Proč se tuk ukládá v oblasti břicha a jakými metodami jej lze odstranit doma. Nejúčinnější cvičení z jógy, body flex, aerobiku, výživových doporučení a kosmetických procedur. Ploché břicho je snem mnoha dívek, jehož realizace vyžaduje obrovskou vůli a volný čas. Tohoto cíle lze dosáhnout nejen v tělocvičně, ale také doma, prováděním speciálních cvičení a kosmetických procedur, správným jídlem.
Příčiny břišního tuku
Vzhled kožních záhybů v těchto oblastech se vysvětluje použitím nezdravého jídla, častým nadýmáním a nedostatkem fyzické aktivity. V tomto případě nejsou přijaté kalorie spotřebovány a přeměněny na tukové usazeniny, které jsou primárně koncentrovány v blízkosti pupku. Situaci může zhoršit stres a porod, po kterém svaly těla slábnou a nadváha se stává znatelnější.
Podívejme se blíže na každý z důvodů:
- Porod … Při nošení dítěte se žena určitě uzdraví, a to nejen kvůli hmotnosti dítěte, ale také kvůli změnám v metabolismu. Po narození dítěte se postava neobnoví okamžitě, ale až po několika týdnech. Pokud dívka nikdy nesportovala, žaludek se nemusí kvůli ztrátě pružnosti pokožky vůbec zmenšit.
- Nadýmání … S podobným problémem hlavně vyčnívá část břicha pod pupkem. To může vést k narušení střev, pomalému metabolismu, plynatosti, alergii na jakékoli jídlo. Nebezpečí zde představují kvasinky, kvas, pivo, moučné výrobky, sycené nápoje, mléko a jeho deriváty, víno.
- Stres … Ve stavu nervového napětí se tuk přestává přeměňovat na energii, což vede k jeho ukládání pod kůži. První místo, kde se začíná lokalizovat, je oblast od stehen až po pupek. Situace se zhoršuje neustálým zneužíváním vysokokalorických potravin.
- Nesprávná výživa … Množství tučných jídel, moučných výrobků, sladkostí a všeho, co je bohaté na „jednoduché“sacharidy, zvyšuje obsah kalorií v denním menu. Výsledkem je, že člověk nekonzumuje to, co jedl, a zbývající tuk se ukládá na břišní části.
Důležité! Přítomnost tuku v pase je nejčastěji způsobena několika důvody najednou.
Jak zploštit břicho
Měli byste začít tím, že přehodnotíte svůj jídelníček. Dále je logické propojit fyzickou aktivitu - švihnout lis, provádět cvičení „plank“, kliky atd. Různé zábaly vám umožní zrychlit efekt. Neignorujte jógové ásany, dechové cvičení, používání obruče nebo hula-hoopu speciálně vytvořeného pro řešení extra centimetrů v pase.
Ploché břicho za týden s výživou
K dosažení milovaného cíle je nutné omezit příjem sacharidů, jednoduchých i komplexních, jejich nedostatek by měl být kompenzován rostlinnými a živočišnými bílkovinami. Denní příjem kalorií by měl být od 1400 do 1700 kcal pro fyzicky aktivní ženu. V tomto případě tělo využije tuk jako energii, která zahájí proces jeho spalování. Proto, abychom získali ploché bříško, doporučujeme vyloučit všechny potraviny, které jsou pro žaludek těžké - bílý chléb, těstoviny, smažené maso a ryby.
Takto by mělo zhruba vypadat vaše menu:
- pondělí … První den v týdnu můžete začít sklenkou čerstvě vymačkané pomerančové šťávy, sušenkami (3 kusy) a nízkotučným tvarohem (200 g). K obědu budete potřebovat nenáviděný kuřecí vývar bez brambor s mrkví a cibulí. Mezi ním a večeří si musíte dát svačinu s banánem a jablkem nebo vypít sklenici nízkokalorického jogurtu. Na večer se doporučuje vařit pohankovou kaši s červenou řepou ochucenou nerafinovaným kukuřičným olejem bez soli.
- úterý … K snídani můžete podávat ovesné vločky ve vodě, salát ze syrových rajčat, okurek a zelené cibule a dušené rybí koláče. Večeřte nejlépe s rýžovou polévkou ve vodě a okurkou bez soli. Po 2-3 hodinách musíte vypít sklenici kefíru s 2-3 „suchými“sušenkami. K večeři uvařte 1 vejce a dopřejte si 100 gramů nesoleného tvrdého sýra. Na nápoje budete potřebovat zelený čaj, do kterého můžete přidat trochu medu.
- středa … Začněte svůj den krupicí v mléce s 1,5% tuku a slabým černým čajem. Do 13:00 jezte vegetariánský boršč a dušené hovězí kotlety. Kolem 16:00 si dejte do pusy čínské zelí a okurkový salát se 2 plátky žitného chleba. Večeři nejpozději do 19:30 na pšeničné kaši na vodní bázi s kuřecím řízkem a zeleným čajem.
- Čtvrtek … Tento den byste měli strávit napůl vyhladovělým - můžete pít pouze vodu, šťávy bez cukru, čaje, čekanku. Objem tekutin spotřebovaných denně by měl být nejméně 1,5 litru. Pokud žaludek „protestuje“, pak je dovoleno jíst 100-200 g nízkotučného tvarohu nebo banánu.
- pátek … Poslední den oficiálního pracovního týdne musí být v nabídce ovesné vločky se sušeným ovocem, které se hodí ke snídani. K obědu můžete sníst 30 g sýra, 1 rajče, 3 celozrnné tousty a vejce. Večeře zahrnuje salát s kuřecími prsíčky, rajčaty, bulgurem, medem a pečenou rybou.
- sobota … Ráno můžete jíst pečenou zeleninu (lilek, mrkev, květák), kuřecí řízek (ne více než 100 g) a čerstvě vymačkanou jablečnou šťávu. K obědu bude relevantní pohanková kaše s plátkem másla a omeleta ze dvou vajec s rajčaty. K večeři si připravte hovězí pitu a pečenou červenou řepu s celozrnným toastem (2–3 kusy).
- Neděle … Poslední den v týdnu znovu vyložte žaludek - pijte kefír, vodu, zelený čaj, džusy.
Pokud chcete získat ploché bříško, pak na celý týden zapomeňte na cukr, sůl, koření. Snažte se jíst co nejvíce čerstvé zeleniny a ovoce v syrovém stavu. Obsahují spoustu vlákniny, která čistí střeva od toxinů a přispívá k hubnutí.
Jak dosáhnout plochého břicha doma pomocí jógy
Stačí cvičit každý den alespoň 20-30 minut. K tomu potřebujete pohodlné oblečení (legíny a upnuté tričko), koberec a odpovídající postoj. Nejlepší čas na trénink je ráno, zhruba od 7 do 9 hodin. Doporučuje se provádět na prázdný žaludek nebo ne dříve než 1,5 hodiny po jídle, jinak nebude účinek tak dobrý. Během této doby se nedoporučuje pít vodu. Nejlepší ásany pro odstranění břišního tuku jsou kobra, loď, luk, prkno a uvolnění větru. Navrhované polohy by neměly být prováděny během těhotenství a poranění zad, při exacerbaci žaludečních a střevních vředů.
Tipy pro provádění ásan:
- Bhujangasana … Rozložte koberec na podlahu, lehněte si na něj břichem dolů, natáhněte nohy dozadu, prsty směřují od vás a podpatky naopak. Položte ruce pod ramena a poté zvedněte tělo těla, aniž byste jej zvedli z povrchu stehna. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund, poté tento pohyb opakujte 5-7krát. Při tom nezapomeňte zhluboka dýchat. Tímto způsobem se nejen zbavíte břišního tuku, ale také posílíte zádové svaly.
- Dhanurasana … Lehněte si na podlahu, zvedněte nad ní horní část těla, aby hýždě zůstaly na povrchu. Současně nasměrujte ruce přes hlavu dozadu a snažte se chytit prsty, které by měly být zvednuty co nejvýše, mírně se ohýbat v kolenou. V důsledku toho byste měli mít v zádech dobrý oblouk. Opravte tuto pozici po dobu alespoň 30 sekund, poté jemně přestaňte kroutit a pózu opakujte ještě 9krát s krátkými přestávkami.
- Naukasana … Tato asana pomůže odstranit tuk z pasu. Chcete-li to provést, lehněte si na záda s rukama v úhlu 20-30 stupňů podél těla. Nyní současně zvedněte záda záda a nohy a snažte se zvednout co nejvýše, aniž byste ztratili orientaci. Poprvé fixujte pózu pod úhlem 30 stupňů nad podlahou, poté na 60 a poté na všech 90, neustále v této poloze zhruba půl minuty. Dýchejte přitom zhluboka a rovnoměrně. Cvičení by mělo být provedeno 5krát.
- Pavanamuktasana … Lehněte si na záda, pokrčte kolena a přitáhněte je k hlavě, která musí směřovat k nim. Uchopte kolena rukama, dotkněte se jich čelem a zůstaňte v této poloze 30 sekund. Na dokončení tohoto cvičení věnujte alespoň 5 minut.
- Kumbhakasana … Chcete -li vstoupit do této pózy, poklekněte a položte ruce pod ramena, jen je mírně pohybujte do stran. Dále narovnejte nohy a zarovnejte tělo nad povrchem. Lokty by se v tuto chvíli neměly ohýbat. Opravte tuto ásanu po dobu 1 minuty. Můžete to udělat jinak - opřete se lokty o podlahu, takže zátěž na ně bude menší, což je přesně to, co začátečníci potřebují.
Poznámka! Nedoporučuje se provádět navrhovaná cvičení jógy během menstruace, protože to může vést ke zvýšené ztrátě krve.
Jak si doma zploštit bříško obručí
Pokud nemáte dobrou fyzickou kondici, začněte tím, že použijete běžnou gumovou obruč, která váží mnohem méně než ostatní. V prvních 3–5 dnech je musíte zkroutit průměrným tempem, počítat až 30, dvakrát denně. Po uplynutí určeného času zvyšte tempo a zvyšte počet otáček na 50, přičemž dávejte pozor, aby vám nespadl předmět. Doporučuje se pro to zvolit ranní a večerní čas, cvičit 2 hodiny před jídlem nebo po jídle.
Pokud vám sportovní vybavení drhne kůži, budete si muset koupit hula hop. Trénink s ním by měl trvat minimálně 40 minut denně. Ideální póza vypadá takto: stojíte s nohama na šířku ramen, ruce máte za hlavou, záda máte rovná. V tomto případě se pohyby provádějí zleva doprava, ve směru hodinových ručiček. Ploché břicho a pas bude trvat zhruba měsíc pravidelného cvičení. Účinek bude patrný pouze tehdy, pokud nezapomenete dýchat zhluboka a rovnoměrně nosem.
Důležité! Pokuste se obruč otočit, zatímco je pas zakrytý oblečením, jinak mohou zůstat modřiny.
Ploché břicho doma pomocí bodyflexu
Podstatou této techniky je správné dýchání a jeho kombinace s fyzickou aktivitou. Cvičit byste měli asi 20-30 minut denně, nejlépe ráno. Cvičení mohou být naprosto libovolná, hlavní je, že zátěž padá primárně na břišní svaly. Hodí se k tomu prkno, kliky, houpání v lisu, zvedání nohou a mnoho dalšího.
O co přesně jde:
- Boční roztažení … Postavte se s rovnými zády, mírně pokrčte kolena a položte ruce těsně nad ně. Chcete -li usnadnit držení pózy, přeneste svou tělesnou hmotnost na prsty nohy. Nyní zvedněte pravou ruku nahoru, natáhněte se za ni horní částí hlavy a zatáhněte levé stehno dozadu. Poté opakujte vše stejné, jen naopak - přesuňte pravou nohu zpět a levou ruku dopředu. V tuto chvíli počítejte do 8 a na číslo 4 na 30 sekund zadržte dech. Poté musíte zhluboka vydechnout a co nejvíce otevřít hrudník.
- Nůžky … Lehněte si na podlahu, zvedněte nad ní nohy pod úhlem 30 stupňů a překřižte je v oblasti lýtek. Potom opakujte nůžky, se zadrženým dechem a držením těla počítejte čtyři. Na toto cvičení si dejte 5 minut, dokonale napne břišní svaly.
- Kočka … Postavte se na všechny čtyři s kulatými zády a hlavou skloněnou k podlaze. Nasajte co nejvíce vzduchu ústy a držte je 30 sekund bez pohybu, poté prudce vydechněte nosem a uvolněte pózu. Toto cvičení opakujte 10krát.
Důležité! Aby bodyflex pomohl, je vhodné se nadechnout ústy a vydechnout nosem. Tím je zahájen proces spalování tuků.
Ploché břicho za týden doma přes zábaly
Kurz se skládá ze 7 zábalů, které je nutné provádět každý den. Nejlepší čas na to je večer, přibližně mezi 19.00 a 21.00. Poté je vhodné nechodit spát alespoň hodinu. Před zahájením procedury se doporučuje vzít kontrastní sprchu a vyčistit pokožku drhnutím. Vezmou ji do čistého a suchého těla. Pro zvýšení účinku je nutné použít speciální formulace, které jsou drženy pod filmem po dobu 20 až 50 minut při absenci kontraindikací.
Nabízíme recepty na následující zábaly:
- Čokoláda … Roztavte 3 neplněné tyčinky tmavé čokolády ve vodní lázni. Když se hmota ochladí, naneste ji štětcem nebo čistými rukama na tělo a nechte ji půl hodiny pod potravinovou fólií. Poté produkt opláchněte teplou vodou a pokožku promažte krémem proti celulitidě.
- Miláček … Budete potřebovat 150 ml limetkového nebo pohankového medu. Tato přísada by měla být smíchána s domácí těžkou smetanou (60 ml). Směs se šlehá a rozetře na kůži, poté se zabalí do potravinové fólie. Po 30 minutách ji vyjmou a osprchují se mýdlem. Tato možnost není vhodná pro alergie na včelí produkty a příliš suchou dermis.
- Algal … Zalijte 150 g sušeného fuku vroucí vodou (asi 80 ml). Poté nechte směs vychladnout a přidejte 10 kapek citronového esenciálního oleje. Připravenou hmotu naneste na tělo, nechte 30 minut pod filmem a po uplynutí této doby ji opláchněte. Efekt bude ještě lepší, pokud budete mít teplé oblečení.
- Ocet … Namočte gázové řezy do jablečného octa (300 ml) smíchaného s tekutým medem (2 polévkové lžíce) a připevněte je k tělu, poté zabalte na 30 minut do igelitu. V této době se může kůže trochu upéct, na tom není nic špatného. Po uplynutí půl hodiny se uvolněte a osprchujte se mýdlem.
Poznámka! Zábaly samotné vám k plochému břichu nepomohou; jsou účinné pouze v kombinaci s cvičením a správnou výživou.
Cvičení pro ploché břicho
Hlavní důraz při tréninku by měl být na napumpování břišních svalů - rovné, vnější, vnitřní, šikmé, příčné. Aby byly první plody znatelné, stačí věnovat 10-15 minut třídám denně po dobu 1-3 měsíců. Neměli byste cvičit s plným žaludkem a nejlépe ráno, ne před spaním. Během cvičení se nedoporučuje pít vodu. Předtím se můžete trochu zahřát dřepy a kopy nohou.
Zde jsou některá z nejúčinnějších cvičení pro ploché břicho:
- Prkno na noze … Lehněte si na podlahu a snažte se z ní neodtrhnout lopatky a křížovou kost, začněte pomalu zvedat nohy nahoru. Nejprve je na 30 sekund zafixujte pod úhlem 30 stupňů, poté zdvojnásobte a na konci vezměte tvar písmene „G“. Pak to samé opakujte, jen ve rychlejším tempu. Toto cvičení stačí provést 7–10krát.
- Kolo … V leže na zádech opakujte pohyby kola, jako byste šlapali nohama ve vzduchu. Začněte pomalu a postupně zvyšujte rychlost. Nejprve jděte dopředu a poté opačným směrem, směrem k sobě atd. 3 minuty.
- Boční lišta … Položte pravou ruku na podlahu a postavte se v úhlu 45 stupňů nad podlahu. Zůstaňte v této poloze 30–60 sekund, čím déle, tím lépe, poté vyměňte ruce. Pokuste se v tuto chvíli neodtrhnout nohy z povrchu. Totéž lze udělat a opřít se o lokty, a ne o dlaně.
- Šikmé zvraty … Lehněte si na podlahu a začněte prudce stoupat doprava a poté doleva. Tento krok opakujte 10krát pro každou stranu. V tuto chvíli by se vaše nohy měly narovnat, a pokud je to pro vás opravdu těžké, pak na ně můžete dát nějakou váhu nebo požádat někoho, aby vám držel nohy.
- Zatáčky … Ležící na zádech vezměte tělo spolu s pokrčenými nohami, nejprve doleva a poté doprava. Ruce by v tuto chvíli měly jít opačným směrem. Proveďte 15 opakování. To vám umožní rychle odstranit tuk z pasu.
Jak udělat ploché břicho - podívejte se na video:
Bez ohledu na to, jak pilně cvičíte cvičení pro ploché břicho doma, je nepravděpodobné, že by cíle bylo rychle dosaženo bez správné výživy. Pouze v komplexu můžete získat dokonalou postavu a zapomenout na centimetry navíc v pase!
