Jaká cvičení pomohou maximalizovat vývoj a obrys hrudních svalů. Odpověď leží zde. Stačí 5 minut a tajná technika je na vás. Rozvoj svalů hrudníku je pro většinu sportovců nejvyšší prioritou. To je způsobeno dvěma důvody. Prvním je, že jsou jedny z nejviditelnějších, a druhým je, že velké svalové skupiny by měly být procvičovány aktivněji. Dnes bude téma - specializace na hrudník v kulturistice.
Budete se moci naučit anatomickou strukturu této skupiny, praktické rady ohledně tréninku a také to, na co potřebujete zaměřit svoji pozornost. O základních principech tréninku se ale dnes bavit nebudeme. Přitom začínající sportovci se dnes budou moci pro sebe naučit spoustu zajímavých věcí.
Anatomie hrudních svalů
Svaly hrudníku se skládají z vnějších svalů, vnitřních mezižeberních svalů a bránice. Pro kulturisty je outdoor nesmírně důležitý, protože je patrný jejich růst. V tomto ohledu je obzvláště důležitý prsní sval, který je spárován a nachází se na obou stranách hrudníku.
Malý prsní sval už není tak důležitý, protože pouze tlačí velký dopředu, což může vizuálně mírně zvětšit hrudník. Ale zbytek svalů nejčastěji připravují sportovci a prakticky necvičí. Není to správné rozhodnutí, protože jsou také velmi důležité a je třeba je řešit.
Velký prsní sval
Většina hrudníku je obsazena tímto svalem. Pro jeho vývoj používají sportovci různé lisy sportovního vybavení. Hlavní funkcí svalu je přinést paže ve směru k vám nebo od vás, nebo, zjednodušeně řečeno, lisovací pohyb.
Také prsní velký sval vám umožňuje rotovat rukama a ve vztahu k kulturistice to znamená chovat činky. Je důležité, abyste pochopili, že při provádění všech druhů pohybů jsou zapojena také různá tkáňová vlákna. To však neznamená, že s lavičkou procvičíte některá vlákna, a pomocí chovu jiných. Prostě v každém z těchto případů je zátěž zvýrazněna jinak. Již jsme řekli, že je to hlavní prsní sval, který je cílem a je na něm.
Malé prsní a podklíčkové svaly
Tyto svaly mají mnoho společného, ale hlavní rozdíl spočívá ve funkcích, které vykonávají. Malý sval je zodpovědný za pohyb lopatek nahoru a dolů a klavikulární sval je zodpovědný za addukci klíční kosti. Nejlepší ze všeho je, že tyto svaly jsou zatíženy při provádění zapojení a na bloku. V tomto případě je žádoucí dodat ramenní kloub dopředu v okamžiku sblížení rukou. Pokud jednoduše spojíte ruce, pak zátěž dopadne na hlavní sval prsní a pokud přitáhnete rameno dopředu, v tomto případě se vyvinou clavikulární a prsní svaly.
Možné důvody zpoždění vývoje prsních svalů
Pro kulturisty je velmi důležité, aby dokázali najít důvody zpoždění v různých svalech ve vývoji a poté je napravili. Jaké jsou tedy nejčastější příčiny zpoždění prsou?
Nedostatečný postup
Tato příčina je často zásadní pro všechny svaly v těle. Pokud sportovec používá při tréninku progresi zátěže, pak cílové svaly v každém případě porostou. Abyste měli snazší sledovat postup zátěže, musíte si vést deník aktivit. Existují různé typy průběhu zatížení, ale nejsnadnější způsob, jak toho dosáhnout, je zvýšení pracovní hmotnosti. Rovněž se vytvoří postup načítání změnou počtu opakování v sadách, které by měly být prováděny od 8 do 12.
Po zvýšení pracovní hmotnosti budete schopni provést osm opakování. Postupně tuto hodnotu zvyšte až na 12. Poté znovu zvyšte hmotnost sportovního vybavení a začněte znovu s osmi opakováními. To však neznamená, že musíte v každé sadě provést stejný počet opakování. Například bezprostředně po zvýšení hmotnosti provedete 8 opakování v první sadě, 7 ve druhé a maximum možné v poslední.
Špatný pocit svalů
Také častý a neméně důležitý důvod. Musíte postupovat zátěží na cílový sval. Vezměte si například bench press. Když zvýšíte hmotnost střely, pak by se zátěž měla soustředit na hrudník, a ne, řekněme, na tricepsy nebo jiné svaly. Chcete -li to provést, musíte provést všechny pohyby technicky správně. Může se také vyvinout svalový pocit. Právě to umožňuje zkušeným sportovcům efektivně využívat podvádění.
Neplatné priority
Tento důvod je spojen s nesprávnou prioritizací. Sportovec například může spíše budovat sílu než hypertrofii. Pokud provádíte lis na sílu, pak v tomto případě svaly hrudníku velmi rychle zaostávají ve svém vývoji.
Pokud máte nějaké svaly zaostávající, pak je musíte izolovat. Jinak rozvinutější svaly převezmou hlavní zátěž pro sebe. Ztráta svalů by měla být ve vašem tréninkovém programu vždy nejvyšší prioritou.
Vlastnosti tréninku prsou
Podívejme se nyní na některé rysy tréninkového procesu prsních svalů, které vám umožní rychle zatraktivnit hrudník po vizuální stránce.
Rozšíření výložníku
Tato technika je velmi účinná a umožňuje zvětšit prsa díky expanzi kostí. To zase výrazně zvýší růstový potenciál skupiny.
Před únavou
Jedná se o velmi populární techniku. Jeho podstata spočívá v únavě pomocných svalů a následném procvičení hrudníku. Řekněme, že poté, co provedete bench press 7krát, jsou vaše tricepsy již unavené a nedávají vám příležitost provést několik dalších lisů. Je jasné, že prsní svaly budou v tomto případě podceňovat a zpomalovat jejich vývoj.
Pokud ale před provedením lavičky unavíte hrudník izolovaným pohybem, bude už unavený. Poté se během bench pressu prsní svaly unaví před tricepsem, což je to, co potřebujete. Umožňuje také zvýšit průtok krve v cílových svalech a mozek se předem naladit na jejich práci.
Prodloužení a supinace
Tyto techniky vám umožňují zvýšit zatížení cílových svalů při provádění izolovaných pohybů. Jejich hlavní výhodou je ale schopnost načíst potřebné segmenty. Supinaci se říká otočení ruky směrem k obličeji a prodloužení - z obličeje. Mělo by se také pamatovat na to, že rotace ruky by měla být prováděna pomocí ramenního kloubu, nikoli lokte.
Další informace o tréninku hrudníku v kulturistice najdete v tomto videu:
