Základní cvičení nestačí na to, aby se powerlifteri plně připravili na turnaj. Zjistěte, která podpůrná cvičení zlepší výkon vašeho bench pressu. V mimosezóně jsou tréninkové programy přesilovky velmi podobné kulturistickým tréninkům a jejich cíle jsou stejné. Sportovci musí věnovat zvláštní pozornost zaostávajícím skupinám svalů, přibírat na váze. V přípravném období na soutěž se trénink mění a počet pomocných cviků klesá, pracovní váhy se zvyšují a počet opakování klesá.
Klasifikace pomocných cvičení pro bench press
Čím je sportovec zkušenější, tím je rozdělení tréninkového procesu na etapy očividnější a arzenál pomocných cvičení se také zvyšuje. Všechny pomocné pohyby jsou obvykle rozděleny do tří skupin:
- Do první skupiny zahrnuje cvičení prováděná sportovci ve všech fázích tréninku. Jejich hlavním úkolem je pumpovat hlavní svalové skupiny.
- Druhá skupina nalíčit cviky, které eliminují „úzká místa“ve vývoji svalů a zlepšují techniku provádění základních pohybů. Pro silový bench press jsou speciální pomocná cvičení, o nichž bude dnes řeč.
- Do posledního třetí skupina zahrnuje cvičení, která rozvíjejí antagonistické svaly, nebo jednodušeji svaly, které nejsou přímo zapojeny do dřepu, mrtvého tahu a tlaku na lavičce.
Celý tréninkový proces lze také rozdělit do tří fází: fáze „nadhazování“, střední a přípravná.
Fáze „válcování“je zaměřena na získání svalové hmoty. V mezistupni je hlavním cílem sportovce zvýšit silovou vytrvalost, zlepšit techniku provádění cvičení a zvýšit rychlostně-silové vlastnosti. Během přípravné fáze sportovec provádí cílenou přípravu na nadcházející soutěž.
Vrátíme -li se k výše uvedené klasifikaci cviků, je třeba poznamenat, že pohyby první a třetí skupiny se používají ve všech fázích tréninku, z druhé skupiny se používají hlavně v meziobdobí a někdy i během „nadhazování“. Každý sportovec musí znát svá úzká místa, aby se poté mohl snažit je odstranit. Jejich definování je celkem jednoduché, a proto musíte každé cvičení rozdělit alespoň na tři fáze.
- Pokud nastanou problémy s rozbitím sportovního vybavení, je třeba věnovat zvláštní pozornost vnější části hrudníku a deltoidu;
- Pokud se uprostřed pohybu objeví problémy, pak sportovec nemá silné zastavení a svaly hrudníku jsou špatně vyvinuty;
- Pokud nemůžete činku stisknout na konci trajektorie pohybu, měli byste zapracovat na tricepsu;
Pokud nastanou problémy s návratem střely do původní polohy, sportovec musí více zapracovat na zadním paprsku delty, předloktí, bicepsu, latissimu a ramenním paprsku.
Cvičení na podporu bench pressu
Nyní si promluvme o pomocných cvičeních pro silový bench press, které vám pomohou zlepšit váš výkon v tomto cvičení.
Bench press, úzký úchop
Toto cvičení vám umožní rozvíjet přední delty i tricepsy. Doporučuje se provést 2 až 8 opakování ve 3–5 sériích.
Nakloněný lavičkový lis
Díky tomuto cvičení budete schopni rozvíjet tricepsy a přední delty. Dávejte pozor na úchop, neměl by být příliš široký. Doporučuje se provést 3 až 5 sad po 2 až 8 opakováních.
Stiskněte tyč v sedě z hrudníku, středního nebo širokého úchopu
Cvičení pomůže rozvinout přední delty. K provedení cviku byste měli použít šikmou lavici. Při malém úhlu náklonu je riziko zranění výrazně sníženo. Důvodem je, že ramenní klouby budou v přirozenější poloze. Celkem byste měli provést 3 až 5 přístupů, skládajících se ze 3–8 opakování.
Poklesy na nerovných lištách
Velmi oblíbené cvičení, které potvrzuje jeho účinnost při tréninku tricepsů, přední delty a dolní části hrudníku. Při provádění pohybu by amplituda neměla být příliš velká a odpovídat amplitudě bench pressu v poloze na břiše s průměrným úchopem. Pokud je amplituda dostatečně velká, zvyšuje se riziko poranění loketních kloubů. Počet přístupů se ve srovnání s předchozími cvičeními nemění a pohybuje se od 3 do 5 s 3 až 8 opakováními v každém.
Rozvodový činkový činek pomocí horizontální lavičky
Cvičení je zaměřeno na pumpování středního a dolního hrudníku. Pohyb by měl být proveden co nejrychleji. Počet doporučených opakování a opakování zůstává stejný jako v předchozích cvičeních.
Je třeba také poznamenat, že činkový lis v sedě, kliky z nerovných tyčí a zvedací lis činky jsou hlavními pomocnými pohyby a měly by být prováděny alespoň jednou týdně.
Francouzský tisk pomocí šikmé lavice
Cvičení podporuje rozvoj dolních tricepsů. Při provádění pohybu je nutné pamatovat na jeho vysoké nebezpečí zranění. Používání velkých vah může způsobit chronické poranění loketních kloubů. Cvičení by mělo být provedeno od 3 do 5 sad po 5-8 opakováních.
Prodloužení paží na svislém bloku
Prostřednictvím tohoto pohybu budete moci posílit své tricepsy. Počet přístupů a opakování zůstává ve srovnání s předchozími cvičeními stejný.
Lisování činky z mrtvého středu
Toto cvičení vám umožní odstranit jedno z možných překážek v bench pressu. Amplituda jeho implementace by měla být zvolena na základě bodu, ve kterém trajektorie sportovce začíná mít problémy.
Stiskněte lištu s maximálně klenutými zády
Tímto cvičením lze objevit nejoblíbenější trajektorii. Pohyb se provádí následovně: nohy a trapézy spočívají na lavičce, záda jsou maximálně ohnutá a amplituda cviku je minimální. Počet přístupů může být od 3 do 6 s 2-5 opakováními.
Otočte činky dopředu
Na přední části delty se pracuje. Při provádění cviku je nutné použít pouze svalovou sílu, nepoužívat podváděcí techniky. Ruka je poněkud uvolněná.
Použitím všech výše uvedených pomocných cvičení pro silový bench press bude sportovec schopen výrazně zlepšit své výsledky v této disciplíně silového trojboje.
V tomto video tutoriálu se můžete vizuálně seznámit s technikou provádění pomocných cvičení ke zlepšení výkonu bench pressu:
