Ektomorfy, na rozdíl od jiných typů těla, získávají suchou hmotnost. Zjistěte, jak proměnit nevýhody štíhlé postavy ve skutečnou výhodu. Ectomorfy se vyznačují štíhlým tělem, úzkou kostrou, dlouhými končetinami a minimálním podkožním tukem. Mezi slavnými ektomorfními sportovci se okamžitě vzpomíná na Franka Zanea.
Pro majitele tohoto typu postavy je velmi obtížné získat svalovou hmotu a tato skutečnost je do značné míry způsobena malým množstvím myogeninu syntetizovaného v těle. Tato látka vzniká při přeměně potravinových proteinových sloučenin na svalová vlákna. To má za následek energetický deficit a v důsledku toho ztěžuje práci s velkými váhami.
Ectomorfy, pokud je to žádoucí, mohou současně vytvořit vynikající postavu, protože tento somatotyp má také určité výhody. Tím hlavním je pravděpodobně nízké procento tělesného tuku. To umožňuje při správně naplánovaném tréninku a dietě nabrat pouze svalovou hmotu. Také ektomorfové nebudou muset bojovat s tukem v břišní oblasti a „kostky“budou jasně rozlišitelné.
U ektomorfů však není nejdůležitější ani nabrat svalovou hmotu, ale udržet stávající. Váha může být snížena, pokud je vydáno mnoho energie nebo sportovec nedostává dostatek kalorií. Pokud k tomu dojde, hmota začne rychle klesat a co je nejhorší, ničí se nejen tuk, ale i svalová hmota. Důvodem je nedostatek živin nezbytných pro tělo a vysoký metabolismus, což vede k této situaci. Podobná situace je v případě, kdy ektomorfní sportovec přestane trénovat.
Vlastnosti tréninku ektomorfů
Než začneme zvažovat vlastnosti tréninkového programu pro ektomorfy, stojí za to si připomenout stres spojený s každodenním životem. Když má člověk obavy, tělo syntetizuje kortizol, který ničí svaly. Ektomorfové se musí pokusit eliminovat veškerý možný stres ve svém životě. To je samozřejmě velmi obtížné a pomoci může jóga nebo dechová cvičení. Také musíte spát asi devět hodin.
Protože metabolismus ektomorfů je velmi vysoký, často jim chybí energie. Z tohoto důvodu je nutné vyloučit všechny druhy kardio zátěže nebo omezit na minimum. Během týdne byste neměli navštěvovat posilovnu více než třikrát a hodiny by měly trvat přibližně jednu hodinu. Mezi sadami si však musíte dobře odpočinout.
V těle ektomorfních sportovců se glykogen hromadí velmi tvrdě, ale je nezbytný jak pro cvičení, tak pro obnovu svalů. Proto musíte po tréninku dlouho odpočívat. Nejlepší možností jsou dva nebo dokonce tři dny odpočinku po vyučování. Zvláště když mluvíme o velkých svalových skupinách, například nohou nebo zádech. Pokud se vaše tělo po poslední lekci nevzpamatovalo, neměli byste do posilovny znovu chodit.
Při cvičení se zaměřte na nohy, záda a hrudník. Spolu se základními cviky byste měli zvládnout i izolační cvičení. Když jste například vysokí, není vždy vhodné dřepnout si a můžete provádět leg press. Pro rozvoj svalů zad lze v tomto případě mrtvý tah nahradit tahem za pás a přítahy se závažím. Vaše dlouhé paže vám poskytnou výhodu ve zvýšení rozsahu pohybu a také schopnost zvládnout větší váhy. Rozvíjejte záda. To vám umožní vizuálně odstranit hubenost a s růstem zádových svalů se horní část trupu znatelně zvýší. Začínající ektomorfové během prvních šesti měsíců musíte zapomenout na izolovaná cvičení a soustředit se na základní. Teprve po zobrazení prvních výsledků můžete přejít na rozdělení s týdenním cyklem. Během jednoho sezení musíte zapracovat na jedné nebo maximálně dvou svalových skupinách.
Během měsíce zvyšte počet sérií, opakování a závaží a poté přidejte nebo uberte některá cvičení, aby se tělo nepřizpůsobilo zátěži. Odpočinek mezi sériemi by měl být 3 až 5 minut s osmi opakováními. Navíc musí být zrušeno každé poslední opakování. Můžete experimentovat a zvýšit počet opakování na 12 nebo 15, ale dávejte pozor, abyste se nepřetrénovali.
Při provádění pohybů se soustřeďte na svaly, čímž minimalizujete namáhání kostí. Postupně budete schopni maximalizovat zatížení svalové tkáně. Hmotnost by měla být zvýšena pouze tehdy, pokud jste byli schopni dosáhnout ideální techniky s předchozím. Izolační cvičení pro vás opravdu nejsou nutná, protože spálí energii, a proto byste se měli soustředit na základní pohyby.
Ektomorfní výživa
Výživa ektomorfem je velmi důležitou součástí celého tréninkového procesu. Můžete hodně jíst a neměli byste omezovat tuky a sacharidy ve vaší stravě. Ektomorfní sportovec by měl přijímat s jídlem maximum živin. Současně by tuky samozřejmě měly být užitečné nenasycené.
Nejen, že mají vysoký obsah kalorií, ale také obsahují vše, co potřebujete k budování svalů. Současně je nutné udržovat určitou rovnováhu mezi tuky a sacharidy. Skutečně jsou to sacharidy, které jsou hlavními dodavateli energie a při vysokém metabolismu se neproměňují na tuky.
Po tréninku konzumujte přírůstky hmotnosti, které pomohou vašemu tělu obnovit zásoby glykogenu. Důležité jsou také rostlinné uhlohydráty, jako je květák, a pomalejší, jako jsou těstoviny a ovesné vločky.
Během dne byste měli jíst jídlo 5 až 7krát. Měli byste konzumovat 3 až 4 gramy proteinových sloučenin denně a 40 kalorií na kilogram hmotnosti. Vaše strava by měla obsahovat 50 až 60 procent sacharidů a 20 procent tuků. Jídla známá mnoha kulturistům nebudou pro ektomorfy tak užitečná a potřebují konzumovat více vysokokalorických potravin.
Pokud budete správně jíst a cvičit, můžete hodně dosáhnout.
Další informace o tom, jak ektomorfové jedí a cvičí, najdete zde:
