Zjistěte, proč se roky nemůžete zvednout ze země, a udělejte pokroky v nabírání hmoty nebo spalování podkožního tuku. Každý sportovec se může setkat s konceptem tréninkové plošiny. Znamená to zastavit pokrok v atletickém výkonu. Všimněte si, že důvody stagnace výsledků ve sportu mohou být různé a není jich málo. Dnes vám povíme o těch nejběžnějších.
V tomto článku bude kladen důraz na kulturistiku, protože tento konkrétní sport je dnes na amatérské úrovni nejoblíbenější. Jelikož existuje mnoho důvodů ke stagnaci výsledků ve sportu, existuje také mnoho způsobů řešení problémů. Sportovci však tyto příčiny často špatně identifikují a používají nesprávné metody k překonání plošin.
Hlavní důvody stagnujících výsledků ve sportu
Musíte si pamatovat, že hromadný zisk (růst svalové tkáně) je přizpůsobení těla silné fyzické aktivitě, která je možná během superkompenzace. Sportovec musí v každé lekci zvýšit zátěž ve srovnání s předchozím cvičením.
Výsledkem je zničení svalové tkáně, což je pro naše tělo nevýhodné, protože opouští stav homeostázy. Abychom se vrátili do rovnováhy, je nutné odstranit všechna poškození přijatá v lekci. Za tímto účelem tělo začne aktivně syntetizovat proteinové sloučeniny.
Když jsou všechny mikrotraumata zhojena, tělo se neuklidní, ale pokračuje v regeneraci tkání, čímž vytváří malou rezervu bezpečí. Tento proces se nazývá superkompenzace. Superkompenzace je zase růst svalové tkáně.
Můžeme rozlišit dva faktory, bez nichž není přírůstek hmotnosti možný:
- Superkompenzace.
- Průběh zatížení.
Jednoduše řečeno, pro růst svalů musí sportovec nejprve zničit tkáň přetížením a poté dát tělu čas na zotavení. Načasování další lekce je tedy důležitým faktorem. Tělo se nedokáže okamžitě přizpůsobit změnám vnějších podmínek a trvá to určitou dobu.
Pokud si tělo po tréninku dostatečně neodpočine, pak superkompenzace jednoduše nepřijde. Současně nadměrný odpočinek také nepřispívá k hromadnému zisku, protože superkompenzace projde. Můžeme rozlišit čtyři důležitá časová období:
- Doba destrukce svalové tkáně ve třídě je nejkratší, protože trénink trvá maximálně 60 minut.
- Doba zotavení je období, během kterého jsou tkáně obnoveny do původního stavu. Trvání tohoto časového období je ovlivněno velkým počtem faktorů a průměrný ukazatel je 7 dní.
- Doba růstu - závisí také na individuálních vlastnostech organismu a přibližná hodnota je od 7 do 14 dnů.
- Čas ztráty superkompenzace - nastává v případech, kdy delší dobu necvičíte.
Po prostudování těchto časových období můžeme vyvodit závěry o možných příčinách stagnace výsledků ve sportu. Začněme prvním segmentem času - rozpadem svalů. Pokud jste během tréninku nezpůsobili mikrotrauma svalovým tkáním, pak se tělo této zátěži přizpůsobilo. Když sportovec neustále používá stejnou zátěž, svaly postupně zesilují a jejich výkon se zvyšuje.
Už jsme řekli, že tělo vždy usiluje o stav homeostázy a obnovuje tkáně po tréninku s malým rozpětím, aby se zabránilo destrukci při opakované podobné zátěži. Když se změní vnější podmínky, tělo upraví ty vnitřní, aby zůstalo v rovnováze.
Určitě jste si všimli, že po každém zvýšení zátěže na lekci je po jejím skončení ve svalech cítit bolest. Pokud je vše ponecháno tak, jak je, pak to bude jednodušší při druhém tréninku atd. V důsledku toho se vám po několika týdnech zátěž stane lehkou. To naznačuje, že se tělo přizpůsobilo a svaly zesílily. Dokud nezvýšíte zátěž, nedojde k růstu svalů.
Abyste se mohli snadno posouvat dál, mějte si deník aktivit. Bez něj bude velmi obtížné postupovat, protože zapamatovat si všechna čísla (pracovní váha, počet sérií, přístupy atd.) Je prostě nemožné. Před každým cvičením se podívejte na indikátory předchozího sezení a mírně ho zkomplikujte. Nedostatek progrese zátěže je právě jedním z nejčastějších důvodů stagnujících výsledků ve sportu. Téměř každý začínající sportovec pozoruje dobrý růst svalové tkáně během prvních šesti měsíců tréninku a někdy dokonce i roku. To je celkem pochopitelné, protože silový trénink je pro tělo novou vnější podmínkou. K udržení stavu homeostázy se tělo začíná přizpůsobovat fyzické aktivitě a během tohoto období je pozorován růst svalů.
Hlavním důvodem stagnace výsledků ve sportu je však nedostatečný čas na odpočinek po tréninku. Sportovci často věří, že čím častěji cvičí, tím větší pokroky dosahují. V praxi je ale všechno jinak a v takové situaci nedochází k růstu.
Řekněme, že po intenzivním tréninku hrudních svalů vaše tělo potřebuje zhruba devět dní na zotavení. Během této doby se svalová tkáň obnoví pouze na úroveň, kterou měla před začátkem sezení. Pokud na této skupině budete pracovat devět dní po předchozím zasedání, nedojde k žádnému růstu. Pokud mezi tréninky uplyne řekněme šest dní ještě méně času, pak se situace ještě zhorší.
Nejen, že nebudete růst, ale vaše sportovní výkonnost v takové situaci bude postupně klesat. V důsledku toho dojde k tomu, že tělo zapne speciální režim úspory energie, kterému se ve sportu obvykle říká přetrénování. Abyste dosáhli pokroku, musíte odpočívat, je to nutné pro úplné zotavení těla. Pokud často cvičíte a neděláte pokroky, pak si rozhodně musíte prodloužit dobu odpočinku. Současně není možné dát konkrétní doporučení o délce přestávek mezi třídami. Jedná se o individuální ukazatel, který je ovlivněn velkým počtem faktorů.
Musíte si uvědomit, že větší svalové skupiny musí déle odpočívat. Také s vysokou intenzitou cvičení se tělo obnovuje po delší dobu. Mějte na paměti, že dobře trénovaným svalům také trvá déle, než se zotaví. Čas ztráty superkompenzace není neméně důležitý a tento důvod stagnace výsledků ve sportu není tak populární jako dva předchozí. K tomu dochází, když málokdy cvičíte. V tomto případě je svalová tkáň obnovena s rezervou a dochází k superkompenzaci. Tělo však díky vzácným činnostem vrací vše do původního stavu. Jednoduše řečeno, když vynecháte superkompenzaci, svaly po určité době zničí dříve vytvořenou rezervu. Abyste tento problém vyřešili, musíte trénovat častěji.
Dnes mluvíme o době zotavení pořád, ale nedali jsme přesnou radu. To je způsobeno skutečností, že tělo každé osoby je individuální a budete muset určit dobu, kterou potřebujete, pouze na základě zkušeností. Pokud se po cvičení cítíte slabí a novou váhu nezvládáte, pak musíte více odpočívat.
To jsou hlavní důvody stagnujícího výkonu ve sportu, ale existuje mnoho dalších. Patří sem například genetika. Každý člověk má určitá omezení růstu svalů, která jsou vlastní přírodě. Čím více se sportovec blíží této hranici, tím obtížnější je nabrat na hmotnosti.
Současně jsou možné i čistě fyziologické důvody, například nedostatečná výživa. Sportovci někdy zapomínají, že svaly rostou a potřebují více živin. Jedí však stále stejným způsobem a nedochází k růstu.
Abychom to shrnuli, abyste mohli postupovat, musíte postupovat v zátěži, dobře si odpočinout a správně jíst. Za těchto podmínek budete určitě postupovat. Kulturistika není tak jednoduchá, jak by se na první pohled mohlo zdát. Nestačí jen pracovat se železem, musíte také přemýšlet.
Jak nastartovat růst svalů a co je hlavním důvodem stagnujících výsledků, viz zde:
