Pokrok v kulturistice není jen o lineárním přírůstku hmotnosti. 2sekundová pauza ve cvičení prorazí svalové plató. Musíte si pamatovat, že pauzy by neměly být používány stále. Díky tomu však budete moci zvýšit ukazatele síly v těch částech rozsahu pohybu, které jsou vám dány nejobtížněji. Pauzy vám pomohou i při mentální kontrole, takže se můžete ujistit, že mechanika cvičení je optimální. Dnes budeme hovořit o tom, jak dvousekundová pauza zvýší váš postup v růstu svalů.
Pauzy a základní cvičební prvky
Všechna základní cvičení mají tři hlavní prvky, při jejichž absenci lze účinnost tréninku snížit. Pomocí pauz během základních cvičení můžete tyto prvky vylepšit. Pojďme si o nich teď promluvit.
1 prvek - síla v základních polohách
Pauzy v klíčových pozicích pomáhají zvýšit izometrickou sílu sportovce a dělají to efektivněji ve srovnání s tradičním stylem provádění pohybů. Izometrická síla je poměrně důležitým ukazatelem, protože když chybí, je narušena technika provádění pohybu.
Pokud tedy například nemůžete udržet potřebnou výchylku dolní části zad během tahových pohybů v okamžiku, kdy je tyč umístěna pod úrovní kolenních kloubů, pak během použití maximální pracovní hmotnosti tento bod trajektorie zemře.
Neméně důležitou skutečností je, že při obvyklém pohybu sportovního vybavení se setrvačný impuls postupně zvyšuje při provádění pohybu. Toho lze využít k překonání slepých míst trajektorie. Nízká hmotnost může kompenzovat nedostatek síly, ale při práci s velkými závažími je to docela patrné. Abychom to stručně shrnuli, můžeme sebevědomě říci, že s ukazateli vysoké síly se zvyšuje účinnost celého tréninku.
2 prvek - síla pro zvedání sportovního vybavení
Pauzy by obecně neměly být používány ke zvýšení síly pauzy. To je třeba udělat pro zvýšení síly při překonávání slabých částí trajektorie pohybu. Když použijete submaximální závaží 85% 1RM, může být na začátku pohybu generována velká setrvačnost. To povede k tomu, že v některých bodech trajektorie nebude použita svalová síla, ale setrvačnost. Tato skutečnost negativně ovlivňuje účinnost školení.
Element 3 - Optimální mechanika pohybu
Také kvůli přítomnosti přestávek při provádění pohybů se můžete ujistit, že mechanika je správná. To přispívá ke zdokonalení techniky provádění cviku, která je velmi důležitá pro dosažení neustálého pokroku.
Excentrické a soustředné pauzy
Pauzy, stejně jako fáze pohybu, mohou být excentrické a soustředné. V prvním případě musíte sportovní vybavení na několik sekund opravit při spouštění a ve druhém při zvedání. Excentrické pauzy jsou lehčí, a proto mají nižší účinnost než soustředné.
Mohou být použity ke zvýšení excentrické síly, což je obecně výhodné, ale nejsou vhodné ke zvýšení koncentrické pevnosti. Důvodem je, že pomocí setrvačnosti je soustředný pohyb snazší a excentrický pohyb obtížnější.
Koncentrické pauzy jsou mnohem náročnější na sílu sportovce, protože pomáhají eliminovat setrvačnost, ke které vždy dochází při zvedání sportovního vybavení. Aby sportovec pokračoval v pohybu, musí opakovaně překonávat setrvačnost a pohyb zastavit. To se často stává v nejslabší pozici.
Na základě všeho výše uvedeného můžeme říci, že při zvedání závaží je do práce zapojeno více svalů. Také se díky nim můžete soustředit na techniku provádění pohybu a polohy těla. Na druhou stranu lze k získání hmoty využít excentrické pauzy. Je tedy velmi efektivní udělat několik sad s excentrickými pauzami a poté ve zbývajících sadách přejít na soustředné.
Pojďme si nyní promluvit o konkrétních cvicích a začneme pauzou v dřepu v poloze nižší trajektorie. Tento způsob cvičení je docela účinný pro získání hmoty, protože vám umožňuje eliminovat reflexní touhu zasáhnout projektil v nejnižším bodě trajektorie.
Tento reflex je schopen výrazně oslabit kontraktilní úsilí svalů v první třetině trajektorie pohybu. Když ale použijete pauzu v nejnižší poloze před začátkem zdvihu, svaly budou pracovat po celé trajektorii. Z tohoto důvodu je přední dřep s dvousekundovou pauzou skvělou zkouškou síly nohou.
Je třeba říci, že pauzy ve spodní části pohybu při dřepu vám pomohou zvýšit pohyblivost, protože jsou v podstatě formou protažení pod zátěží. Je třeba také poznamenat, že pokud používáte pauzy jen zřídka, nenajdete znatelný pokrok.
Můžete také pozastavit před zahájením výstupu. Tím se zvýší výkon v prvních centimetrech trajektorie. Chcete -li na začátku výstupu držet pauzu, po dosažení spodního bodu trajektorie začněte stoupat jako vždy, ale po několika centimetrech chůze, dokud ještě nebylo dosaženo bodu 90 stupňů, ale pánev je nad úroveň kolenních kloubů, pauza.
V tomto případě je velmi důležitým bodem potřeba udržovat ideální polohu těla. Hrudník by měl být vzpřímený, dolní část zad je klenutá, svaly horní části zad jsou napjaté a pohled směřuje dopředu. Pokud nejste schopni udržet tuto polohu těla, snižte provozní hmotnost. To je velmi důležité a nejlepší je darovat pár liber.
Takto jsme odpověděli na otázku, jak dvousekundová pauza zvýší postup v růstu svalů. Pauzy lze provádět ve všech základních cvičeních analogicky s dřepem, o kterém jsme právě mluvili.
Další informace o přestávkách ve cvičeních a mezi opakováními najdete v tomto videu:
