Tento článek hovoří o aerobním sportu a o tom, jak se pomocí aerobiku zbavit přebytečných kil. Obsah článku:
- Aerobní sporty
- Pravidla spalování tuků
- Účinné komplexy na hubnutí
Ve skutečnosti je obsah kalorií v jídle velmi důležitý. Lidské tělo buď přibírá na váze, nebo ji podporuje, nebo možná ztrácí - vše závisí na obsahu kalorií v jídle, které sní.
Pokud se v důsledku rozdílu mezi přijatými a spálenými kaloriemi ukáže indikátor větší než nula, znamená to, že se člověk uzdravil. Pokud se toto číslo rovná nule, pak je váha na jedné nezměněné hodnotě. V případě, že je rozdíl mezi přijatými a spálenými kaloriemi menší než nula, je nedostatek kalorií - hubnete.
To vše naznačuje, že musíte sledovat, kolik kalorií jste denně snědli. To je třeba provést pouze poprvé a pak sami budete vědět, kolik potřebujete jíst a jaké produkty, abyste dosáhli požadovaného výsledku. Vzhledem k obsahu kalorií v jídle můžete rychle a bez nepohodlí dosáhnout cíle zhubnout.
Aerobní sporty
- Plavání - zde se při tréninku a výkonech zapojují svaly horních i dolních částí těla. Při plavání nejsou klouby přetěžovány, není potřeba udržovat vlastní váhu. Proto je pravděpodobnost poranění kostry a svalů snížena na nulu.
- Lyžování - toto je nejdokonalejší druh aerobní motorické aktivity. Je zde zapojeno mnoho svalů. V důsledku toho se zvyšuje stupeň aerobní zdatnosti. Účinek těchto činností je ještě umocněn dodatečnou hmotou - vybavením a oblečením. Speciální simulátory, které simulují lyžování, pomáhají aktivně spalovat přebytečné kalorie, což znamená, že můžete rychle ztratit nenáviděné kilogramy váhy.
- Tréninkový aparátnapodobující lezení po schodech - téměř každá moderní tělocvična má takového aktivního asistenta v boji s nadváhou. Při tréninku na cvičných asistentech se zapojují svaly důležitých částí těla - mluvíme o zádech, hýždích a nohou. Výsledkem je, že je možné zajistit působivou úroveň spotřeby energie v krátkém časovém období.
- Tančící aerobní směr - na takových trénincích provádíte rytmické pohyby na celkem rychlou melodii. Pro zvýšení intenzity zatížení se používají lavičky. Jejich výška se pohybuje od patnácti do třiceti centimetrů. V kombinaci s jiným cvičením pomohou tyto aerobní aktivity zbavit se hromadění tuku.
- Kruhový trénink silová orientace - kombinace aerobiku a silových cvičení. Zde střídavě trénujete na různých asistentích simulátoru po dobu 15–20 sekund. Pokud jsou třídy správně strukturovány, pak si můžete rychle všimnout pozitivních výsledků z fungování srdce a cév. Posiluje a zvyšuje se svalový tonus, spálí se dostatečné množství kalorií.
- Skákací lano - intenzivní druh fyzické aktivity, která se může stát skutečnou pomocí při hubnutí.
- Běží na místě, na mini -trampolíně - tento typ aerobní aktivity by měl být použit v počáteční fázi tréninku. Později jsou vhodnější intenzivní aktivity.
- Aqua aerobik - cvičení se provádějí ve vodě. Cvičení pomáhá snižovat hmotnost za předpokladu integrovaného přístupu k tomuto cíli.
Jaký je hlavní a nejdůležitější účinek tohoto druhu činnosti? Odpověď je celkem jednoduchá - zvýšení svalové síly.
Pravidla spalování tuků
První a nejdůležitější věc, kterou musíte udělat, je vytvořit kalorický deficit. Většina těch, kteří chtějí zhubnout, věnuje pozornost pouze hubnutí. Ale při stejné váze můžete vypadat úplně jinak. Takže muž vážící 90 kilogramů s deseti procenty podkožního tuku bude vypadat mnohem působivěji než ten, který má stejnou hmotnost, a toto procento je dvakrát tolik.
Lidské tělo není schopné budovat a podporovat svaly současně a dokonce je používat jako palivo. Naše tělo se snaží přežít v obtížných podmínkách a snaží se ze všech sil budovat svalovou hmotu a být silnější - proto jsou těžké zátěže úspěšné během tréninku v tvrdém režimu. Ukazuje se, že silové zátěže pro tělo jsou skutečným stimulem pro růst svalů.
Účinné komplexy na hubnutí
- Redukční dieta. Pokud se každý den sníží ukazatel spotřebovaných kilokalorií asi o sto jednotek, pak za rok můžete neodvolatelně ztratit ze 4,5 kg tělesného tuku. Ale tělo s největší pravděpodobností bude cítit, že je tuků méně, a zapojí se do metabolismu - zpomalí. Kromě toho bude pozorováno zpomalení metabolismu, protože přijdete o většinu svalů, a ne o samotný tělesný tuk. Jakmile dojíte podle pravidel diety, váha se opět vrátí, a možná dokonce v nadbytku.
- A erobní zátěže. Zde je důležité konzumovat méně kalorií, než se spálí, jinak i při působivém tréninku tuk přibere a nezmizí. Na půl hodiny aerobiku můžete skutečně spotřebovat o 200 kilokalorií více, než kdybyste neprovedli sportovní trénink. Abyste co nejvíce omezili obsah kalorií ve vaší stravě, měli byste snížit 100 kalorií každý den.
- Aerobní a silové zátěže. Ve skutečnosti nemůžete kombinovat celý týden s aerobikem a silovým tréninkem. Faktem je, že aerobik není příliš účinný na spalování dalších kalorií. Nadměrný aerobní trénink je navíc hlavní překážkou pro zotavení z silového silového tréninku. Pokud stále trváte na aerobním tréninku, pak nechte trénovat ne více než půl hodiny týdně na 60-70% vaší ideální srdeční frekvence, pokud jde o frekvenci. Překročením těchto limitů riskujete, že přivedete své tělo k rozpadu svalové tkáně - půjde o rozvoj energetických rezerv.
- Silový trénink. Když chybí silový trénink a v těle není dostatek kalorií, váha začíná klesat kvůli tomu, že se spalují tukové zásoby. Pokud zde použijete trochu svalu, pak to bude prostě dokonalé - 1 kg svalu dokáže spálit dvě stě kilokalorií za den. Pokud konzumujete méně kalorií, než vydáte, pak za rok bude možné spálit dvacet kilogramů tuku s každým kilogramem svalového přírůstku. K dosažení působivých výsledků stačí půlhodina tréninku týdně.
Silový trénink je nejjistější cestou k úspěchu. Nejlepší je provádět jednu vysoce intenzivní sadu základních cviků-dřepy, mrtvý tah, bench-bench a bench-press, kliky a přítahy.
Je vhodné omezit pět set kalorií denně. V důsledku toho bude tuk spalován rychlostí asi půl kila za týden. Za rok s takovým cvičením můžete snadno ztratit 23 kilogramů a současně zvýšit sílu. Počet opakování cvičení by měl být přidán, což zvyšuje tento ukazatel s každou lekcí.
Kolik kalorií můžete spálit aerobním cvičením?
Nejúčinnější kolo na spalování tuků. Otočením pedálů můžete spálit od 500 do 1 000 kalorií za hodinu. Step aerobik a plavání vás „odlehčí“o 800 kilokalorií a aerobní tanec - o 600–800.
Rychlá chůze je skvělé kardio cvičení, které má intenzivní dopad na nohy a břicho, stejně jako na stehna. Za hodinu chůze se zbavíte zhruba 360 kalorií.
Ovládáním kalorií můžete dosáhnout ideální postavy v každém věku, nepřibírat na váze a zůstat vždy ve formě. Hlavní věc je správně přistupovat k tomuto problému. Na cestě k úspěchu je nutné poradit se s odborníkem od samého začátku a samozřejmě s trenérem. Pouze lékař bude schopen připravit správný program, jak se zbavit nadváhy, a pouze trenér předepíše správnou sadu cvičení, aby dosáhl požadovaného.
Videa na cvičení spalování tuků:
