Znáte svůj optimální srdeční tep pro aktivní konzumaci mastných kyselin z tukových zásob? Naučte se nyní počítat svůj srdeční tep. Tepová frekvence je nezbytná pro ty lidi, kteří se rozhodnou zbavit se tělesného tuku. Pulz je navíc důležitý nejen pro spalování tuků, ale také pro vaše zdraví. Pojďme to řešit společně.
Hodnota pulsu pro spalování tuků
Hned je třeba říci, že puls je oscilace stěn arteriálních cév, které se objevují v důsledku kontrakce srdečního svalu. Pulsu se také velmi často říká srdeční frekvence nebo zkráceně srdeční frekvence. Právě tuto zkratku budeme v budoucnu používat.
Když je dospělý v klidu, srdeční frekvence se pohybuje v rozmezí 60–90 úderů za minutu. Tyto hodnoty přímo souvisejí s úrovní vašeho kardio tréninku. Jednoduše řečeno, u lidí, kteří se aktivně věnují sportu, se srdeční sval může stahovat se zvýšenou silou, ale frekvence těchto stahů bude nižší.
To vám umožní pumpovat více krve ve srovnání s netrénovaným člověkem a vynaložit méně úsilí. Z tohoto důvodu vám srdce bude sloužit mnohem delší dobu bez velkého opotřebení. V důsledku toho bude váš klidový srdeční tep vždy co nejblíže dolní mezní hodnotě.
Tepová frekvence je také velmi důležitá pro spalování tuků v těch chvílích, kdy děláte kardio cvičení. Právě srdeční frekvence je hlavním parametrem pro stanovení intenzity kardio zátěže. Někdy se na specializovaných webových zdrojích můžete setkat s otázkou - proč během hodin ovládat srdeční frekvenci. Je to dáno především efektivitou školení a také vám umožní mít jistotu, že je trénink prospěšný vašemu zdraví.
Všimněte si, že v tomto článku budeme zvažovat účinnost srdeční frekvence pro spalování tuků pouze ve vztahu ke kardio tréninku. Silový trénink totiž měří intenzitu jiným způsobem. Dnes je pro nás důležité pochopit, jak srdeční frekvence ovlivňuje proces lipolýzy, aby byla cvičení efektivnější.
Tepová frekvence pro spalování tuků s kardio tréninky
Pomocí svého srdečního tepu můžete určit intenzitu jakékoli kardio aktivity. Připomeňme, že mezi ně patří běh, plavání, jízda na kole atd. Nejprve musíte určit maximální srdeční frekvenci pro vaše tělo. To je velmi snadné, stačí od 220 odečíst váš věk v letech. Výsledná hodnota bude váš maximální srdeční tep. Mimochodem, pokud hodláte sportovat vážně, doporučujeme vám zakoupit si monitor srdečního tepu. Toto jednoduché a levné zařízení vám velmi usnadní život ve třídě.
Proč potřebujeme znát ukazatel maximální srdeční frekvence? Všechno je zde velmi jednoduché, protože byste nikdy neměli trénovat s intenzitou překračující tuto hodnotu, protože uškodíte pouze svému tělu. Na základě výsledků výzkumu byly získány zóny intenzity tréninku, jejichž práce může vést k různým výsledkům.
K tomu byly použity takzvané limity srdečního tepu, v rámci kterých je srdeční sval schopen zajistit efektivní přísun kyslíku do tkání. Jinými slovy, při práci v těchto mezích může tělo využívat sacharidy s tuky pro syntézu ATP za účasti kyslíku. Tento proces se nazývá aerobní glykolýza. Podívejme se na všechny tyto tři zóny intenzity kardio.
- 60–70 procent vaší maximální srdeční frekvence. Pravděpodobně jste již přišli na to, jak si tyto limity vypočítat sami. Pokud to někdo jiný neví, jednoduše znásobte svůj maximální srdeční tep o 60–70 procent. V průměru se tato hodnota bude pohybovat mezi 120 a 140 údery za minutu. Toto je nejúčinnější srdeční frekvence pro spalování tuků. Aby proces lipolýzy probíhal co nejaktivněji, měli byste v této oblasti pracovat asi 45 minut. Během první půlhodiny tréninku tělo spotřebuje uhlohydráty, které má, poté přejde na používání tukových zásob.
- 70–80 procent vaší maximální srdeční frekvence. V tomto rozsahu srdečního tepu maximalizujete svůj aerobní vytrvalostní výkon. Zde také tělo aktivně využívá sacharidy a tuky, ale ty jsou o něco méně aktivní. Začátečníci by měli pracovat v první řadě a zkušenější sportovci by měli jít na tuto. Velmi účinná je také kombinace silového tréninku a kardio tréninku. Nejprve pracujete se závažími a rychle spálíte sacharidy a poté pomocí kardio vybavení zbavíte tuku.
- 80–85 procent vaší maximální srdeční frekvence. Zde se aerobní proces získávání energie mění na anaerobní nebo jednodušeji se již nepoužívá kyslík. V důsledku toho je spalování tuků ve třetím rozsahu srdeční frekvence nemožné, protože tento proces vyžaduje kyslík.
Z tohoto videa se dozvíte, jakou roli hraje srdeční frekvence při spalování tuků:
