Zjistěte, jak si postavit lat doma, aniž byste navštěvovali drahá fitness centra a trávili spoustu času sportem. Mnoho chlapů se zajímá o účinnost tréninku doma. Nyní nebudeme rozebírat, proč někdo nemá možnost halu navštívit. Účelem tohoto článku je mluvit o tom, která cvičení křídel doma budou nejúčinnější.
Anatomie zádových svalů
Křídla nebo latissimus dorsi, pokud jsou dostatečně vyvinutá, zdůrazňují atletickou postavu muže. Silná záda jsou ve srovnání s napumpovanými svaly hrudníku nebo paží stejně důležitá. Je třeba také říci, že zádové svaly jsou jednou z nejobtížněji pumpovatelných skupin. Nejtěžší je pracovat pouze na nohou.
Tato skupina zahrnuje velké množství svalů a lat je nejmasivnější. Abyste dosáhli požadovaného výsledku, měli byste pravidelně cvičit. Na to nemusíte chodit do posilovny, mnoho cviků na křídlo doma bude neméně účinné. Důležité je pouze postupovat v zátěži a sledovat techniku jejich implementace. Připravte se na to, že nebudete schopni dosáhnout okamžitých výsledků.
Cvičení na křídlech na hrazdě
Musíte si pamatovat, že bez použití hrazdy nebudete moci stavět své laty. Nyní vám povíme o cvičeních na křídlech doma, které je třeba na tomto sportovním vybavení provádět.
- Pull-up, široký úchop. Když děláte shyby pro rozvoj křídel, musíte použít široký úchop. Je také velmi důležité vytáhnout se co nejvýše, aby při pohybu v opačném směru byly cílové svaly maximálně natažené. Zároveň se v extrémní horní poloze trajektorie maximálně zkrátí. To vše přispívá k aktivnímu růstu svalových vláken.
- Pull-up za hlavou. Stejně efektivní cvičení na křídlech doma. Abyste z toho dostali maximum, musíte se tyče dotknout zády.
- Pull-up, zpětný úchop. Opět musíte použít široký úchop, ale s dlaněmi obrácenými k vám. Abyste zvýšili účinnost pohybu, měli byste se v extrémním horním bodě trajektorie pozastavit.
Cvičení bez hrazdy doma
K pumpování latí bez hrazdy potřebujete činky. Zde jsou základní cvičení křídel doma pomocí tohoto cvičebního vybavení.
- Řady činek v nakloněné poloze. Položte chodidla na úroveň ramenních kloubů a mírně klente záda, nakloňte tělo dopředu. Při nádechu začněte stahovat skořápky do žaludku a s výdechem je snižte. Je velmi důležité zajistit, aby loketní klouby byly navzájem rovnoběžné a pohybovaly se pouze ve svislé rovině.
- Řada jedné činky v nakloněné poloze. Abyste si toto cvičení usnadnili, položte jedno koleno na židli a položte na ni ruku. Proveďte pohyb podobný předchozímu cviku, ale jednou rukou. V konečné horní poloze stojí za to se zastavit, aby bylo cvičení co nejefektivnější.
Další účinná cvičení křídel doma
- Klasické kliky. Tento pohyb bude velmi užitečný pro začínající sportovce, kteří ještě nemají dostatečně vyvinuté svaly a nemohou tahat nahoru. Technika provádění pohybu pumpujícího křídla je téměř identická s běžnými kliky. Abyste však maximalizovali zatížení lat, měl by váš hrudník klesnout pod úroveň dlaní. Jednoduše řečeno, ruce by neměly být položeny na zem, ale na další podpěry. Mohou to být, řekněme, knihy. Měli byste také použít polohu rukou o něco širší, než je úroveň ramenních kloubů. Kromě toho by měly být také označeny nohy pro podporu.
- Cvičení na křídlech doma s kettlebell. Kettlebell se může stát docela účinnou střelou pro pumpování křídel. Tento projektil však není vhodný pro začátečníky, ale pro zkušené sportovce může být velmi užitečný. Všimněte si, že kettlebell může být užitečný nejen pro vývoj křídel, ale také pro lichoběžníky. Technika provedení pohybu je podobná mrtvému tahu jedné činky v nakloněné poloze. Jediný rozdíl spočívá ve sportovním vybavení, které používáte. Je velmi důležité sledovat svůj dech a to platí pro všechny silové pohyby. To nejen zvyšuje účinnost školení, ale také snižuje riziko zranění. Připomeňme si, že byste měli začít s malými váhami a postupně je zvyšovat.
Tipy na trénování křídel doma
Při cvičení tedy musíte sledovat svoji techniku a dýchání. Pokud děláte vše správně, pak po několika měsících uvidíte výsledky svých hodin. Základní cvičení jsou nejúčinnější i při cvičení doma. Ale vynikajících výsledků můžete dosáhnout pouze se správnou organizací výživy a školení. Nespěchejte na zvýšení pracovní hmotnosti, protože to povede k porušení techniky, a to zase negativně ovlivní účinnost vašich tréninků.
Pokud budete postupovat podle této techniky, nebudete muset používat mnoho závaží. Současně nesmíme zapomenout na důležitost postupu zátěže. Při každém cvičení na křídlech domu byste měli udělat alespoň tři sady po 8 až 12 opakováních.
Mimochodem, měli byste si pamatovat, že zátěž může postupovat nejen zvýšením hmotnosti sportovního vybavení, ale také zvýšením počtu sérií a opakování.
Příklad programu výcviku křídel
Toto je ukázkový školicí program, ve kterém můžete provést potřebné změny.
1. den školení
- Pull -up, široký úchop - 4 sady po 10 opakováních.
- Pull -up, úchop na úrovni ramenních kloubů - 4 sady po 10 opakováních.
- Činky - 4 sady po 10 opakováních.
- Pull -up, reverzní úchop na úrovni ramenních kloubů - 4 sady po 10 opakováních.
- Poklesy - 4 sady po 10 opakováních.
2. den školení
- Kliky na podporu ze zdi - 4 sady po 10 opakováních.
- Jednotlivé řady činek - 4 sady po 10 opakováních.
- Pull -up, široký úchop - 4 sady po 10 opakováních.
- Kliky - 4 sady po 10 opakováních.
- Poklesy na nerovných tyčích, lokty od sebe - 4 sady po 10 opakováních.
3. den tréninku
- Poklesy na nerovných tyčích, normální úchop - 4 sady po 10 opakováních.
- Pull -up pro hlavu, normální úchop - 4 sady po 10 opakováních.
- Změna úchopu tyče na hrazdě - 4 sady po 10 opakováních.
- Pull -up, pravidelný úchop - 4 sady po 10 opakováních.
- Pull -up, úzký úchop - 4 sady po 10 opakováních.
- Pull -up pro hlavu, široký úchop - 4 sady po 10 opakováních.
4. den tréninku
- Poklesy na nerovných tyčích, úchop za zády - 4 sady po 10 opakováních.
- Jednoruční činky v nakloněné poloze - 4 sady po 10 opakováních.
- Poklesy na nerovných tyčích, loketní klouby od sebe - 4 sady po 10 opakováních.
- Pull -up, úzký úchop - 4 sady po 10 opakováních.
Můžete si vytvořit vlastní komplexy a pro neustálý pokrok stačí provést změny v tréninkovém procesu. Sportovci na to velmi často zapomínají a nechápou, proč se pokrok zpomalil nebo dokonce úplně zastavil. Ačkoli mnoho lidí věří, že cvičení křídel doma nepřinese požadovaný výsledek, není to tak úplně pravda.
Určitě nebudete schopni vybudovat svaly hodné titulní stránky kulturistických časopisů. To však nepotřebujete. Stačí vybudovat svaly a dodat tělu atletický vzhled. Pokud správně zorganizujete svůj výživový a tréninkový proces, můžete doma dosáhnout svých cílů.
Je jen důležité chtít a dělat to pravidelně. V první řadě musíte porazit svoji lenost, která „žije“v každém člověku. Naladěním se na tvrdou práci se krok za krokem posunete blíže ke svým cílům. Nepočítejte s rychlým výsledkem, protože tělo se velmi zdráhá budovat svalovou hmotu, protože to považuje za zbytečné prvky. To je obzvláště obtížné při přirozeném tréninku. Právě touha po rychlých výsledcích tlačí mnoho nadšenců kulturistiky k používání AAS. Vy je však vůbec nepotřebujete.
Denis Semenikhin vypráví více o výcviku křídel:
