Chcete přežít 100, 150, 200 kg a nemůžete překonat mrtvý bod? Poté zjistěte, které svalové skupiny jsou zodpovědné za průlom síly v bench pressu. Přetížení svalů zabírá spoustu psychologické energie. Sportovci často dělají neodpustitelné chyby ve své snaze dostat se ze stavu plošiny. Měli byste si pamatovat, že když vaše úsilí nepřinese pozitivní výsledek, můžete si v budoucnu ublížit jen sami sobě. Dnes si povíme, jak překonat mrtvou středu v bench -pressu. Pokud jste při tomto cvičení již delší dobu nebyli schopni překonat svalové přetížení, čtěte dále.
Příčiny stagnace svalů na lavičce
U každého cvičení je mrtvý úhel důsledkem jednoho ze tří důvodů:
- Okamžik;
- Fyzický moment;
- Psychologický moment;
Abychom se dostali z této situace, je nutné určit, která z nich je v každém konkrétním případě hlavní. Právě na tom závisí všechny vaše následné akce. Většina sportovců, konkrétně asi 90 procent, si je jistá, že všechny potíže spočívají ve fyzických chvílích. To vede k tomu, že chtějí zjistit, jaká cvičení jim umožní překonat stav plató a zda je potřeba provést změny v tréninkovém programu.
V praxi je však situace taková, že v téměř 70 procentech takových případů jde pouze o technické chyby, 20 procent je způsobeno fyzickými momenty a pouze 10 procent - psychickými. Výsledkem je, že většina sportovců se snaží najít problém tam, kde vůbec neexistuje. Abychom však dosáhli nejlepšího možného výsledku, budeme nyní zvažovat každý z výše uvedených tří důvodů podrobněji.
Psychologické důvody
Problémy tohoto druhu jsou nejčastěji charakteristické pro zástupce powerliftingu, kteří se dříve zabývali kulturistikou. Většinou používají velké množství tréninkových technik kulturistiky, což je v této situaci nesprávné. Právě to vede k technickým chybám při provádění bench pressu na břiše.
Powerlifteri musí při cvičení používat nejen prsní svaly, ale svaly celého těla. V tomto ohledu je třeba poznamenat, že hlavním znakem kvalitního bench pressu v silovém trojboji není napumpování hrudníku, a tricepsu. To je hlavní důvod vzniku psychologické blokády, kterou si vytvořili sami sportovci. Někteří očekávají selhání při provádění pohybu, i když by se v tomto okamžiku měli co nejvíce soustředit na techniku. Ostatní se stávají kořistí svých vychloubačských práv a nadměrného vychloubání. Měli byste pochopit, že v okamžiku, kdy začnete cvičit, musíte si ze všeho vyčistit mysl a věnovat pozornost pouze technickým problémům. Když jste příliš vzrušeni nebo je kolem vás příliš energický tréninkový partner, ve většině případů nejdůležitější aspekty zůstanou bez povšimnutí. V tomto ohledu je důležité poznamenat, že nyní mluvíme nejen o začínajících sportovcích. Intenzivní vzrušení může být u zkušených sportovců hlavní příčinou přetížení svalů. Mohou to být chyby v úchopu nebo nesprávné umístění nohou. Na první pohled vypadají bezvýznamně, ale ve sportu nejsou žádné maličkosti.
Technické aspekty
Nyní si musíme promluvit o nejběžnějších technických problémech. První z nich souvisí s tím, že jsme o tom již hovořili výše, a to s neschopností používat svaly celého těla při provádění bench pressu.
Pokud jen vezmete výchozí pozici na lavičce a okamžitě začnete dělat bench press, pak je váš výkon odsouzen k nízkému výkonu. V kulturistice je v tomto ohledu vše mnohem jednodušší. Při silovém trojboji se musíte na cvičení pořádně připravit.
Již jsme řekli, že siloví vzpěrači by měli ke zlepšení svých sportovních výkonů v tlaku na lavičce využívat svaly celého těla, od hrudníku po boky. K tomu s co nejnižším výdejem energie je zapotřebí napětí celého těla. Chodidla byste měli dobře opřít o zem a horní část zad na lavičce.
Nyní si pravděpodobně mnozí kladou otázku, jak silné by toto napětí mělo být. Pokud si představíte, že při bench pressu vám někdo vyvine tlak na koleno, pak by měl zůstat nehybný. Všechno začíná od horní části zad. Mnohým lidem by se měl příští test líbit.
Postavte se na lavičku tak, aby vaše nohy byly na jejím povrchu, a poté dokončete most, který zápasníci používají. Musíte tlačit boky co nejvýše. V takovém případě byste měli opřít nohy a horní část zad o lavičku. Pamatujte na pocit, který se objevil v horní části zad, protože to byste měli při bench pressu cítit.
Druhým technickým bodem je nesprávná poloha sportovního vybavení. Tyč by měla být ve stejné rovině, mentálně natažená mezi zápěstími a loketními klouby. Většina sportovců však trochu posune zápěstí dozadu.
Z tohoto důvodu je poloha sportovního vybavení narušena a síla, kterou na něj lze přenést, je oslabena. Upravte polohu sportovního vybavení a spousta problémů okamžitě zmizí. Okamžitě si všimnete, jak skořápka přestane jít za loketními klouby, a lis se stane prodloužením tricepsu.
Další technickou chybou je slabá práce nohou. Sportovci často tomuto okamžiku nevěnují dostatečnou pozornost, a proto je nutné zopakovat základní axiom - bench press je pohyb pro svaly celého těla. Pokud nohy během jeho implementace nepracují správně, bude celkové úsilí mnohem menší. Pokud spojíte kulturistiku a silový trojboj, pak je čas se rozhodnout pro tento sport. V opačném případě nebudete moci uspět v žádném z nich.
Jakmile dokážete určit příčinu své stagnace, hned vám bude jasné, jak překonat mrtvou polohu v bench pressu.
Další informace o tom, jak překonat mrtvý úhel bench pressu, najdete zde:
