Zjistěte, jak sportovci, kteří zvládnou bench press více než 2 své váhy, trénují, jedí a zotavují se. Bench press miluje zejména velké množství sportovců. Toto cvičení je navíc v silovém trojboji konkurenceschopné. Dnes se dozvíte tajemství 300 kg triatlonu na bench pressu.
Jak zlepšit výsledky bench pressu?
Začněme dnešní rozhovor s fyziologií. Když se pokusíte zvednout břemeno, mozek se připojí k práci a počet svalových vláken potřebných k této práci. V tomto případě nebude za žádných okolností zapojeno všech sto procent vláken.
S plnou odpovědností lze tedy tvrdit, že naše svaly mají výrazně větší mocenský potenciál, než předpokládáme. Pokud provádíte 8 až 10 opakování v sadě, pak pokud chcete znát svůj maximální výsledek, bude mnohem vyšší.
Pokud lze na kulturistickém turnaji určit oblíbené a dokonce možného vítěze i ve fázi vážení, pak ve vzpírání a silovém trojboji to není možné. V těchto sportech fyzický vzhled sportovců docela klame. Jsou chvíle, kdy obří sportovec skončí s velmi průměrnými výsledky.
Vraťme se však k tématu tohoto článku a řekněme si ještě pár slov o fyziologii. Mozek používá speciální receptory k určení správného počtu vláken pro určitou práci. Jejich úkolem je kontrolovat zátěž svalové tkáně, vazivového kloubního aparátu a stupeň natažení svalu. To vám pomůže chránit vás před zraněním.
V tomto ohledu můžeme tvrdit, že hlavním úkolem silového sportovce je zahrnutí dalších regulátorů receptorů. Je také možné trénovat samotný signál, který aktivuje vlákna svalové tkáně. Nyní zvážíme několik technik, které vám poskytnou příležitost ke zvýšení silových parametrů, aniž byste získali svalovou hmotu. Aby se receptory vypnuly při maximální možné zátěži, je třeba je vycvičit. K tomu můžete použít níže popsané metody.
Stiskněte (částečný tisk)
Tuto techniku lze úspěšně použít při tréninku tricepsů. Musíte provést pravidelný bench press, ale střela by neměla být spuštěna na hrudník. Střelu můžete snížit dostatečně nízko nebo jen o 10–20 centimetrů. Pro každou z těchto možností byste samozřejmě měli vybrat odpovídající provozní hmotnost. Proveďte 2 až 4 opakování v sadě.
Singl
Jednoduše řečeno, singl je jedno opakování. K tomu budete muset použít 95 procent své maximální hmotnosti a provést tři nebo čtyři jednotlivá opakování. Vaše úsilí by se přitom mělo blížit maximu, ale ne jim odpovídat.
Negativní tisk
Hned je třeba varovat, že se jedná o velmi obtížnou techniku, ale zároveň velmi efektivní. Pravděpodobně víte, že svaly mohou ve srovnání se zvedáním výrazně snížit větší váhu. Právě na této skutečnosti je založen negativní bench press. Použijte pracovní hmotnost mezi 100 a 115 procenty maxima. Po vyjmutí střely ze stojanu ji začněte spouštět co nejpomaleji. Je velmi důležité, aby pohyb byl plynulý a bez trhnutí. Poté vám přítel pomůže zvednout projektil a znovu jej sami spustíte. Tuto metodu je vhodné použít maximálně jednou za 14 dní. I u AAS může časté používání negativních opakování vést k přetrénování.
Statické držení projektilu
Všechno je zde velmi jednoduché, použijte velkou hmotnost, která se pohybuje od 110 do 120 procent maxima. S pomocí přítele vyjměte projektil ze stojanu a držte jej v natažených pažích asi deset sekund. Poté je nutná pětiminutová pauza a provede se další přiblížení.
Díky všem těmto cvikům budete moci naučit svůj vazo-kloubní aparát a svaly držet a zvedat dostatečně velké váhy. Ale je také možné zvýšit sportovní výkon v tlaku na lavičce zlepšením ukazatelů síly a rychlosti svalů. To umožní vašemu mozku použít na krátkou dobu co nejvíce vláken.
Pokud chcete dosáhnout skvělých výsledků, pak byste rozhodně měli do svého tréninkového programu zavést rychlostní trénink. K tomu budete muset použít 50 až 60 procent své maximální hmotnosti, dělat sady ve třech počtech, mezi sériemi odpočívat 60–120 sekund. Nejdůležitější věcí v této technice je rychlost cvičení.
Můžete také použít plyometrické kliky. K jejich dokončení budete potřebovat dvě lavice na lavičku. Zdůrazněte ležení mezi nimi tak, aby se hrudní koš dotýkal země. Poté prudce zatlačte tělo nahoru, aby zaujalo polohu vleže již s důrazem na lavice.
Kromě provádění těchto pohybů budete muset sledovat i rychlost pravidelných lisů. Je důležité to udělat jak ve fázi zvedání střely, tak během jejího pohybu směrem dolů. Čím rychleji střela klesá, tím méně sil bude vynaloženo na odpor a bude snazší vytlačit tyč nahoru.
Také v tomto případě můžete pozorovat velmi zábavný okamžik. Když střela prudce klesá, svaly a vazy jsou silně natažené. Rovněž se zvýší práh pro receptory, o kterých jsme hovořili výše.
Když stisknete projektil, udělejte to co nejrychleji, jako byste ho chtěli vyhodit. To vám umožní trénovat mozek a propojit více vláken, aby fungovaly.
Nyní jsme hovořili pouze o několika způsobech, jak zlepšit atletický výkon v bench -pressu. Všechny jsou účinné a využívá je velký počet sportovců. Na závěr bych rád připomněl, že na negativní opakování si musíte dávat pozor a nepoužívat je příliš často.
Zjistěte, jak zvýšit výsledek bench pressu v tomto videu od Denise Borisova:
[media =
