Nejlepší by bylo vyhradit si jeden den na rozvoj těchto svalů nebo kombinovat s tréninkem skupiny ramen. V jedné lekci můžete pracovat pouze na pažích, ve druhé můžete kombinovat se skupinou ramen. Je velmi důležité si uvědomit, že při kombinování musíte nejprve pracovat na pažích a teprve poté přejít na skupinu ramen. Podobná situace je se svaly paží. Nejprve vycvičte toho, kdo má pro vás vyšší prioritu.
Pro vývoj rukou jsou nejúčinnější tři techniky:
- Nadmnožina;
- Střídání svalových skupin;
- Střídání pohybů.
Nejúčinnější supersety jsou, když pracujete na bicepsu v jedné sadě, načež okamžitě začnete provádět tricepsové cvičení. Poté se na minutu zastavte a opakujte přístupy. V tomto případě se svaly zotavují rychleji a zlepšuje se kvalita výživy tkání.
Střídání cvičení spočívá v provádění pohybů na jednom svalu a poté na druhém. Zde můžete použít dropsety a komplexní přístupy. Pravděpodobně by mělo být objasněno, že dropset je dlouhodobý přístup s postupným snižováním pracovní hmotnosti. Integrovaný přístup - 2 pohyby na svalovou skupinu, prováděné za sebou.
Střídání skupin - implementace celého komplexu pohybů pro jednu skupinu a poté pro druhou. To vám umožní věnovat více pozornosti cílovým svalům, protože na začátku sezení je mnohem více síly než v konečné fázi.
Další podrobnosti o specializaci rukou naleznete zde:
[media =
